پتزل برای تولید ۹ مدل کرامپون و ۱۰ مدل کلنگ و تبریخ دلیل کاملا روشنی دارد: «فراهم کردن امنیت صعود با استفاده از تجهیزات مناسبِ هر فعالیت». برای اینکه بتوانید انتخابی آگاهانه‌تری داشته باشید؛ در این مقاله سعی شده است به تفکیک رشته‌های ورزشی کوهستان؛ کرامپون، کلنگ و تبریخ مناسب آن رشته را به شما معرفی کنیم.
سبک‌وزن، کارایی بالا و استفاده‌ی راحت. کرامپون‌ها و کلنگ‌هایی که در زیر مشاهده می‌کنید، مخصوص اسکی تورینگ طراحی شده‌اند و هرآنچه را که برای آرامش خاطر نیاز دارید، در اختیارتان قرار می‌دهند.
LEOPARD LLF و GLACIER LITERIDE یا RIDE
IRVIS HYBRID و GULLY
صعود برروی برف سفت و یخ‌زده
جمع‌وجور، سبک و ساده.
LEOPARD LLF یا LEOPARD FL و GLACIER
عبور از یخچال‌های طبیعی
در این حالت، استفاده از کرامپون‌های تکنیکال برای اطمینان از کارایی و سازگاری هرچه بیشتر این مدل، بسیار مهم است.
VASAK یا IRVIS و GLACIER
کوهنوردی کلاسیک
انتخاب تجهیزات همه‌کاره برای مسیرهای نسبتا سخت با شیب‌های متغیر یک انتخاب مناسب است. کلنگ‌های باکیفیت پتزل، دارای هدی از جنس فولاد آهنگری است، به خوبی در برف و یخ شکاف و سوراخ ایجاد کرده و در یک صعود شاخص آلپین، در رویارویی با هر نوع برف، یخ و سنگی پاسخگوی نیازهای شماست. همچنین کرامپون واساک (VASAK)، برای مسیرهای نسبتا سخت طراحی شده و در مسیرهایی پوشیده از برفِ سفت با شیب تند عملکرد بسیار خوبی دارد.
VASAK و SUMMIT EVO یا SUMMIT
کوهنوردی تکنیکال یا فنی
برای شرایط برف و یخ حرفه‌ای و مسیرهای ترکیبی، لازم است از تجهیزات حرفه‌ای با عملکرد بالا استفاده کنید. این مدل از تبریخ با حالتی ارگونومیک و آونگی به شما اجازه‌ی استفاده به روش‌های مختلف را می‌دهد تا صعودی هرچه مطمئن‌تر برروی مسیرهای عمودی داشته باشید. کرامپون تکنیکال با شاخه‌های جلویی که برای آن تعبیه شده، براحتی در یخ سفت و محکم نفوذ کرده و در صعود از مسیرهای ترکیبی، ثبات و پایداری شگفت‌انگیزی دارد.
LYNX یا SARKEN و QUARK یا SUM’TEC
یخ‌نوردی
تبریخ و کارمپونی بسیار تخصصی. تک شاخ جلویی این مدل کرامپون به شما این امکان را می‌دهد که با دقت بسیار بیشتری از کوچکترین گیره‌ها برای جای پا استفاده کنید.
DART و NOMIC
درای‌تولینگ
داری‌تولینگ (dry-tooling) در واقع صخره‌نوردی با تجهیزات برف و یخ است. این نوع از تجهیزات فوق فنی مختص این رشته‌ی ورزش طراحی شده‌اند. تک شاخ جلویی این مدل کرامپون به شما این امکان را می‌دهد تا گیره‌های خیلی خیلی کوچک را به آسانی با پا بگیرید.
D-LYNX و ERGONOMIC
سازگاری کرامپون و کفش
کرامپون‌های پتزل به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با هر کفشی سازگار باشند:
کفش‌های بدون شیار مخصوص کرامپون
کفش‌هایی با شیار مخصوص کرامپون در قسمت پاشنه
کفش‌هایی با شیار مخصوص کرامپون در قسمت نوک و پاشنه
و حتی کفش‌های اسکی
شرکت پتزل با اضافه کردن قفل‌های FIL FLEX و FIL برروی بسیاری از مدل‌ها با ویژگی FLEXLOCK ،LEVERLOCK FIL و LEVERLOCK UNIVERSEL سازگاری هرچه بیشتر کرامپون‌ها با کفش شما را فراهم نموده است.
مجبورم پیش از اینکه یک‌راست برم سراغ روایت ماجراجویی‌مون، قبلش کمی با گفتن اطلاعات زمینه‌ای حوصله‌تون رو سر ببرم.
اطلاعات قله
نام قله: برم فیروز (رشته‌کوه زاگرس) راستش رو بخوایید اسم قله «ریزبلند» هست. اما از اونجایی که یک دریاچه‌ی جذاب قبل از این قله خودنمایی میکنه، بنابراین بیشتر افراد این قله رو به نام برم فیروز میشناسن.
جغرافیای قله: این قله در ۹۰ کیلومتری شمال غربی شیراز، در حدود ۱۴ کیلومتری سپیدان قرار گرفته. با ارتفاع ۳۷۲۰ متر از سطح دریا، این قله دومین قله‌ی بلند استان فارس به‌حساب میاد.
برای رسیدن به این قله معمولا دو مسیر رایج وجود داره:
کمی قبل‌تر از پیست پولاد کف این مسیر ۲٫۷۶ کیلومتره و از بعد از چشمه‌ی دوم تا رسیدن به دریاچه، شیب نسبتا تندی داره ولی کوتاه‌ترین مسیر دسترسی به برم فیروزه. به نسبت مسیر بعدی پوشش گیاهی کمتری در بهار داره و اگر قصد دیدن لاله‌های واژگون رو دارید باید بگم که تو این مسیر لاله‌ای درکار نیست و باید مسیر دوم رو انتخاب کنید.
مسیر دوم شیب این مسیر اصلا زیاد نیست اما طول مسیر حدود ۴٫۹۱ کیلومتره. اگر هوا آفتابی و گرم باشه اصلا رفتن از این مسیر رو پیشنهاد نمی‌کنم. برخلاف مسیر قبلی اینجا خبری از چشمه نیست؛ پس هوای آب‌تون رو داشته باشید. پیمایش این مسیر خیلی آسونه و اونقدر پوشش گیاهی زیبایی از گون، لاله‌ی واژگون، سنبل کوهی، جاشیر و… داره که جادوتون میکنه؛ البته می‌دونید که فصل لاله‌ها در این منطقه از حدود ۲۰ فروردین تا نهایت ۲۰ اردیبهشت‌ماه هست.
چندین مسیر دیگه هم برای رسیدن به این زیبا وجود داره که می‌تونید در wikiloc همه رو پیدا کنید.
از دریاچه تا قله هم، دو مسیر هست با دو شیب متفاوت، که در زیر می‌تونید اطلاعاتش رو ببینید. مسیر رایج‌تر صعود به قله با شیب کمتر، ۴٫۱۴ کیلومتره.
۲٫۵۵ کیلومتر – ۴٫۹۵ کیلومتر – ۴٫۱۴ کیلومتر – ۲٫۸۶ کیلومتر
جمعه ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۰
برای آیندگانی که متن رو می‌خونن باید بگم که در روزگار کنونی، ما با همه‌گیری بیماری کرونا دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. پیک چهارم کرونا رو تازه رد کردیم و بعد از چندین هفته قرمز بودن، استان فارس کم‌کم داره به طرف زرد شدن حرکت میکنه. اما این دلیل نمیشه که راه رسیدن به قله‌های زیبای این منطقه بسته نباشه!
ما دقیقا ۶ صبح از شیراز حرکت کردیم و ساعت ۷:۳۸ رسیدیم به خروجی سپیدان و ایست بازرسی که اجازه ورود به منطقه رو از گردشگران و کوهنوردان سلب میکرد. مینی‌بوس مینی‌بوس آدم بود که بسیج منطقه برشون می‌گردوند و اجازه‌ی ورود نمی‌داد. همه‌گیری ویروس… پیک چهارم! مینی‌بوس… می‌دونم می‌دونم ترکیب خطرناکیه… اما متاسفانه اینجا دستورالعمل‌ها شفاف نیست و هرکسی به شیوه‌ی خودش ماجرا رو تحلیل میکنه و با کرونا رفتار.
ما اما سه نفر بودیم با خودرو شخصی، تحلیل ما این شکلی بود: کوه فضای بازه، تو ماشین هم ماسک می‌زنیم، پنجره‌ها رو باز می‌ذاریم، از وسایل هم استفاده نمی‌کنیم و… اما خدایی در خانه هم نمی‌تونیم بمونیم همش!
البته که از قبل می‌دونستیم ممکنه راه بسته باشه و روی یک واسطه برای دور زدن ممنوعیت حساب کرده بودیم. خلاصه ساعت ۸:۱۰ فهمیدیم، راهی برای عبور از این ایست بازرسی نیست و آقای واسطه هم گوشیشون خاموشه!!! به معنای دقیق کلمه با دستانی درازتر از پا، برگشتیم. جایی بین جاده‌ی شیراز-یاسوج ، صبحانه خوردیم تا حدود ساعت ۹:۳۰ که آقای واسطه بالاخره پاسخ دادند و ما به شکل معجزه‌آسایی ۱۰ صبح پای کار بودیم. و خب مسلم بود که قله بی‌قله!
حرکت به سمت برم فیروز
من یک برنامه‌ی دقیق داشتم؛ ساعت‌به‌ساعت و دقیقه‌به‌دقیقه همه چیز رو برنامه‌ریزی کرده بودم و حالا هیچی سر جاش نبود! حتی اون همه چک کردن آب‌وهوا! من اعضا رو مجبور کرده بودم، بیس بپوشن، دستکش و کاپشن و پلار و گورتکس همراه بیارن. اونقدر مطمئن بودم بارندگی خواهیم داشت که حتی گفته بودم پانچو هم لازمه… اونم نه برای بارون!!! برای برف! حالا رسیدیم پای کار… آسمون آبیِ آبی! دریغ از یک لکه ابر! هوا گرم! آفتاب هم کل مسیر پهن شده بود رومون. تازه تو این مسیر که بخاطر دیر شدن ساعت حرکت‌مون انتخاب کردیم، خبری از لاله هم نیست که نیست. خلاصه که کل ۱ ساعت و ۳۵ دقیقه که تا دریاچه رفتیم، هر نوع طنزی که فکرش رو بکنید در باب من و آسمون و هواشناسی ساختن و کلی تیکه بارم کردن.
به دریاچه که رسیدیم، با وجود راهی که بسته بودند، جمعیت کوهنوردها قابل توجه بود. بعد از چند دقیقه عکاسی، هوا رنگ عوض کرد. باد شروع شد و تکه ابرهای پنبه‌ای (کومولوس) کوچولو کوچولو در آسمون پدیدار شد و در کمتر از نیم ساعت، چهره‌ی آسمونِ آبی، به آسمونِ برفی تغییر رنگ داد و بله… برف شروع به باریدن کرد! حس یک پیشگوی رستگار شده رو داشتم که پیشگوییش به حقیقت پیوسته. خودم رو در سکوی افتخار می‌دیدیم و اعضای گروه رو برای اون همه کنایه‌ای که بهم زده بودن، شماتت می‌کردم. با اینکه هوا قصد داشت مجال موندن رو ازمون بگیره، اما ما جان‌سخت‌تر از این حرف‌ها بودیم و تا ساعت ۱۳:۲۰ لذت بردیم از برمِ فیروزه‌ایی.
بازگشت
لاله‌های واژگون داشت تیم رو به دو دسته تقسیم میکرد، که با هم توافق کردیم همگی از مسیر طولانی‌تر به پایین کوه برگردیم که دیدن لاله‌ها هم نصیبمون بشه. تنها مشکل، رسیدن به ماشین‌ها بود، که قرار شد یا با ماشین عبوری یا پیاده فاصله ۵ کیلومتری این بین رو طی کنیم.
شاید من کوهنورد خوبی نیستم، یا شاید هنوز این رشته ورزشی رو به درستی درک نکردم اما برای من دیدن لاله‌های واژگون، باریدن برف در گرمای نیمه‌ی اردیبهشت حتی بیشتر از رسیدن به قله، هیجان‌انگیز و شورآفرینه. به زبان ساده بخوام بگم، لذت صعود برای من، کمتر از لذت طی کردن آگاهانه‌ی مسیره.
اینکه کوه رو ببینم، بشنوم، ثبت کنم و در حضورش امتداد پیدا کنم، برای من نهایت خوشبختیه! قله‌ها، فقط نقطه‌ای از یک کوه هستند، و این تمام کوه نیست.
غمگینم میکنه این تصور که برای بیشتر کسانی که کوه میرن، رسیدن به یک نقطه می‌تونه اینقدر رقابت، کشمکش، حسادت و نفرت ایجاد کنه. بگذریم… بازگشت از مسیر لاله‌ها، بی‌نظیر بود. همه چیز دست‌به‌دست هم داد تا در لحظه‌ای درست در مکانی درست باشیم. بسی عکس و فیلم گرفتیم و سرازیر شدیم پایین. شیب این مسیر بجز حدود ۳۰۰ متر منتهی به دریاچه، بسیار کمه و شبیه به پیاده‌رویه.
بعد از ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه به پایان کار رسیدیم که در واقع اول چالش «حالا چجوری بریم سمت ماشین‌هامون» بود. گفتم که حدود ۵ کیلومتر فاصله داشتیم اون هم با شیب! گوگل‌مپ می‌گفت یک ساعتی پیاده راهه. بعد از اینکه هرچه ایستادیم ماشین عبوری برای طی کردن این مسیر یاریمون نکرد، من و هابیل عهده‌دار شدیم پیاده بریم ماشین‌ها رو بیاریم. یک کیلومتری رفته بودیم که همنورد دیگرمون با نیسان، جلومون ایستاد و ۴ کیلومتر باقی مونده رو بدین شکل طی کردیم. درسته که هیچ‌چیز طبق زمان‌بندی من پیش نرفت، یا از مسیرهایی که من انتخاب کرده بودم نرفتیم، اما درست طبق برنامه پیمایش رو تمام کردیم.
و در پایان…
در آخر چند تا نکته رو فکر می‌کنم بهتره بگم. هوای کوهستان در بهار بسیار متغیره، به چشماتون اعتماد نکنید و لحظه‌به‌لحظه قبل و در حین پیمایش سامانه‌های هواشناسی رو چک کنید. قله‌ها، حتی ساده‌ترین‌هاشون، در آبوهوای نامناسب، ممکنه برای سلامتی‌تون تهدید به حساب بیان. اگر می‌دونید، قبل از ساعت ۱۴ توان و زمان رسیدن به قله رو ندارید حتما از رفتن صرف‌نظر کنید.
لاله‌های واژگون این منطقه بی‌برو برگرد، ارزش دیدن داره، اصلا و ابدا فرصت دیدارشون رو از دست ندید.
نقشه مسیرهای صعود به قله دراک تنها جهت اطلاع‌رسانی جمع‌آوری شده است. لازم است قبل از استفاده‌ی عملی از این نقشه؛ طول مسیر، شیب، دست‌به‌سنگ و چک‌لیست اولیه‌ی کوهنوردی را بررسی و رعایت فرمایید.
کدام یک بهتر است؟ دویدن در فضای سرپوشیده روی تردمیل یا کیلومترها دویدن در فضای باز و هوای تازه؟ آیا تردمیل برای مفاصل بهتر است؟ آیا تمرین در فضای باز، برای مسابقات مفیدتر است؟
در هر صورت، دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است. چه در داخل و چه در بیرون، شما عضلات خود را تحریک می‌کنید، ضربان قلب خود را بالا می‌برید و کالری بیشتری می‌سوزانید. با این وجود، دانستن مزایا و معایب دویدن در فضای سرپوشیده و فضای باز جالب به نظر می‌رسد.
مزایای دویدن در فضای سرپوشیده
هوا تاریکه! خیلی سرده! داره بارون میاد! معمولا در فصول سرد برای از جا بلند شدن، به انگیزه‌ی زیادی نیاز داریم. اما قبل از اینکه کفش‌هایتان را در گوشه‌ای رها کنید تا خاک بخورند، شاید بخواهید به گزینه‌های تمرین در فضاهای داخل، نگاهی بیاندازید. در باشگاه یا راحت‌تر از آن، در خانه، تنها چند دکمه را روی تردمیل فشار داده و تمرینات روزانه‌ی خود را تا پایان فصل سرما ادامه دهید:
۱. شما می‌توانید تمام تمرینات موردنظر خود را به‌صورت خیلی دقیق روی تردمیل اجرا کنید: شیب، سرعت و حتی حالت‌های مختلف اینتروال. ۲. در فضاهای سرپوشیده، آب و هوای بارانی و سرد یا گرم و آفتابی دیگر مهم نیستند. در فصول گرم، از دستگاه‌های خنک‌کننده و در فصول سرد سال، وقتی هوا خیلی سرد است، از سیستم‌های گرمایشی لذت ببرید. ۳. یک تسمه‌ی یکپارچه که به ضربه‌گیرهای مخصوص تجهیز شده باشد، باعث کاهش تاثیر ضربات برروی مفاصل شما می‌شود. همچنین دویدن روی تردمیل برای بدن راحت‌تر است؛ ضربات وارد شده به قسمت میانی کف پا، دویدن با زانوهای نه خیلی بلند و گام‌هایی کمی سریعتر، باعث کاهش تاثیر ضربات وارده بر مفاصل شما می‌شوند. ۴. هیچ خط قرمزی وجود ندارد. شما می‌توانید تمرکز کاملی روی دویدن خود داشته و هیچ مانعی نمی‌تواند سرعت شما را کم کند. تردمیل در حفظ یکنواختی سرعت، کمک شایانی به شما می‌کند و همچنین خطرات ناشی از اشتباهات دیداری یا لیز خوردن، به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. ۵. آیا برای شرکت در یک مسابقه‌ی طولانی، آماده می‌شوید؟ پس باید یاد بگیرید که چطور همزمان با دویدن، انرژی و سوخت بدن خود را تامین کنید. شما می‌توانید روی تردمیل، بدون اینکه سرعت خود را کم کنید، خوردن و آشامیدن را تمرین کنید.
معایب دویدن در فضای سرپوشیده
قابل تصور نیست، اما دویدن در فضای سرپوشیده حس متفاوتی با یک دو طولانی در فضای باز دارد. اما خیلی هم عجیب نیست، چرا که تسمه‌ی متحرک تردمیل بسیاری از وظایف را بجای پاهای شما انجام می‌دهد. بهمین علت است که نوع دویدن شما روی تردمیل کمی متفاوت بنظر می‌رسد.
زمانی که روی یک تسمه‌ی متحرک می‌دوید، احتمال کمتری وجود دارد که کشش خوبی برروی ماهیچه‌های باسن وارد شود. در هنگام دویدن روی تردمیل، نسبت به زمانی که در فضای باز می‌دوید و با مقاومت باد و هوا روبرو هستید، فرود پرفشار و سنگینی روی پای عقب خود نخواهید داشت. علاوه بر این، تردمیل روی طول گام‌های شما تاثیر می‌گذارد (گام‌ها کوتاه‌تر می‌شوند). سیستم عضلانی-عصبی روی تردمیل مجبور نیست به سختی کار کند و عضلات تثبت‌کننده، فعالیت کمتری دارند. مخصوصا عضلات ساق پا که در این حالت کار زیادی از آنها کشیده نمی‌شود. فراموش نکنید که پایداری و حفظ تعادل مچ پا برای هر دونده یک امر حیاتی و مهم بوده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
مزایای دویدن در فضای باز
دوندگان مصمم اما در هر آب و هوایی -چه بارانی و چه آفتابی- کفش‌های خود را پوشیده و به بیرون می‌روند؛ چرا که به قول معروف «چیزی به نام آبوهوای بد وجود ندارد، این تجهیزاتند که مهمند». اگر بتوانید تجهیزات خوبی تهیه کنید، هزینه‌ی عضویت باشگاه (یا خرید تردمیل) را صرفه‌جویی کرده و از مزایای دیگری استفاده خواهید کرد:
۱. بعد از یک روز، کار طولانی در اداره، هوای تازه به شما انرژی می‌بخشد. استرس خود را کاهش دهید، از سکوت و آرامش لذت برده یا اوقات فراغت خود را، با دوستان و با دویدن بگذرانید. ۲. ذخایر ویتامین D خود را پر کنید. بدن و سیستم ایمنی شما، مخصوصا وقتی که هوا سرد است، واقعا به این ویتامین نیاز دارد. ۳. دویدن روی سطوح مختلف (آسفالت، خاکی و…) همیشه بدن شما را با چالش‌های جدیدی روبرو می‌کند. همچنین فعالیت ماهیچه‌های بیشتر و هماهنگی بهتر بین آنها، در بسیاری از اوقات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
معایب دویدن در فضای باز
معایب دویدن در فضاهای باز، واضح و روشن است: آبوهوای بد، تاریکی و خطر آسیب‌دیدگی. اما مورد دیگری که ممکن است همه از آن آگاه نباشند، امنیت شخصی است. بسته به محلی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، ممکن است خود را در معرض خطر قرار دهید. اگر هوای بیرون تاریک است، مسیرهایی با نور کافی را انتخاب کرده یا به‌صورت دو یا چند نفره تمرین کنید. همچنین بسیاری از افراد برای اینکه متوجه اتفاقات اطراف خود شوند، در هنگام دویدن از هدفون استفاده نمی‌کنند.
در برنامه‌ی adidas Running (اندروید – iOS اپل) می‌توانید مسیر دویدن خود را به صورت آنلاین با دیگران به اشتراک بگذارید. دوستان شما می‌توانند مکان دویدن شما را ببینند، شما را تشویق کنند و در صورت وقوع اتفاقات غیرمنتظره، باخبر خواهند شد.
آیا دویدن در فضای باز کالری بیشتری می‌سوزاند؟
تا آنجا که به سوخت‌وساز بدن شما مربوط می‌شود، مهم نیست که در فضای سرپوشیده یا فضای باز تمرین کنید. دویدن روی تردمیل یا در محیط‌های باز، روش بی‌نظیری برای تناسب‌اندام است.
مطالعه‌ی انجام‌شده توسط Jones & Doust نشان می‌دهد که استفاده از شیب ۱ درصد برروی تردمیل، دویدن در فضای باز را برای شما شبیه‌سازی می‌کند. اگر شیب تردمیل را کمی افزایش دهید و با همان سرعت قبل بدوید، عملا همان میزان کالری را خواهید سوزاند که در فضای باز می‌سوزانید.
سال ۱۹۹۶
دلیل این امر ساده است: وقتی روی تردمیل می‌دوید، تردمیل به دویدن شما کمک می‌کند؛ علاوه بر این، مقاومت هوا یا تاثیرات فشار باد وجود ندارد. وقتی در فضاهای باز می‌دوید، هرچه سرعت شما افزایش یابد، مقاومت هوا نیز بیشتر می‌شود.
چگونه در فضای سرپوشیده موثرتر بدویم؟
بسیاری از افراد برای تنوع بخشیدن به تمرینات روزانه‌ی خود، تردمیل را انتخاب مناسبی می‌دانند. تنها با چند ترفند کوچک می‌توانید اشکالات دویدن در فضاهای بسته را برطرف کنید:
یکی از بهترین روش‌ها برای شبیه‌سازی هرچه بیشتر دویدن در فضای باز، تنظیم شیب ۱ یا ۲ درجه روی تردمیل است. در این حالت، شما، تقریبا همان چالش دویدن در فضای باز را خواهید داشت.
تمرینات کوتاه و سریع اینتروال، به ورزش با تردمیل تنوع می‌بخشد. همچنین شما می‌توانید با کم‌وزیاد کردن شیب، تپه‌های کوچک را کاملا شبیه‌سازی کنید.
دوندگان گرایش زیادی به برداشتن گام‌های کوتاه‌تری برروی تردمیل دارند. همچنین نگاه کردن به پایین و به یک صفحه‌ی کوچک، باعث می‌شود قوز کرده و شانه‌های خود را منقبض کنید. اگر بتوانید در راستای چشمان خود، چیزی را پیدا و به آن نگاه کنید، می‌توانید پشت خود را صاف نگه داشته و گام‌های بلندتری بردارید.
تردمیل‌های جدید طوری ساخته شده‌اند که اثرات شوک و ضربه را جذب کرده و کاهش می‌دهند. بنابراین در هنگام خرید کفش‌های دو، این مورد را درنظر بگیرید.
تمرینات تردمیلی خود را با گوش دادن به پادکست‌های جدید، کتاب‌های صوتی یا مصاحبت با یک دوست، هرچه بیشتر جالب و جذاب نگه دارید.
اگر می‌خواهید بدانید که چقدر خود را تحت فشار گذاشته‌اید، ضربان قلب خود را مرتبا بررسی و تغییرات را دنبال کنید.
و در پایان…
اگر با تفاوت‌های دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز آشنا شده‌اید، می‌توانید برای تداوم تمرینات قبل از مسابقه، بین تمرین با تردمیل و تمرین در فضای باز، انعطلاف‌پذیر بوده و در موقعیت‌های مختلف، بهترین گزینه را انتخاب کنید. اگر هوا خیلی سرد، تاریک یا زمین یخ زده است، مطمئنا تردمیل گزینه‌ی بهتری است. فراموش نکنید که از سرعت‌های کم شروع کرده و به مرور سرعت را افزایش دهید. شروع کردن اینچنینی تمرینات، به شما کمک می‌کند حس‌وحال دویدن روی سطوح متحرک را بهتر درک کنید.
یک کیسه‌خواب بدبو نه تنها شما را گرم نمی‌کند، بلکه دوستان‌تان را هم از شما دور می‌کند. آلودگی‌ها و چربی‌هایی که از بدن برروی پارچه‌ی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی بجا می‌ماند، می‌تواند راه خود را به سمت داخل پیدا کرده و بر میزان حجم پف و قدرت گرمایشی کیسه‌خواب شما اثر بگذارد. در حالی که شستشو و خشک کردن این نوع از کیسه‌خواب‌ها معمولا راحت‌تر از نوع دیگر آن، یعنی کیسه‌خواب‌های پر است؛ و شما وسایل و توانایی انجام این کار را در خانه دارید.
کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی را هر از چند وقت یک بار باید بشوییم؟
نیازی نیست کیسه‌خواب‌تان را بعد از هر سفر بشویید، اما اگر چرک، کثیفی و کاهش حجم پف کیسه‌خواب قابل‌توجه است، شستشوی یک بار در سال می‌تواند زمان‌بندی مناسبی باشد. در این حالت در ناحیه سر و گردن کثیفی‌ها را خواهید دید؛ اما آلودگی اصلی که قابل مشاهده نیست، در واقع درون لایه‌های میانی کیسه‌خواب وجود دارد.
اگر می‌خواهید کیسه‌خواب شما برای مدت طولانی تمیز بماند، از یک ملحفه‌ی مخصوص کیسه‌خواب استفاده کرده و کیسه‌خواب را بصورت نقطه‌ای و با استفاده از مواد پاک‌کننده‌ی مخصوص کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی (به عنوان مثال مدل Granger’s Performance Wash) تمیز کنید.
کارهایی که باید انجام دهید
استفاده از مواد شوینده‌ی طبیعی مخصوص کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی شوینده‌های معمول ماشین‌های لباس‌شویی، حاوی مواد براق‌کننده و افزودنی‌های پلیمری (فیلرها) هستند که به الیاف پلی‌استر چسبیده و باعث کاهش حجم پف آنها می‌شوند. اما شما می‌توانید شوینده‌های مخصوص کیسه‌خواب را در بازار تهیه کنید.
تا جای ممکن از شستشوی دستی یا از ماشین‌های لباس‌شویی درب از جلو با دور ملایم استفاده کنید. توصیه می‌شود بیشتر احتیاط کرده و حتی‌الامکان روش دستی را انتخاب کنید. اما اگر وقت کافی برای این کار را ندارید، از یک ماشین لباس‌شویی با دور خیلی آرام استفاده کنید تا دوخت‌های داخلی که الیاف‌های مصنوعی را در جای خود نگه‌داشته‌اند، پاره و باز نشوند.
استفاده از خشک‌کن بزرگ هرچه مخزن خشک‌کن بزرگ‌تری داشته باشید، بهتر است.
اگر از میزان دور کُند ماشین لباس‌شویی خود اطلاع کافی ندارید، ریسک نکنید و کیسه‌خواب خود را بصورت دستی بشویید.
کارهایی که نباید انجام دهید
خشک‌شویی کیسه‌خواب خشک‌شویی (شستشو با محلول‌ها و بدون آب) برای پارچه‌ها و الیاف‌های تخصصی که در کیسه‌خواب‌ها استفاده می‌شوند، مضر است.
بلند کردن کیسه‌خواب زمانی که هنوز خیس و پر از آب است. وزن آب می‌تواند دوخت‌های داخلی که مسئول نگه‌داشتن الیاف در جای خود و عایق‌بندی بهتر کیسه‌خواب هستند را پاره و باز کند.
استفاده از ماشین‌های لباس‌شویی درب از بالا مکانیسم حرکت پروانه در این نوع از ماشین‌های لباس‌شویی برای شستشوی کیسه‌خواب بیش از حد خشن است.
استفاده از کاغذهای خشک‌کن یا نرم‌کننده‌ها نرم‌کننده‌های لباس برروی لایه‌ی ضد‌آب کیسه‌خواب شما اثر گذاشته و خاصیت مویینگی آن (جذب تعرق بدن و انتقال آب به بیرون) را پایین می‌آورند. همچنین می‌توانند باعث چسبیدن الیاف‌ها به هم شوند.
جمع کردن و گذاشتن کیسه‌خواب مرطوب در کمد یا انبار این کار باعث تشکیل کپک و قارچ در کیسه‌خواب شما خواهد شد.
نحوه‌ی شستشوی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی
شستشوی دستی
بهترین روش، استفاده از وان حمام است؛ در غیر این صورت می‌توانید از سینک ظرفشویی نیز استفاده کنید.
کیسه‌خواب خود را پشت و رو کرده، آن را در وان قرار دهید و آب گرم را تا جایی که کیسه‌خواب کاملا زیر آب قرار گیرد، باز کنید.
به میزان لازم ماده‌ی شوینده (درج شده روی ظرف محصول) را به آب اضافه کرده، کیسه‌خواب را به آرامی ورز دهید تا آب و ماده‌ی شوینده بخوبی جذب کیسه‌خواب شود.
زمانی که احساس کردید کیسه‌خواب شما تمیز شده، آب وان یا سینک را تخلیه کنید. سپس کیسه‌خواب رو لوله کرده تا آب اضافی آن خارج شود.
کیسه‌خواب را دوباره پشت و رو کرده و به حالت اول برگردانید. آب تمیز را باز کرده و کیسه‌خواب را آنقدر ورز دهید تا کف‌ها کاملا از آن خارج شود.
با احتیاط کیسه‌خواب را دوباره لوله کنید تا آب اضافی آن کاملا تخلیه گردد.
شستشو با ماشین‌لباس‌شویی
همه‌ی زیپ‌ها را ببندید. کیسه‌خواب را پشت و رو کرده و آن را در ماشین لباس‌شویی قرار دهید.
برنامه‌ی دور آرام (برای لباس‌های ظریف) را انتخاب کنید و دما را بیشتر از ۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار ندهید. همچنین یک دور اضافه، به برنامه‌ی شستشو اضافه کنید.
پس از پایان شستشو، با دقت زیاد کیسه‌خواب را لوله کرده تا آب اضافه‌ی آن کاملا خارج شود. خیلی مهم است که قبل از خارج کردن کیسه‌خواب از داخل ماشین لباس‌شویی، تا جای ممکن آب موجود در بافت‌های میانی را تخلیه کنید.
مرتبا عملکرد ماشین لباس‌شویی را چک کنید؛ چرا که ممکن است بخاطر عدم تعادل وزن، متوقف شده باشد. در صورت بروز این مشکل وزن کیسه‌خواب را بصورت مساوی تقسیم کنید و شستشو را ادامه دهید.
نحوه‌ی خشک کردن کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی
خشک کردن با دستگاه
زمانی که آب اضافه‌ی کیسه‌خواب کاملا تخلیه شد، می‌توانید آن را لوله کرده و در دستگاه خشک‌کن قرار دهید.
کیسه‌خواب را درون دستگاه خشک‌کن کاملا پهن کنید تا بعد از شروع چرخش، کل سطح داخلی دستگاه را بپوشاند.
برنامه‌ی دور کُند (برای لباس‌های ظریف) را انتخاب نموده و دقت داشته باشید که در این مرحله، نباید از کاغذهای خشک‌کن استفاده کنید.
کیسه‌خواب را پشت و رو کرده و دوباره آن را در داخل دستگاه خشک‌کن قرار دهید. یک بار دیگر برنامه قبلی را اجرا کنید.
پس از پایان کار دستگاه و قبل از اینکه کیسه‌خواب را جمع کنید و در کمد یا انبار بگذارید، لازم است آن را برای مدت زمان حداقل ۴۸ ساعت در هوای آزاد پهن نمایید.
خشک کردن با هوا
یکی از ویژگی‌های خوب کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی این است که در هوای آزاد، بخوبی خشک می‌شوند.
کیسه‌خواب را بین دو حوله پهن کرده و آن را روی دو عدد چوب‌لباسی آویزان نمایید.
از شستشو و خشک کردن کیسه‌خواب متنفرید؟
اگر حوصله‌ی شستن و خشک کردن کیسه‌خواب‌تان را ندارید، بهترین راه‌حل شما استفاده از ملحفه‌های مخصوص کیسه‌خواب است.
آیا می‌دانستید کمبود خواب می‌تواند روی وزن شما تاثیر منفی داشته باشد؟ (NIH). افرادی که خواب کافی دارند (۷ تا ۹ ساعت)، در روند کاهش وزن با مسائل و مشکلات کمتری روبرو هستند. بسیاری از ماها می‌دانیم که کلید اصلی خواب بهتر، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل است. اما باور کنید یا نه، انتخاب نوشیدنی مناسب نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. این ۵ نوشیدنی به شما کمک خواهد کرد که خواب عمیق، باکیفیت و راحتی داشته باشید؛ و همچنین باعث فعال شدن روند چربی‌سوزی در شب می‌شوند.
شیر یک نوشیدنی کامل قبل از خواب به حساب می‌آید و مهم نیست آن را سرد بنوشید یا گرم. سرشار از تریپتوفان و کلسیم است؛ که هر دو، روی کیفیت خواب شما تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این، شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است؛ به ویژه کازئین (پروتئین مخصوص شیر). بدن شما این پروتئین شیر را به آرامی جذب می‌کند (برخلاف پروتئین وی) و مانع از دست دادن عضلات در طول شب می‌شود. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما در طول استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند.
۲. دمنوش لیمو زنجبیل
هم لیمو و هم زنجبیل می‌توانند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما را فعال کنند؛ پس چرا این دو را با هم ترکیب نکنیم؟ نوشیدن یک دمنوش تازه‌ی لیمو-زنجبیل، قبل از خواب، نه تنها سوخت‌وساز بدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه روی سیستم ایمنی بدن شما اثر معجزه‌آسایی دارد. کافیست چند برش زنجبیل و مقداری آب لیموی تازه را به یک لیتر آب داغ اضافه کنید. سپس حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا دم بکشد. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی شما کمی تلخ است، می‌توانید به آن مقداری عسل اضافه کنید.
۳. دمنوش بابونه
آیا اغلب اوقات برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید؟ اگر شما خواب کافی نداشته باشید، بدن شما بیشتر در معرض بیماری و خطر چاقی مفرط قرار می‌گیرد (NCBI). وقت تغییر فرا رسیده و اینجاست که بابوبه به شما کمک خواهد کرد. بابونه دارای اثر آرام‌بخش است و برای تقویت خواب و درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود (NCBI).
۴. کفیر
کفیر از شیر تخمیری بدست می‌آید و حاوی دی‌اکسیدکربن است. با مقادیر بالای پروبیوتیک‌ها (میکرو ارگانیسم‌هایی که به آن اضافه می‌شوند)، این نوشیدنی خامه‌ای تاثیر مثبتی بر سلامت روده‌ها داشته و سوخت‌وساز شما را فعال می‌کند. علاوه بر این، کفیر سرشار از پروتئین است. یک لیوان از این نوشیدنی لبنی بعنوان یک میان‌وعده‌ی آخر شب، شما را سیر نگه داشته و در طول شب پروتئین مورد نیاز ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند. و این بدان معناست که شما می‌توانید از یک آمادگی جسمانی خیلی خوب برای فعالیت‌های ورزشی روز بعد، برخوردار باشید.
۵. شیر سویا
اگر می‌خواهید هنگام خواب وزن کم کنید و لاغر شوید، یک شیک پروتئین با شیر سویا، قبل از خواب، می‌تواند یک ایده‌ی بی‌نظیر باشد. شیر سویا (مانند شیر گاو) حاوی آمینو اسید تریپتوفان است، که باعث کاهش هورمونِ استرسِ کورتیزول در خون می‌گردد. میزان بالای کورتیزول باعث ذخیره شدن چربی بدن در ناحیه‌ی شکم شما می‌شود (NCBI). علاوه بر اینها، شیر سویا سرشار از پروتئین گیاهی است و می‌تواند یک انتخاب خوب برای گیاه‌خواران باشد.
چکیده
اگر شما قصد کاهش وزن و لاغر شدن دارید، راهی بجز ورزش منظم و رژیم متعادل نخواهید داشت. این نوشیدنی‌ها می‌توانند در مسیر رسیدن به سلامت بیشتر، کمک شایانی به شما کنند. بعنوان یک عصرانه از آنها لذت ببرید و در هنگام خواب، روند چربی‌سوزی خود را تقویت کنید.
انتخاب یک هارنس مناسب، برای هر ورزشکاری در هر رشته‌ای، می‌تواند شبیه به حل کردن یک پازل باشد. خوشبختانه با توجه به طیف گسترده و گوناگون هارنس‌های شرکت پتزل، مطمئنا هارنسی را پیدا خواهید کرد که پاسخگوی نیازها و حتی بیشتر از حد انتظار شما باشد. در اینجا تلاش می‌کنیم فارغ از تنوع زیاد مدل‌های هارنس پتزل، با بررسی کلی انواع آن، در انتخاب هارنس مناسب به شما کمک کنیم.
فرقی نمی‌کند شما یک کوهنورد باشید یا قصد صعود یک دیواره یا آبشاریخی را داشته باشید، در حال گشایش یک مسیر باشید یا برنامه‌ریزی برای یک تور اسکی، به هر روی شما به یک هارنس احتیاج دارید که از شما در هنگام افتادن محافظت کند. ممکن است در یکی از این ورزش‌ها حرفه‌ای یا تازه‌کار باشید، اما در هر حال، شما قطعا نیاز به یک هارنس متناسب با فعالیت‌تان دارید.
هارنس صخره‌نوردی
تفاوتی ندارد که در طبیعت یا سالن صخره‌نوردی می‌کنید، شما نیاز به هارنسی برای صعودهای ورزشی‌تان دارید که بتوانید به راحتی و با سرعت آن را پوشیده، تنظیم و روی بدن خود محکم کنید. همچنین دارای تعداد حلقه‌ی کافی برای حمل ابزارهایتان باشد. علاوه برا این وزن کمی داشته و به شما اجازه‌ی حرکت آزادانه در تمام جهات را بدهد. بهترین انتخاب شما می‌تواند مدل‌های هیروندوس (HIRUNDOS) و ساما (SAMA) مخصوص آقایان یا سلنا (SELENA) مخصوص خانم‌ها باشد. همچنین مدل‌های دیگری که حلقه‌ی دور پای آنها قابل تنظیم است: آدجاما (ADJAMA) و لونا (LUNA) و صد البته کوراکس (CORAX) همه‌کاره.
هیروندوس
ساما
سلنا
آدجاما
لونا
کوراکس
برای صخره‌نوردان سنتی، تعداد، موقعیت و شکل قرارگیری حلقه‌های ابزار هارنس، بسیار مهم است؛ طوری که شما براحتی بتوانید شفت (nuts)، فرند (cams)، کوییک درا، اسلینگ و انواع کارابین‌ها را سازماندهی کرده و هرچه بیشتر امنیت خود را در هنگام صعود حفظ کنید. هارنس سبک‌وزن سیتا (SITTA)، با برخورداری از ۴ حلقه‌ی بزرگِ ابزار که ۲ تای آن جداکننده‌ی قابل تنظیم و متحرک دارد، می‌تواند یک انتخاب عالی برای شما باشد. هارنس‌های آدجاما (ADJAMA) و لونا (LUNA) نیز که هر کدام دارای ۵ حلقه‌ی ابزار است، می‌توانند گزینه‌های دیگری برای انتخاب شما محسوب شوند.
در نهایت اگر جزء مشتاقان دیواره‌های بلند هستید، آکوئیلا (AQUILA) بهترین انتخاب برای شماست. این هارنس آزادی عمل زیادی به شما می‌دهد، در حین صعود راحتید و کمربند و حلقه‌های دور پایِ پهن‌ترِ آن، باعث راحتی بیشتر در هنگام آویزان شدن، می‌شود. همچنین حلقه‌های بزرگ ابزار آن با همه‌ی ابزارهای فنی‌تان مطابقت داشته و در تمام طول مسیر صعود، هرآنچه را نیاز دارید، می‌توانید همراهتان داشته باشید. همچنین باید یادآور شویم که هارنس کوراکس (CORAX) نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای این نوع از صعود باشد.
هارنس کوهنوردی
کوهنوردی نسبت به صخره‌نوردی، فعالیت‌های متفاوت بیشتر و متنوع‌تری را در خود جای داده است؛ از عبور از یخچال‌های طبیعی گرفته تا صعودهای چالش‌برانگیز پرفرازونشیب و یا حتی اسکی کوهستان. به همین علت، شما نیازمند ابزارهای کاملا متفاوتی هستید. برای کوهنوردی فنی، هارنس فلای (FLY) که تنها ۱۰۰ گرم وزن دارد، یک انتخاب مناسب برای علاقه‌مندان به هارنس‌های سبک‌وزن به شمار می‌آید.
فوق‌العاده سبک و ایمن
هارنس فلای (FLY) با فوم‌های قابل تعویض که حلقه‌های پای آن با تکنیک گره قلاب (girth hitch) قابل تنظیم و باز شدن هستند، به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به بلند کردن پاهایتان از روی زمین، هارنس را پوشیده یا درآورید. همچنین دارای حلقه‌های ابزار و اسلات‌های متعددی برای اتصال تمام ابزارهایی است که در طول یک روز در کوه ممکن است به آنها احتیاج پیدا کنید.
برای مواقعی که ممکن است برروی هارنس آویزان شوید، مدل سیتا (SITTA) می‌تواند راحتی بیشتری برایتان به همراه داشته باشد، البته تا زمانی که سایز انتخابی شما این اجازه را به شما بدهد که زیر آن لباس‌های زیادی بپوشید؛ چرا که حلقه‌های پا قابل تنظیم نیستند. برای کسانی که همزمان کوهنوردی و صخره‌نوردی می‌کنند، بدون شک هارنس‌های همه‌کاره و قابل تنظیم گزینه‌های بهتری هستند. برای مثال، هارنس‌های آدجاما (ADJAMA)، لونا (LUNA) و کوراکس (CORAX) با وجود وزن کمی بیشتر، انتخاب‌های بی‌نظیری هستند.
هارنس اسکی
برای موقعیت‌هایی که کمتر فنی هستند یا برای اسکی، بجز هارنس فلای (FLY) که پیش‌تر درباره‌ی آن صحبت کردیم، دو مدل پیشنهادی دیگر که می‌توانید آنها را از طریق حلقه‌های ران بدون نیاز به بلند کردن پاهایتان، پوشیده یا درآورید (بدون باز کردن اسکی‌ها یا کرامپون)، مدل‌های آلتیتود (ALTITUDE) با وزن تنها ۱۵۰ گرم و هارنس بی‌اندازه بادوام تور (TOUR) هستند.
فلای
آلتیتود
تور
هارنس دره‌نوردی، غارنوردی و مسیرهای آهن‌کوب
ما هیچ کس را در هیچ فعالیت ورزشی فراموش نکرده‌ایم و برای هر فعالیت، حداقل یک هارنس وجود دارد که با نیاز خاص آن ورزش مطابقت داشته باشد. حتی بهتر از آن، برای مسیرهای آهن‌کوب (via ferrata)، کیت‌های کاملی وجود دارد که نه‌تنها شامل هارنس کوراکس (CORAX) (یکی از بهترین هارنس‌ها برای این نوع فعالیت) می‌شود، بلکه شما می‌توانید علاوه بر هلمت بورئو (BOREO)، یکی از طناب‌های مدل اسکورپیو ورتیگو (SCORPIO VERTIGO) یا اسکورپیو ای‌اِی‌شاک (SCORPIO EASHOOK) را انتخاب کنید.
کوراکس + بورئو + اسکورپیو ورتیگو
کوراکس + بورئو + اسکورپیو ای‌اِی‌شاک
برای دره‌نوردی، مدل‌های کنیون کلاب (CANYON CLUB) و کنیون گاید (CANYON GUIDE) از راحت‌ترین، ارگونومیک‌ترین و بادوام‌ترین هارنس‌هایی هستند که برای هرچه لذت‌بخش‌تر کردنِ آبنوردی‌هایِ ماجراجویانه‌یِ شما طراحی شده‌اند.
کنیون کلاب
کنیون گاید
همچنین مدل‌های جدید، اِیون (AVEN) و سوپرآوانتی (SUPERAVANTI) یادآور ده‌ها تجربه و تخصص شرکت پتزل در زمینه‌ی غارنوردی است.
ایون
سوپرآوانتی
هارنس کودکان
در پایان باید یادآور شویم که نمی‌توان نسل آینده‌ی این رشته‌های ورزشی (کودکان) را فراموش کرد. برای سنین پایین‌تر، هارنس‌های متناسب با قد و وزن آنها مثل سیمبا (SIMBA) و اوستیتی (OUISTITI) یا هارنس‌های ترکیبی و تمام قد قابل تنظیم مثل ترکیب مدل ماچو و بادی (MACCHU + BODY)، می‌توان برای کودکان و نوجوانان، از سنین پایین زمینه ماجراجویی و لذت بردن از دنیای صعودهای عمودی را فراهم نمود.
استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.
زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.
نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.
حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای
حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریعتر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.
حرکات سریع و پویا
حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.
۲. یوگا و مدیتیشن
یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.
در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.
۳. موسیقی
گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.
۴. کافئین
در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.
به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
۵. نوشیدن آب کافی
آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.
۶. تغذیه مناسب
مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.
جینسینگ هندی
جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است. در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.
خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:
تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.
تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.
حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.
۳. روغن دانه‌ی کتان
اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.
روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.
در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.
۴. کینوآ
کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.
۵. زنجبیل
زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریعتر برای تمرین بعدی آماده شوید.
۶. پنیر کوتاژ
اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.
۷. قهوه
با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.
۸. بلوبری
کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.
۹. گردو
آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.
چکیده
اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.
در یک نظرسنجی (NCDT) در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۶۲ درصد از جمعیت دنیا در هر ۲ یا ۳ روز حداقل یک نوشیدنی با قهوه مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد نیز قبل از دویدن قهوه می‌نوشند. آنها بر این باورند که قهوه یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی است که به سریعتر دویدن و استقامت بیشتر کمک می‌کند. اما آیا این باور درست است؟
کافئین در واقع همان چیزی است که ما بخاطر آن قهوه مصرف می‌کنیم. این ماده سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بدین صورت که با افزایش تولید نورآدرنالین در مغز باعث افزایش عملکرد آن شده و در نتیجه اثر تحریک‌کننده دارد. معمولا این تنها چیزی است که شما بعد از یک خواب کوتاه شبانه یا برای فرار از خواب بعدازظهر نیاز دارید. کافئین موجود در قهوه بعد از حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف، به حداکثر میزان اثرگذاری خود می‌رسد.
قهوه از راه‌های متعددی بر بدن اثر می‌گذارد:
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
بعلت خاصیت ترموجنسیس کافئین، پس از مصرف قهوه دمای بدن شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا می‌کند. و این، به نوبه خود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
قهوه به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد. این مورد برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مضر است؛ چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه گشاد شدن رگ‌ها خواهد شد. در بعضی مواقع افراد پس از مصرف یک قهوه‌ی خیلی قوی، احساس تپش قلب پیدا می‌کنند. اما اگر فشار خون شما طبیعی است، یک نوشیدنی قهوه می‌تواند اثرات مثبتی روی قلب شما داشته باشد.
کافئین باعث گشاد شدن نایژک‌های ریه می‌شود. این بدین معنی است که عضلات لوله‌های نایژه، ریلکس و آزاد می‌شوند و در نتیجه تنفس، راحت‌تر انجام می‌شود.
آیا شما از جمله افرادی هستید که معمولا بعد از مصرف یک فنجان قهوه، به دستشویی می‌روند؟ کافئین بصورت موقت محرک عملکرد کلیه‌ها است و افزایش فعالیت کلیه‌ها به معنی تولید ادرار بیشتر است.
کافئین، اسید، تانن و تلخی موجود در قهوه، باعث تحریک پریستالسیس می‌شود (حرکات موجی شکل و انقباضی ماهیچه‌های لوله‌های گوارشی که باعث حرکت مواد بلعیده شده می‌شوند). مصرف قهوه با معده‌ی خالی به حرکت روده‌های کم‌کار و تنبل کمک شایانی می‌کند.
همچنین گفته شده است که کافئین یک اثر کاهش‌دهنده درد دارد. این ماده در بعضی از داروها بعنوان مسکن کمکی (بعنوان مثال در کاهش سردرد) استفاده می‌شود.
آیا قهوه باعث افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود؟
در بین علاقه‌مندان تناسب اندام، قهوه‌ی تلخ یکی از معروف‌ترین تقویت‌کنندهای طبیعی به شمار می‌رود. مطالعاتی که در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، تاثیر مصرف قهوه قبل از تمرینات استقامتی (دو و دوچرخه‌سواری) را بررسی می‌کند. در این بررسی ورزشکاران توانستند عملکرد و استقامت بهتری در ۵ آزمایش از ۹ آزمایش انجام شده، داشته باشند. علاوه بر این گفته شده است که کافئین باعث کاهش فشار درک شده (RPE) و تنفس راحت‌تر شده و در نتیجه شما می‌توانید سریعتر بدوید. بنابراین مصرف قهوه‌ی تلخ قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت کافئین برروی قدرت عضلات وجود ندارد.
قهوه یک ماده محرک است. بنابراین نباید بعنوان جایگزینی برای مایعات مورد نیاز روزانه‌ی بدن به شمار آید.
قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی: به میزان مصرف آن توجه کنید
و اما سوال اصلی اینکه قبل از تمرینات ورزشی یا دویدن چند فنجان قهوه باید بنوشید؟ یک شات اسپرسو یا یک فنجان قهوه‌ی تلخ قبل از تمرینات ورزشی بطور چشمگیری عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در مجموع، شما نباید بیشتر از ۳ شات اسپرسو در روز مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.
نکته‌ی آخری که باید به آن توجه کنید: افرادی که با مسائل گوارشی و مشکلات معده روبرو هستند باید در مصرف قهوه با احتیاط رفتار کنند.
(سمت راست بالا)، این نقشه را برروی اپلیکیشن‌های گوشی خود باز کنید.
