آیا می‌دانستید کمبود خواب می‌تواند روی وزن شما تاثیر منفی داشته باشد؟ (NIH). افرادی که خواب کافی دارند (۷ تا ۹ ساعت)، در روند کاهش وزن با مسائل و مشکلات کمتری روبرو هستند. بسیاری از ماها می‌دانیم که کلید اصلی خواب بهتر، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل است. اما باور کنید یا نه، انتخاب نوشیدنی مناسب نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. این ۵ نوشیدنی به شما کمک خواهد کرد که خواب عمیق، باکیفیت و راحتی داشته باشید؛ و همچنین باعث فعال شدن روند چربی‌سوزی در شب می‌شوند.
شیر یک نوشیدنی کامل قبل از خواب به حساب می‌آید و مهم نیست آن را سرد بنوشید یا گرم. سرشار از تریپتوفان و کلسیم است؛ که هر دو، روی کیفیت خواب شما تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این، شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است؛ به ویژه کازئین (پروتئین مخصوص شیر). بدن شما این پروتئین شیر را به آرامی جذب می‌کند (برخلاف پروتئین وی) و مانع از دست دادن عضلات در طول شب می‌شود. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما در طول استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند.
۲. دمنوش لیمو زنجبیل
هم لیمو و هم زنجبیل می‌توانند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما را فعال کنند؛ پس چرا این دو را با هم ترکیب نکنیم؟ نوشیدن یک دمنوش تازه‌ی لیمو-زنجبیل، قبل از خواب، نه تنها سوخت‌وساز بدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه روی سیستم ایمنی بدن شما اثر معجزه‌آسایی دارد. کافیست چند برش زنجبیل و مقداری آب لیموی تازه را به یک لیتر آب داغ اضافه کنید. سپس حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا دم بکشد. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی شما کمی تلخ است، می‌توانید به آن مقداری عسل اضافه کنید.
۳. دمنوش بابونه
آیا اغلب اوقات برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید؟ اگر شما خواب کافی نداشته باشید، بدن شما بیشتر در معرض بیماری و خطر چاقی مفرط قرار می‌گیرد (NCBI). وقت تغییر فرا رسیده و اینجاست که بابوبه به شما کمک خواهد کرد. بابونه دارای اثر آرام‌بخش است و برای تقویت خواب و درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود (NCBI).
۴. کفیر
کفیر از شیر تخمیری بدست می‌آید و حاوی دی‌اکسیدکربن است. با مقادیر بالای پروبیوتیک‌ها (میکرو ارگانیسم‌هایی که به آن اضافه می‌شوند)، این نوشیدنی خامه‌ای تاثیر مثبتی بر سلامت روده‌ها داشته و سوخت‌وساز شما را فعال می‌کند. علاوه بر این، کفیر سرشار از پروتئین است. یک لیوان از این نوشیدنی لبنی بعنوان یک میان‌وعده‌ی آخر شب، شما را سیر نگه داشته و در طول شب پروتئین مورد نیاز ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند. و این بدان معناست که شما می‌توانید از یک آمادگی جسمانی خیلی خوب برای فعالیتهای ورزشی روز بعد، برخوردار باشید.
۵. شیر سویا
اگر می‌خواهید هنگام خواب وزن کم کنید و لاغر شوید، یک شیک پروتئین با شیر سویا، قبل از خواب، می‌تواند یک ایده‌ی بی‌نظیر باشد. شیر سویا (مانند شیر گاو) حاوی آمینو اسید تریپتوفان است، که باعث کاهش هورمونِ استرسِ کورتیزول در خون می‌گردد. میزان بالای کورتیزول باعث ذخیره شدن چربی بدن در ناحیه‌ی شکم شما می‌شود (NCBI). علاوه بر اینها، شیر سویا سرشار از پروتئین گیاهی است و می‌تواند یک انتخاب خوب برای گیاه‌خواران باشد.
چکیده
اگر شما قصد کاهش وزن و لاغر شدن دارید، راهی بجز ورزش منظم و رژیم متعادل نخواهید داشت. این نوشیدنی‌ها می‌توانند در مسیر رسیدن به سلامت بیشتر، کمک شایانی به شما کنند. بعنوان یک عصرانه از آنها لذت ببرید و در هنگام خواب، روند چربی‌سوزی خود را تقویت کنید.
در یک نظرسنجی (NCDT) در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۶۲ درصد از جمعیت دنیا در هر ۲ یا ۳ روز حداقل یک نوشیدنی با قهوه مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد نیز قبل از دویدن قهوه می‌نوشند. آنها بر این باورند که قهوه یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی است که به سریع‌تر دویدن و استقامت بیشتر کمک می‌کند. اما آیا این باور درست است؟
کافئین در واقع همان چیزی است که ما بخاطر آن قهوه مصرف می‌کنیم. این ماده سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بدین صورت که با افزایش تولید نورآدرنالین در مغز باعث افزایش عملکرد آن شده و در نتیجه اثر تحریک‌کننده دارد. معمولا این تنها چیزی است که شما بعد از یک خواب کوتاه شبانه یا برای فرار از خواب بعدازظهر نیاز دارید. کافئین موجود در قهوه بعد از حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف، به حداکثر میزان اثرگذاری خود می‌رسد.
قهوه از راه‌های متعددی بر بدن اثر می‌گذارد:
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
بعلت خاصیت ترموجنسیس کافئین، پس از مصرف قهوه دمای بدن شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا می‌کند. و این، به نوبه خود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
قهوه به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد. این مورد برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مضر است؛ چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه گشاد شدن رگ‌ها خواهد شد. در بعضی مواقع افراد پس از مصرف یک قهوه‌ی خیلی قوی، احساس تپش قلب پیدا می‌کنند. اما اگر فشار خون شما طبیعی است، یک نوشیدنی قهوه می‌تواند اثرات مثبتی روی قلب شما داشته باشد.
کافئین باعث گشاد شدن نایژک‌های ریه می‌شود. این بدین معنی است که عضلات لوله‌های نایژه، ریلکس و آزاد می‌شوند و در نتیجه تنفس، راحت‌تر انجام می‌شود.
آیا شما از جمله افرادی هستید که معمولا بعد از مصرف یک فنجان قهوه، به دستشویی می‌روند؟ کافئین بصورت موقت محرک عملکرد کلیه‌ها است و افزایش فعالیت کلیه‌ها به معنی تولید ادرار بیشتر است.
کافئین، اسید، تانن و تلخی موجود در قهوه، باعث تحریک پریستالسیس می‌شود (حرکات موجی شکل و انقباضی ماهیچه‌های لوله‌های گوارشی که باعث حرکت مواد بلعیده شده می‌شوند). مصرف قهوه با معده‌ی خالی به حرکت روده‌های کم‌کار و تنبل کمک شایانی می‌کند.
همچنین گفته شده است که کافئین یک اثر کاهش‌دهنده درد دارد. این ماده در بعضی از داروها بعنوان مسکن کمکی (بعنوان مثال در کاهش سردرد) استفاده می‌شود.
آیا قهوه باعث افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود؟
در بین علاقه‌مندان تناسب اندام، قهوه‌ی تلخ یکی از معروف‌ترین تقویت‌کنندهای طبیعی به شمار می‌رود. مطالعاتی که در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، تاثیر مصرف قهوه قبل از تمرینات استقامتی (دو و دوچرخه‌سواری) را بررسی می‌کند. در این بررسی ورزشکاران توانستند عملکرد و استقامت بهتری در ۵ آزمایش از ۹ آزمایش انجام شده، داشته باشند. علاوه بر این گفته شده است که کافئین باعث کاهش فشار درک شده (RPE) و تنفس راحت‌تر شده و در نتیجه شما می‌توانید سریع‌تر بدوید. بنابراین مصرف قهوه‌ی تلخ قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت کافئین برروی قدرت عضلات وجود ندارد.
قهوه یک ماده محرک است. بنابراین نباید بعنوان جایگزینی برای مایعات مورد نیاز روزانه‌ی بدن به شمار آید.
قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی: به میزان مصرف آن توجه کنید
و اما سوال اصلی اینکه قبل از تمرینات ورزشی یا دویدن چند فنجان قهوه باید بنوشید؟ یک شات اسپرسو یا یک فنجان قهوه‌ی تلخ قبل از تمرینات ورزشی بطور چشمگیری عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در مجموع، شما نباید بیشتر از ۳ شات اسپرسو در روز مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.
نکته‌ی آخری که باید به آن توجه کنید: افرادی که با مسائل گوارشی و مشکلات معده روبرو هستند باید در مصرف قهوه با احتیاط رفتار کنند.
یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)
اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:
در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟
مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند
بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.
وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.
تمرینات بهتر با تغذیه مناسب
تمرینات استقامتی
هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.
تمرینات قدرتی
ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
وزن (کیلوگرم)
پروتئین مورد نیاز با هدف ماهیچه‌سازی
پروتئین مورد نیاز با هدف بهبود استقامت
پروتئین مورد نیاز با هدف تغذیه متعادل و مناسب
۵۰
۷۵ گرم در هر روز
۶۰ گرم در هر روز
۵۰ گرم در هر روز
۶۰
۹۰ گرم در هر روز
۷۲ گرم در هر روز
۶۰ گرم در هر روز
۷۰
۱۰۵ گرم در هر روز
۸۴ گرم در هر روز
۷۰ گرم در هر روز
۸۰
۱۲۰ گرم در هر روز
۹۶ گرم در هر روز
۸۰ گرم در هر روز
۹۰
۱۳۵ گرم در هر روز
۱۰۸ گرم در هر روز
۹۰ گرم در هر روز
۱۰۰
۱۵۰ گرم در هر روز
۱۲۰ گرم در هر روز
۱۰۰ گرم در هر روز
پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف
ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.
اطلاعات تغذیه‌ای
میزان مصرف روزانه‌ی کالری
وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)
میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب
کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم
نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز
کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد
شاخص گلوکز (GI)
نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.
بهترین غداهای قبل از تمرین
غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.
مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی
تمرینات استقامتی
۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)
تمرینات قدرتی
۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.
قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.
خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.
مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.
مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی
تمرینات استقامتی
بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.
تمرینات قدرتی
بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.
وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.
تا بحال براتون پیش اومده که در حین ورزش یا فعالیتهای سنگین بدنی، یکدفعه حالتون تغییر کنه، در پاهاتون احساس لرزش کنید، سردرد بگیرید یا دچار حالت تهوع بشید؟ برای من مخصوصا در کوهنوردی در هوای گرم و آفتابی، بسیار پیش اومده که در طول مسیر یا بعد از اون حالت تهوع آزاردهنده‌ای رو تجربه کنم که معمولا پس از مدتی استراحت یا مصرف مواد قندی-نمکی برطرف میشه . چرا این اتفاق میوفته؟ چطور میشه رفعش کرد؟ دلایل پزشکی بسیار زیادی برای تجربه این حال در فرد وجود داره، ولی در اینجا سعی کردم پیگیر یکی از ساده‌ترین، رایج‌ترین و نه‌چندان پیچیده‌تر‌ین علت بروز این مشکل در فرد بشم.
الکترولیت‌ها برای بدن مانند خطوط برق عمل کرده، سیگنال‌های الکتریکی را در سرتاسر بدن هدایت می‌کنند. کلیه‌ها در بدن مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون، فیلتر الکترولیت اضافی و یا جایگزین کردن الکترولیت ازدست‌رفته بر اثر فعالیتهای روزانه هستند.
برخی از مهمترین الکترولیت‌ها در بدن انسان عبارتند از:
کلسیم – منیزیم – کلرید – فسفات – پتاسیم – سدیم
همانطور که می‌دانید شما هنگامی که عرق می‌کنید، در کنار آب، بخشی از الکترولیت‌هایتان را نیز دفع می‌کنید. ممکن است در حین ورزش، حالت تهوعی را تجربه کنید که در نتیجه پرآبی (overhydration) بدن ایجاد می‌شود. خوردن بیش‌از اندازه‌ی آب، قبل، در حین و بعد از تمرینات ورزشی، می‌تواند باعث بروز حالت تهوع، اسهال، گیجی و لرزش عضلات گردد. هیپوناترمی (کم‌سدیمی خون) بر اثر مصرف بیش از اندازه آب و کم شدن یا رقیق شدن سطح الکترولیت‌های بدن ایجاد می‌شود. یا برعکس آن، در اثر مصرف کم آب حالات مرتبط با کم‌آبی (dehydration) را تجربه کنید مثل سردرد، خستگی و ضعف عمومی، درد شدید بدن، گرفتگی عضلات، کاهش هوشیاری و بی‌حوصلگی و…
بنابراین بسیار ضروریست که در حین ورزش و فعالیتهای سنگین بدنی، بالانس آب و الکترولیت‌های بدن را حفظ کنید، اما چطور؟
نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های صنعتی ورزشی، بیشتر اوقات دارای مقادیر بالای شکر و رنگ‌های خوراکی هستند که مسلما مکمل سالمی برای مصرف حین ورزش به حساب نخواهند آمد. شما هنگام فعالیتهای بدنی به نوشیدنی سالمی احتیاج دارید که الکترولیت‌های بدن را تنظیم کند. یک نوشیدنی سالم در حین فعالیتهای ورزشی می‌تواند به راحتی آب و الکترولیت‌های از دست رفته‌تان را تامین کند. نوشیدنی که شامل آب، شکر، نمک و پتاسیم باشد، مانند آب پرتقال.
در این جا تهیه ۵ نوع از این نوشیدنی‌ها را با هم مرور می‌کنیم. نکته آخر اینکه بهتر است در تهیه نوشیدنی‌ها از نمک‌های باکیفیت که دارای مواد عالی بیشتری از نمک‌های معمولی هستند، مانند نمک دریایی هیمالیا استفاده کنید.
نوشیدنی خیار-لیمو
تنظیم کننده مجدد الکترولیت‌ها
آب خیار و لیموها را در آب‌میوه‌گیری گرفته و با آب نارگیل مخلوط کرده و خنک بنوشید!
نصف خیار
۲ عدد لیمو ترش (کوچک)
۱ و ۱٫۲ پیمانه آب نارگیل
نوشیدنی گاتورید خانگی
(گاتورید: نوشیدنی محبوب غیرگازدار آمریکایی)
تمام مواد را در مخلوط‌کن ریخته و میکس کنید. (خنک بنوشید)
۳ پیمانه آب
۱ پیمانه آب پرتقال
۱٫۲ پیمانه آب لیمو خارگی
۱ قاشق غذاخوری عسل
۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک
نوشیدنی هندوانه
تقویت‌کننده الکترولیت
تمام مواد را با بالاترین سرعت مخلوط کن، میکس کنید.
۱٫۴ هندوانه متوسط (بدون هسته)
۲ پیمانه آب نارگیل
کمی نمک هیمالیا
خنک‌کننده گیاهی
تمامی مواد را به خوبی مخلوط کرده و در یخچال نگهداری کنید. این نوشیدنی را خنک یا با قطعات یخ بنوشید.
۴ فنجان چای گیاهی (ترجیحا چای مرکبات)
۲ تا ۴ قاشق غذاخوری عسل رقیق
۱٫۴ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
چند قطره کنسانتره میوه برای طعم‌دهی (اختیاری)
نوشیدنی ورزشی الکترولیت DIY
۰٫۵ لیتر آب زنجبیل
۱ لیتر آب
آب ۳ لیمو خارگی کوچک
۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک دریایی (اگر دوست داشتید می‌توانید کمی بیشتر استفاده کنید.)
مایع استویا برای طعم‌دهی (می‌توانید عسل را جایگزین آن کنید.)
طرز تهیه آب زنجبیل
۱ عدد زنجبیل متوسط
۱ لیتر آب
مایع استویا برای طعم‌دهی
زنجبیل بزرگ به قطعات باریک و کوچک (به شکل سکه) تقسیم کرده همراه آب برای ۱۵ دقیقه بجوشانید. زمانی که خنک شد، مایع استویا و آب لیموها را به آن اضافه کنید. (در یخچال نگهداری کنید و سرد بنوشید.)
آیا خوردن نوشیدنی‌های ورزشی واقعا موثره؟
از بین نوشیدنی‌های بالا، گاتورید تاثیر اعجازانگیزی روی من داشت. درست لحظه‌ای که احساس می‌کنی که دیگه نمی‌تونی! تنها یک جرعه از اون، حالِت رو دگرگون می‌کنه. هم حالَت تهوع من رو تا حد زیادی برطرف می‌کرد، هم انرژی فوق‌العادی برای ادامه پیمایش بهم می‌داد. فقط یادتون باشه، این نوشیدنی‌ها جایگزین آب نیستن و حتما باید متناسب با ورزشی که انجام میدید، دمای محیط و شرایط جوی، آب مورد نیاز بدنتون رو محاسبه کنید و بطور منظم آب بنوشید.
در آخر باید یه این نکته اشاره کنم که ممکنه علت حال بد شما فقط اختلال در بالانس الکترولیت‌های بدن نباشه، و همیشه مفیده اگر در مورد وضعیتتون با یک پزشک مشورت کنید.
