• سالم‌ترین جایگزین‌های شکر

    سالم‌ترین جایگزین‌های شکر

    شکر اعتیادآور است[۱]، عامل چاقی[۲] و حتی مشکوک به افزایش احتمال ابتلا به سرطان است[۳]. این خبر خوبی نیست، مخصوصا زمانی که متوجه می‌شویم که حدود ۸۰ درصد از انواع بسته‌های غذایی حاوی شکر اضافه هستند.

    هر فرد حداکثر ۵۰ گرم (۱۲ قاشق چای‌خوری) شکر در روز مصرف کند.

    سازمان جهانی بهداشت (WHO)

    درحالی‌که بیشتر ما در طول روز، خیلی بیشتر از این مقدار شکر مصرف می‌کنیم. برای کنار گذاشتن شکر، شیرین‌کننده‌های جایگزین می‌توانند علاوه‌بر کمک به کاهش مصرف شکر، برای بدن نیز مفید باشند.
    شیرین‌کننده‌های زیادی از قند توس تا اریتریتول و استویا به‌عنوان جایگزین‌های سالم شکر تبلیغ می‌شوند؛ اما آیا این خوراکی‌ها جایگزینی سالم و مناسب برای شکر هستند؟ در این مقاله ۸ جایگزین طبیعی و مصنوعی شکر را بررسی خواهیم کرد.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. شکر توس (زایلیتول)

    زایلیتول یا گزیلیتول ماده‌ی شیمیایی که از دسته‌ی «الکل‌قند» است (E 967) و ما آن را به‌نام «شکر توس» می‌شناسیم، بعنوان یک جایگزین شکر قابل استفاده است. زایلیتول قند طبیعی است که در بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها (مانند: گل‌کلم، انواع توت و آلو) یافت می‌شود. شکر توس را می‌توان بصورت صنعتی از هیدرولیز کردن زیلان (همی‌سلولز) به گزیلوز تولید کرد، که پس‌ازآن برای بدست آوردن زایلیتول مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما از آنجا که این روند بسیار پرهزینه است، این روزها، شکر توس معمولا از چوب بلال (چوب میانی دانه‌ی ذرت) تولید می‌شود.

    شکر توس و برگ‌های درخت

    فواید شکر توس

    شکر توس نسبت به شکر تصفیه شده، حدود ۴۰٪ کالری کمتری دارد، بنابراین سطح خون شما را آنقدرها هم بالا نمی‌برد. علاوه‌براین، شکر توس تاثیری بر پوسیدگی دندان‌ها ندارد. و خبر خوب اینکه، این شکر به همان اندازه‌ی شکر معمولی شیرین است.

    معایب شکر توس

    زایلیتول کالری‌صفر نیست و تنها ۱۰۰ گرم آن ۲۴۰ کالری دارد. خوردن بیش‌ازحد آن (۲۰ تا ۳۰ گرم) می‌تواند باعث نفخ یا اسهال شدید شود. ازآنجاکه هنوز تحقیقات جامعی برروی زایلیتول صورت نگرفته است، در رابطه با مسائل مرتبط با سلامت، مصرف آن باید با احتیاط بیشتری صورت گیرد.

    آیا می‌دانستید که…
    شکر توس برای سگ‌ها خطرناک است. این جایگزین شکر، می‌تواند باعث آسیب‌های شدید کبدی در حیوانات شود. پس اگر در خانه‌ی خود از سگی نگهداری می‌کنید، زمان استفاده از این جایگزین شکر، مراقب باشید.

    ۲. عسل

    عسل یک محصول طبیعی است که حاوی مقادیر ارزشمندی از مواد مغذی بوده و قدیمی‌ترین شیرین‌کننده‌ی طبیعی در جهان بشمار می‌رود. عسل به‌واسطه‌ی شکسته شدن شهد گل به قندهای ساده، توسط زنبورها تولید و ذخیزه‌سازی می‌شود.

    عسل و موم عسل

    فواید عسل

    عسل از دیرباز به‌عنوان یک عامل شفابخش در طب سنتی استفاده میشده است. این ماده خاصیت ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدعفونی‌کننده دارد. همچنین ترکیب آن با زنجبیل می‌تواند دربرابر سرماخوردگی مورد استفاده قرار گیرد.

    معایب عسل

    آنچه باید در مورد عسل بدانید این است که: ۱۰۰ گرم عسلِ بدست آمده از شکوفه‌ها، حدود ۳۱۰ کالری انرژی دارد؛ چیزی به اندازه‌ی کالری ۱۰۰ گرم شکر سفید. بنابراین جایگزین کردن عسل نمی‌تواند مصرف کالری زیادی را صرفه‌جویی کند. ازطرفی، به‌دلیل آب موجود در عسل، ۱۰۰ گرم عسل به اندازه‌ی ۱۰۰ گرم شکر، شیرین نیست. درحقیقت شیرینی عسل ۸۰ درصد شیرینی شکر است. تاثیر عسل بر قند خون مشابه تاثیر شکر (ساکارز) است. عسل برای کسانی که دیابت دارند یا می‌خواهند قندخون خود را کنترل کنند، مزیتی نسبت به شکر ندارد.

    احتیاط!
    کودکان زیر یک سال نباید عسل مصرف کنند. چراکه شیرین‌کننده‌های طبیعی ممکن است حاوی باکتری باشند که می‌تواند در دستگاه گوارشی کودک رشد کرده و باعث بوتولیسم نوزادان شود. همچنین شیرین‌کننده‌ها می‌توانند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهند.

    ۳. استویا

    «استویول گلیکوزید» یک جایگزین شکر است که از گونه‌یِ گیاهیِ آمریکایِ جنوبیِ «استویا ربادیانا» استخراج می‌شود. این خوراکی از سال ۲۰۱۱ مورد تایید اتحادیه‌ی اروپا قرار گرفته است. پیش از آن، این جایگزین شکر به‌عنوان محصولی برای استفاده در حمام شناخته میشد.

    استویا و جوانه‌های آن

    فواید استویا

    استویا کالری ندارد و هیچ آسیبی به دندان‌ها نمی‌رساند. همچنین هیچ تاثیری برروی سطح قندخون ندارد؛ بنابراین استویا می‌تواند برای افراد دیابتی مورد استفاده قرار گیرد.

    معایب استویا

    استوایایی که بعنوان شیرین‌کننده در محصولات غذایی استفاده می‌شود، یک عصاره‌ی شیمیایی (E 960) فاقد ارزش غذایی است. استویا ممکن است شیرین‌تر از شکر باشد، اما به‌همراه این شیرینی، تلخی خاصی نیز دارد.

    جالب است بدانید که…
    استویا ۳۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفید است.

    ۴. شهد آگاو

    شهد آگاو که به‌نام شیره آگاو نیز شناخته می‌شود، از آبِ گیاه آگاو که در مکزیک یافت می‌شود، بدست می‌آید. این شیرین‌کننده‌ی طبیعی مشابه عسل است اما با بافتی سبک‌تر و رقیق‌تر.

    شهد آگاو در کاسه

    فواید شهد آگاو

    برخلاف شکر معمولی، شهد آگاو حاوی متابولیت‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این جایگزین شکر رقیق‌تر از عسل است و در نوشیدنی‌ها و غذاها راحت‌تر حل می‌شود. علاوه‌براین، شهد آگاو برای گیاه‌خواران نیز مناسب است.

    معایب شهد آگاو

    کالری شهد آگاو تقریبا به اندازه‌ی عسل است، درنتیجه کالری کمتری نسبت به شکر ندارد. این جایگزین شکر بدلیل داشتن فروکتوز بالا شاخص گلوکز (قندخون) پایینی دارد؛ اما مصرف بیش‌ازحد فروکتوز در طولانی‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد: با افزایش سطح چربی خون می‌تواند منجر به کبد چرب شود، این امر سبب مقاومت دربرابر انسولین شده و درنتیجه خطر ابتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.

    آیا می‌دانستید که…
    شاخص گلوکز نشان‌دهنده‌ی تاثیر کربوهیدرات‌ها برسطح قند خون شما است. گلوکز خالص به‌عنوان نقطه‌ی مرجع این شاخص درنظر گرفته می‌شود و مقدار آن برابر با ۱۰۰ است.

    بیشتر بدانیم: شاخص گلوکز (GI)

    ۵. اریتریتول

    اریتریتول مانند قند توس، یک جایگزین شکر است. این ماده به‌صورت طبیعی در مواد غذایی مانند توت‌فرنگی، گلابی، هندوانه و انگور یافت می‌شود. بااین‌حال، در تولیدات صنعتیِ این شیرین‌کننده، از ذرت و قارچ استفاده می‌شود.

    اریتریتول و حبه قند

    فواید اریتریتول

    اریتریتول تقریبا بدون کالری است و به دندان‌ها آسیب نمی‌رساند. همچنین تاثیری بر میزان قندخون ندارد.

    معایب اریتریتول

    این شیرین‌کننده بسیار گران‌قیمت است. یک کیلو اریتریتول بین ۷ تا ۱۰ یورو، بسته به سازنده‌ی آن، قیمت‌گذاری می‌شود.

    خوب است بدانید:
    شیرینی اریتریتول حدود ۷۰ درصدِ شیرینی شکر است. درهنگام پخت‌وپز این نکته را درنظر داشته باشید.

    ۶. شکر نارگیل

    این شیرین‌کننده‌ی طبیعی از شهد جوانه‌های گلِ درختِ نخلِ نارگیل تهیه می‌شود که طعمی بسیار شبیه به کارامل دارد.

    شکر نارگیل

    فواید شکر نارگیل

    گفته می‌شود شکر نارگیل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی از جمله منیزیم، آهن و زینک است. شیرینی شکر نارگیل با شکر گرانول معمولی قابل مقایسه است.

    معایب شکر نارگیل

    شکر نارگیل دارای شاخص گلوکزی پایین‌تری نسبت به شکر است (۳۵)، اما مانند شهد آگاو، این ناشی از فروکتوز بالای آن است. علیرغم داشتن شاخص گلوکزی پایین، شبیه به یک قند خالص است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع دو باید از آن کم استفاده کنند. به‌علاوه، هر کیلو از این جایگزین شکر حدود ۲۰ یورو قیمت دارد که اصلا ارزان نیست. اما اگر بدانید که این محصول با دست تهیه میشود، قیمت آن خیلی هم عجیب نیست. شاید این جایگزین شکر را باید به‌عنوان یک کالای لوکس طبقه‌بندی کنیم.

    ۷. خرما

    خرما میوه‌ی درخت نخل است که بیشتر در باغ‌های اطراف خلیج فارس کشت می‌شوند. این درخت در صحرا و در تابستان به آفتاب و آب زیادی نیاز دارد. خرما بیش از ۱۰۰ گونه‌ی مختلف دارد. بزرگترین رویشگاه درخت نخل در تونس، مراکش و الجزایر است.

    خرما در کاسه

    فواید خرما

    خرما یک غذای واقعا انرژی‌زا است. سرشار از ویتامین آ و ویتامین‌های ب و حاوی مقادیر زیادی پتاسیم (۶۵۰ میلی‌گرم) و منیزیم (۶۵ میلی‌گرم) است. باتوجه به میزان بالای آنتی‌اکسیدان، خرما خاصیت ضدالتهابی دارد. اگر با مشکلات گوارشی مانند یبوست دسته‌وپنجه نرم می‌کنید، خرما (و میوه‌های خشک دیگر) به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تحریک‌کننده‌ی دستگاه گوارشی است. اما فراموش نکنید که به همراه آن آب زیادی بنوشید.

    معایب خرما

    قند و کالری خرما زیاد است (۲۹۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم). بنابراین، افراد دیابتی نباید این شیرین‌کننده‌ی طبیعی را زیاد مصرف کنند.

    ایده‌ای برای مصرف خرما:
    راه‌های زیادی برای استفاده از خرما در منزل وجود دارد: به‌عنوان یک میان‌وعده، پر کردن آن با کره‌ی بادام‌زمینی، استفاده در پخت‌وپز، اسموتی‌ها و سالادها و…

    ۸. شیره افرا

    «شیره‌ی افرا» که با نام «طلای مایع» نیز شناخته می‌شود از درخت «افرای قندی» گرفته می‌شود. شیره‌ی افرا با پنکیک بسیار خوشمزه است و به‌همراه چای، جایگزین خوبی برای شکر است.

    شیره افرا در بطری

    فواید شیره افرا

    شیره‌ی افرا یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی است که برخلاف شکر معمولی حاوی ۵۰ ترکیب مفید ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها و یک مولکول با خاصیت ضدالتهابی است. هرچه شیره تیره‌تر باشد، غلظت این ترکیبات بیشتر خواهد بود. علاوه‌براین، ۱۰۰ گرم از شیره‌ی افرا حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم، ۱۸۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۲۵ میلی‌گرم منیزیم و ۲ میلی‌گرم آهن است. بااین‌وجود، باتوجه به اینکه توصیه می‌شود شربت افرا را به میزان کم مصرف کنیم، مقدار زیادی از این مواد مغذی را دریافت نخواهیم کرد.

    معایب شیره افرا

    شیرینی شیره‌ی افرا (۲۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم) ۶۰ تا ۷۰ درصد کمتر از شیرینی شکر تصفیه شده است؛ درنتیجه شما برای رسیدن به شیرینی شکر، به میزان بیشتری از شیره‌ی افرا نیاز دارید.
    در زمان خرید حتما به خلوص و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن توجه کنید. ازآنجاکه شیره‌ی افرا یک نام عمومی برای این محصول است، در بسیاری از موارد حاوی آب-شکر است و برای یک رژیم غذایی بدون قند توصیه نمی‌شود. مواد تشکیل‌دهنده‌ی شیره‌ها، ازجمله شیره‌ی افرا، باتوجه به برند و تولیدکننده‌ی آن، اغلب حاوی نسبت‌های مختلف گلوکز و فروکتوز است. به‌همین‌دلیل لازم است افراد دیابتی در مصرف این شیره‌ها دقت کنند، چراکه بسته به مقدار و کیفیت آن، می‌تواند تاثیری مشابه شکر سفید ساده داشته باشد.

    آیا می‌دانسیتید که…
    شما برای تولید یک لیتر شیره‌ی افرا به ۴۰ لیتر آب (شهد ناخالص) افرا نیاز دارید!

    ۸ جایگزین شکر: سالم‌ترین جایگزین شکر کدام است؟

    بیایید باهم بررسی کوتاهی از آنچه در این مقاله آوردیم، داشته باشیم:

    1. شکر توس خیلی باعث بالا رفتن قندخون شما نمی‌شود اما در هر ۱۰۰ گرم، ۲۴۰ کالری دارد.
    2. عسل دارای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی است. بااین‌وجود، کالری زیادی دارد؛ هر ۱۰۰ گرم، ۳۱۰ کالری.
    3. استویا کالری ندارد اما این شیرین‌کننده به‌عنوان یک عصاره‌ی شیمیایی به غذا اضافه می‌شود (E 960).
    4. شهد آگاو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اما اگر آن را برای مدت طولانی مصرف کنید، باعث بالا رفتن سطح چربی خون شما خواهد شد.
    5. اریتریتول به اندازه‌ی ۷۰ درصد شکر معمولی شیرین است، اما کالری ندارد و باعث پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود.
    6. شکر نارگیل حاوی منیزیم، آهن و زینک است. ازطرفی سرشار از فروکتوز است. همچنین نسبتا گران بوده و یک خوراکی لوکس محسوب می‌شود.
    7. خرما به‌عنوان یک میان‌وعده، منبع خوبی از انرژی است و به هضم غذا کمک می‌کند. بااین‌حال کالری بالایی دارد و نباید به میزان زیاد مصرف شود.
    8. شیره‌ی افرا جایگزینی طبیعی است و حاوی آنتی‌اکسیدن‌های متعدد و دارای خاصیت ضدالتهابی است. اما شیرینی آن ۶۰ تا ۷۰ درصد کمتر از شکر است، درنتیجه شما مجبورید که میزان زیادی از آن را استفاده کنید.

    و در آخر
    بسیاری از جایگزین‌های شکر، اغلب سالم‌تر از چیزی که هستند، معرفی و تبلیغ می‌شوند؛ درصورتی که بیشتر آنها حاوی مقادیر بالایی از فروکتوز یا افزودنی‌های شیمیایی هستند. به‌همین‌دلیل توصیه می‌کنیم که این جایگزین‌ها را، همانند شکر، تا جای ممکن کم مصرف کنید. یا تلاش کنید کم‌کم مصرف آنها را کاهش دهید.

    بد نیست گاهی از خود بپرسیم:
    آیا واقعا لازم است چای من شیرین باشد؟

  • ۵ ایده برای تهیه‌ی غذاهای غیرپختنی کمپینگ

    ۵ ایده برای تهیه‌ی غذاهای غیرپختنی کمپینگ

    تغذیه‌ی خوب در یک ماجراجویی بدون آتش…
    یک آخر هفته‌ی گرم تابستانی، زمانی مناسب برای یک برنامه‌ی کمپینگ، کوه‌پیمایی یا دره‌نوردی خواهد بود؛ اما در این فصل از سال، برپاکردن آتش ریسک بزرگی برای محیط زیست به‌همراه خواهد داشت.
    خوشبختانه شما با این ۵ خوراکی مفید می‌توانید بدون نیاز به آتش، وعده‌های غذایی خوشمزه و کاملی برای خود آماده کنید.

    منبع: SEA TO SUMMIT

    ۱. کوس‌کوس فوری

    • ۱/۲ پیمانه کوس‌کوس فوری را به یک پیمانه آب اضافه کنید.
    • بگذارید برای حدود ۱۵ دقیقه خیس بخورد.
    • آن را آبکش کنید.

    این غذا برای کوه‌پیمایی و دوچرخه‌سواری بسیار مناسب است؛ چراکه بخاطر حجم و وزن کمی که دارد، حمل آن بسیار آسان است. همچنین منبع غنی از کربوهیدارت بوده و این همان چیزی‌ست که بعد از یک پیمایش طولانی به آن نیاز دارید. در پایان روز جایگزین مناسبی برای برنج در وعده‌ی غذایی شما خواهد بود ویا می‌توانید هرزمان که دوست داشته باشید چند قاشق از آن را مصرف کنید.

    برای تهیه‌ی سالاد کوس‌کوس، آن را با خیار، گوجه، فلفل دلمه، ماهی تن و کمی آب لیموترش مخلوط کنید.

    ۲. سبزیجات خشکِ منجمدشده

    • ۱/۲ پیمانه سبزیجات (که به روش انجمادی خشک شده) را به ۱/۲ پیمانه آب اضافه کنید.
    • بگذارید برای حدود ۱۰ دقیقه خیس بخورد.
    • آب اضافه را دور بریزید.

    در یک سفر چند روزه، کنترل و بررسی مواد غذایی که به بدنتان می‌رسد، کار سختی خواهد بود. سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ با اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی خود مانند پلو، نودل و بوریتو مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. حتی برخی از برندها این غذا را با «کیسه‌های هوشمند خودگرم‌شونده» ارائه می‌دهند.

    سبزیجات خود را با یک وعده برنج فوری، بیکن خشک، روغن کنجد، پودر سیر، پودر زنجبیل و نمک مخلوط کرده تا یک «چاهان» بدون نیاز به آتش، آماده کنید.

    قاشقی نارنجی رنگ درون کاسه‌ای به رنگ سبز فیروزه‌ای در دست با منظره‌ای از طبیعت

    ۳. آجیل (Trail mix)

    در اینجا منظور از آجیل (Trail mix) ترکیبی از میوه‌ی خشک و دانه‌های مغذی است. این ترکیب منبع غنی از چربی، قند و کربوهیدرات است. تریل‌میکس یک خوراکی همه‌کاره است که می‌توان از آن برای صبحانه، ناهار و شام استفاده کرد. می‌توانید آن را با گرانولا، غلات صبحانه و جو دوسر مخلوط کرده یا به‌عنوان چاشنی درکنار پلو، انواع سالاد و دسر استفاده کنید.

    ۴. عسل

    یکی از ویژگی‌های مهم عسل آن است که در طولانی‌مدت فاسد نمی‌شود. شما می‌توانید عسل را با سرکه‌ی بالزامیک یا سس سویا ترکیب کرده و روی غذای خود بریزید. یک نوشیدنی عسل-آبلیمو، یک پنکیک عسلی و هزار و یک ترکیب دیگر می‌تواند ایده‌هایی برای مصرف این ماده‌ی اعجاب‌انگیر به شما دهد.

    ۵. گوشت گاو خشک، توفو و ماهی تن

    ایده‌ی خوبی است که همیشه مقداری غذای پروتئینی به همراه داشته باشید؛ برای این منظور، انتخاب‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند نیاز بدن شما را تامین کند.

    اگر طرفدار گوشت هستید، گوشت گاو خشک (Jerky) انتخاب مناسبی برای شماست، چرا که بخاطر وزن سبکش، مشکلی برای حمل آن نخواهید داشت. فقط کافیست مقداری از آن را تکه‌تکه کرده و به وعده‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

    کنسرو ماهی تن یا سالمون بهترین خوارکی‌هایی هستند که بدون نیاز به پختن می‌توانید آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کرده یا به پلو، سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.

    توفو یا پنیر سویا به‌آسانی همه جا یافت می‌شود و نیازی به یخچال برای نگهداری ندارد (دقت کنید که بعد از باز کردن، باید تمام آن را مصرف کنید)؛ ازاین‌رو این غذا را نیز به لیست غذاهایی که نیازی به پختن ندارند و می‌توانید از آن در کمپینگ‌های خود استفاده کنید، اضافه می‌کنیم.

    درباره‌ی نویسنده

    برندی (Brandi Wahl) و ونسا (Vanessa Hidayat) نویسنده‌ی این مقاله، زوج علاقه‌مندی هستند که The Camp Stove Chef را پایه‌ریزی کرده‌اند.

    برندی بیشتر از ۲۰ سال است که در صنعت گردشگری فعالیت دارد و در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا راهنمایی گروه‌های گردشگری است.

    ونسا سرآشپزی است که دوست دارد آشپزخانه‌ی خود را به طبیعت برده تا دستورپخت‌های خوشمزه‌ای برای برنامه‌های کمپینگ آماده کند.

  • ۷ خوراکی برای پیشگیری و خلاصی از درد گرفتگی عضلات

    ۷ خوراکی برای پیشگیری و خلاصی از درد گرفتگی عضلات

    اگر نمی‌خواهید روز بعد از تمرین، دچار گرفتگی عضلات شوید؛ گرم کردن، سرد کردن و انجام تمرینات کششی یک اصل مهم است. اما به یاد داشته باشید مواد ریزمغذی نیز نقش بسزایی در این میان برعهده دارند. با ما همراه شوید تا ۷ نوشیدنی و غذا، جهت پیشگیری و خلاصی از درد گرفتگی عضلات، را باهم بررسی کنیم.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. لبو

    نوشیدن ۲۵۰ میلی‌لیتر آب لبو، درست بعد از تمرین، می‌تواند تا حد زیادی از درد گرفتگی عضلات جلوگیری کند (NIH). لبو سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت (مواد مغذی گیاهی) است. یک اسموتیِ سرخِ لبو، بعد از تمرین، به بازسازی عضلات کمک خواهد کرد.

    دو لیوان اسموتی لبو تزئین شده با نی و نعنا همراه با سه قاچ لبو

    ۲. کافئین

    یک شات اسپرسو قبل از شروع تمرین می‌تواند باعث عملکرد بهتر شما در اجرای حرکات ورزشی شود. اما آیا کافئین برای گرفتگی عضلات نیز مفید است؟ تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از تمرینات ورزشی باعث کاهش گزارشات درد و گرفتگی عضلات بعد از تمرین می‌شود (NIH).

    دانه‌های قهوه و قهوه‌ی پودر شده در مخزن پودر دستگاه اسپرسو

    ۳. آلبالو

    با نوشیدن ۴۲ گرم (1.5oz) آب آلبالو قبل یا بعد از تمرین، دردهای عضلانی خود را کاهش دهید. به لطف خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌های این آب‌میوه، عضلات شما سریع‌تر از قبل بهبود و ریکاوری می‌شوند (NIH).

    تعدادی آلبالو و یک تنگ و یک لیوان پر شده از آب آلبالو

    ۴. زنجبیل

    زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی است. ماده‌ی موثره‌ی جینجرول (gingerol یا گینجرول)، ماده‌ای که در زمان گزیدگی فعال می‌شود، مشابه ماده‌ی موثره موجود در آسپرین عمل می‌کند. اگر به‌طور منظم زنجبیل مصرف کنید، مخصوصا در روزهایی که ورزش می‌کنید، می‌توانید دردهای گرفتگی عضلات خود را کاهش دهید (Journal of Pain).

    یک عدد زنجبیل پوست‌کند و چند عدد زنجبیل با پوست همراه با یک قاشق چای‌خوری

    ۵. آب گوجه‌فرنگی

    کاروتنوئیدهای موجود در آب گوجه‌فرنگی می‌توانند از دردهای عضلانی جلوگیری کنند (NIH). بهتر است این نوشیدنی را قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

    دو عدد گوجه‌فرنگی و یک عدد گوجه فرنگی قاچ شده بعلاوه‌ی یک لوان آب گوجه‌فرنگی تزئین شده با سبزیجات

    ۶. ماهی

    اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، روند ریکاوری و بهبود عضلات را سرعت می‌بخشند (NIH).

    ماهی پخته تزئین شده با سبزیجات و لیمو به‌همراه یک عدد چنگال

    به منظور جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب امگا ۳، باید مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امروزه می‌توانید از مکمل‌های غذایی گیاهی که از جلبک‌ها تهیه می‌شوند، استفاده نمایید. این مورد را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود درمیان بگذارید.

    ۷. چای سبز

    مواد شیمیایی موجود در چای سبز (پلی‌فنل‌ها)، باعث تحریک گردش خون شده که این امر سبب بازسازی سریع‌تر عضلات می‌گردد (NIH).

    یک عدد قوری در حال ریختن چای سبز درون یک فنجان سفید به همراه یک کاسه چای سبز خشک

    سخن آخر

    اگر تمرینات ورزشی شما سخت و شدید است، از این ۷ ماده‌ی غذایی غافل نشوید؛ اما فراموش نکنید که اگر درد عضلات‌تان زیاد است، می‌بایست حداقل یک روز کامل به آن‌ها استراحت دهید. همچنین می‌توانید در این مدت، برروی یک گروه دیگر از ماهیچه‌ها فعالیت و تمرین داشته باشید؛ چرا که عضلات شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

  • کاهش وزن در خواب با کمک ۵ نوشیدنی موثر

    کاهش وزن در خواب با کمک ۵ نوشیدنی موثر

    آیا می‌دانستید کمبود خواب می‌تواند روی وزن شما تاثیر منفی داشته باشد؟ (NIH). افرادی که خواب کافی دارند (۷ تا ۹ ساعت)، در روند کاهش وزن با مسائل و مشکلات کمتری روبرو هستند. بسیاری از ماها می‌دانیم که کلید اصلی خواب بهتر، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل است. اما باور کنید یا نه، انتخاب نوشیدنی مناسب نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. این ۵ نوشیدنی به شما کمک خواهد کرد که خواب عمیق، باکیفیت و راحتی داشته باشید؛ و همچنین باعث فعال شدن روند چربی‌سوزی در شب می‌شوند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. شیر

    شیر یک نوشیدنی کامل قبل از خواب به حساب می‌آید و مهم نیست آن را سرد بنوشید یا گرم. سرشار از تریپتوفان و کلسیم است؛ که هر دو، روی کیفیت خواب شما تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این، شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است؛ به ویژه کازئین (پروتئین مخصوص شیر). بدن شما این پروتئین شیر را به آرامی جذب می‌کند (برخلاف پروتئین وی) و مانع از دست دادن عضلات در طول شب می‌شود. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما در طول استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند.

    ۲. دمنوش لیمو زنجبیل

    هم لیمو و هم زنجبیل می‌توانند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما را فعال کنند؛ پس چرا این دو را با هم ترکیب نکنیم؟ نوشیدن یک دمنوش تازه‌ی لیمو-زنجبیل، قبل از خواب، نه تنها سوخت‌وساز بدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه روی سیستم ایمنی بدن شما اثر معجزه‌آسایی دارد. کافیست چند برش زنجبیل و مقداری آب لیموی تازه را به یک لیتر آب داغ اضافه کنید. سپس حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا دم بکشد. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی شما کمی تلخ است، می‌توانید به آن مقداری عسل اضافه کنید.

    ۳. دمنوش بابونه

    آیا اغلب اوقات برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید؟ اگر شما خواب کافی نداشته باشید، بدن شما بیشتر در معرض بیماری و خطر چاقی مفرط قرار می‌گیرد (NCBI). وقت تغییر فرا رسیده و اینجاست که بابوبه به شما کمک خواهد کرد. بابونه دارای اثر آرام‌بخش است و برای تقویت خواب و درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود (NCBI).

    ۴. کفیر

    کفیر از شیر تخمیری بدست می‌آید و حاوی دی‌اکسیدکربن است. با مقادیر بالای پروبیوتیک‌ها (میکرو ارگانیسم‌هایی که به آن اضافه می‌شوند)، این نوشیدنی خامه‌ای تاثیر مثبتی بر سلامت روده‌ها داشته و سوخت‌وساز شما را فعال می‌کند. علاوه بر این، کفیر سرشار از پروتئین است. یک لیوان از این نوشیدنی لبنی بعنوان یک میان‌وعده‌ی آخر شب، شما را سیر نگه داشته و در طول شب پروتئین مورد نیاز ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند. و این بدان معناست که شما می‌توانید از یک آمادگی جسمانی خیلی خوب برای فعالیت‌های ورزشی روز بعد، برخوردار باشید.

    ۵. شیر سویا

    اگر می‌خواهید هنگام خواب وزن کم کنید و لاغر شوید، یک شیک پروتئین با شیر سویا، قبل از خواب، می‌تواند یک ایده‌ی بی‌نظیر باشد. شیر سویا (مانند شیر گاو) حاوی آمینو اسید تریپتوفان است، که باعث کاهش هورمونِ استرسِ کورتیزول در خون می‌گردد. میزان بالای کورتیزول باعث ذخیره شدن چربی بدن در ناحیه‌ی شکم شما می‌شود (NCBI). علاوه بر اینها، شیر سویا سرشار از پروتئین گیاهی است و می‌تواند یک انتخاب خوب برای گیاه‌خواران باشد.

    چکیده

    اگر شما قصد کاهش وزن و لاغر شدن دارید، راهی بجز ورزش منظم و رژیم متعادل نخواهید داشت. این نوشیدنی‌ها می‌توانند در مسیر رسیدن به سلامت بیشتر، کمک شایانی به شما کنند. بعنوان یک عصرانه از آنها لذت ببرید و در هنگام خواب، روند چربی‌سوزی خود را تقویت کنید.

  • رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. عدس

    حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.

    ۲. تخم‌مرغ

    تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.

    ۳. روغن دانه‌ی کتان

    اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.

    روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.

    در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.

    ۴. کینوآ

    کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.

    ۵. زنجبیل

    زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.

    ۶. پنیر کوتاژ

    اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.

    ۷. قهوه

    با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.

    ۸. بلوبری

    کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.

    ۹. گردو

    آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.

    چکیده

    اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.

  • تاثیر نوشیدن قهوه، قبل از تمرینات ورزشی، برروی ورزشکاران

    تاثیر نوشیدن قهوه، قبل از تمرینات ورزشی، برروی ورزشکاران

    در یک نظرسنجی (NCDT) در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۶۲ درصد از جمعیت دنیا در هر ۲ یا ۳ روز حداقل یک نوشیدنی با قهوه مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد نیز قبل از دویدن قهوه می‌نوشند. آنها بر این باورند که قهوه یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی است که به سریع‌تر دویدن و استقامت بیشتر کمک می‌کند. اما آیا این باور درست است؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    نحوه‌ی عملکرد کافئین

    کافئین در واقع همان چیزی است که ما بخاطر آن قهوه مصرف می‌کنیم. این ماده سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بدین صورت که با افزایش تولید نورآدرنالین در مغز باعث افزایش عملکرد آن شده و در نتیجه اثر تحریک‌کننده دارد. معمولا این تنها چیزی است که شما بعد از یک خواب کوتاه شبانه یا برای فرار از خواب بعدازظهر نیاز دارید. کافئین موجود در قهوه بعد از حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف، به حداکثر میزان اثرگذاری خود می‌رسد.

    قهوه از راه‌های متعددی بر بدن اثر می‌گذارد:

    • قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
    • بعلت خاصیت ترموجنسیس کافئین، پس از مصرف قهوه دمای بدن شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا می‌کند. و این، به نوبه خود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
    • قهوه به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد. این مورد برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مضر است؛ چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه گشاد شدن رگ‌ها خواهد شد. در بعضی مواقع افراد پس از مصرف یک قهوه‌ی خیلی قوی، احساس تپش قلب پیدا می‌کنند. اما اگر فشار خون شما طبیعی است، یک نوشیدنی قهوه می‌تواند اثرات مثبتی روی قلب شما داشته باشد.
    • کافئین باعث گشاد شدن نایژک‌های ریه می‌شود. این بدین معنی است که عضلات لوله‌های نایژه، ریلکس و آزاد می‌شوند و در نتیجه تنفس، راحت‌تر انجام می‌شود.
    • آیا شما از جمله افرادی هستید که معمولا بعد از مصرف یک فنجان قهوه، به دستشویی می‌روند؟ کافئین بصورت موقت محرک عملکرد کلیه‌ها است و افزایش فعالیت کلیه‌ها به معنی تولید ادرار بیشتر است.
    • کافئین، اسید، تانن و تلخی موجود در قهوه، باعث تحریک پریستالسیس می‌شود (حرکات موجی شکل و انقباضی ماهیچه‌های لوله‌های گوارشی که باعث حرکت مواد بلعیده شده می‌شوند). مصرف قهوه با معده‌ی خالی به حرکت روده‌های کم‌کار و تنبل کمک شایانی می‌کند.
    • همچنین گفته شده است که کافئین یک اثر کاهش‌دهنده درد دارد. این ماده در بعضی از داروها بعنوان مسکن کمکی (بعنوان مثال در کاهش سردرد) استفاده می‌شود.

    آیا قهوه باعث افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود؟

    در بین علاقه‌مندان تناسب اندام، قهوه‌ی تلخ یکی از معروف‌ترین تقویت‌کنندهای طبیعی به شمار می‌رود. مطالعاتی که در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، تاثیر مصرف قهوه قبل از تمرینات استقامتی (دو و دوچرخه‌سواری) را بررسی می‌کند. در این بررسی ورزشکاران توانستند عملکرد و استقامت بهتری در ۵ آزمایش از ۹ آزمایش انجام شده، داشته باشند. علاوه بر این گفته شده است که کافئین باعث کاهش فشار درک شده (RPE) و تنفس راحت‌تر شده و در نتیجه شما می‌توانید سریع‌تر بدوید. بنابراین مصرف قهوه‌ی تلخ قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت کافئین برروی قدرت عضلات وجود ندارد.

    قهوه یک ماده محرک است. بنابراین نباید بعنوان جایگزینی برای مایعات مورد نیاز روزانه‌ی بدن به شمار آید.

    قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی: به میزان مصرف آن توجه کنید

    و اما سوال اصلی اینکه قبل از تمرینات ورزشی یا دویدن چند فنجان قهوه باید بنوشید؟ یک شات اسپرسو یا یک فنجان قهوه‌ی تلخ قبل از تمرینات ورزشی بطور چشمگیری عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در مجموع، شما نباید بیشتر از ۳ شات اسپرسو در روز مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.

    نکته‌ی آخری که باید به آن توجه کنید: افرادی که با مسائل گوارشی و مشکلات معده روبرو هستند باید در مصرف قهوه با احتیاط رفتار کنند.

  • بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)

    اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:

    • در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
    • چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
    • و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند

    بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.

    وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.

    تمرینات بهتر با تغذیه مناسب

    تمرینات استقامتی

    • هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
    • این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
    • زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
    • الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.

    تمرینات قدرتی

    • ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
    • زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
    • پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
    وزن (کیلوگرم)پروتئین مورد نیاز
    با هدف ماهیچه‌سازی
    پروتئین مورد نیاز
    با هدف بهبود استقامت
    پروتئین مورد نیاز
    با هدف تغذیه متعادل و مناسب
    ۵۰۷۵ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز۵۰ گرم در هر روز
    ۶۰۹۰ گرم در هر روز۷۲ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز
    ۷۰۱۰۵ گرم در هر روز۸۴ گرم در هر روز۷۰ گرم در هر روز
    ۸۰۱۲۰ گرم در هر روز۹۶ گرم در هر روز۸۰ گرم در هر روز
    ۹۰۱۳۵ گرم در هر روز۱۰۸ گرم در هر روز۹۰ گرم در هر روز
    ۱۰۰۱۵۰ گرم در هر روز۱۲۰ گرم در هر روز۱۰۰ گرم در هر روز
    پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف

    ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.

    اطلاعات تغذیه‌ای

    میزان مصرف روزانه‌ی کالری

    وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)

    میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب

    کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
    پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
    چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم

    نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز

    کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
    پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
    چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد

    شاخص گلوکز (GI)

    نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.

    بهترین غداهای قبل از تمرین

    غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.

    مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
    • آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)

    تمرینات قدرتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

    قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.

    لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین

    • تخم‌مرغ
    • کره بادام‌زمینی
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی

    بهترین غذاهای بعد از تمرین

    خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.

    مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.

    مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
    • کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
    • بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
    • قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.

    تمرینات قدرتی

    • بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
    • شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.

    لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین‌ها

    • تخم‌مرغ
    • پنیر سویا (توفو)
    • سینه مرغ
    • ماهی
    • پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی
    • پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)

    چربی

    • روغن‌های گیاهی
    • آووکادو
    • دانه‌های مغذی غیرشور
    • کره بادام‌زمینی

    نوشیدنی الکترولیت

    • آب نارگیل

    بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب

    چکیده

    وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.

  • الکترولیت‌ها و حال خوب

    الکترولیت‌ها و حال خوب

    تا بحال براتون پیش اومده که در حین ورزش یا فعالیت‌های سنگین بدنی، یکدفعه حالتون تغییر کنه، در پاهاتون احساس لرزش کنید، سردرد بگیرید یا دچار حالت تهوع بشید؟
    برای من مخصوصا در کوهنوردی در هوای گرم و آفتابی، بسیار پیش اومده که در طول مسیر یا بعد از اون حالت تهوع آزاردهنده‌ای رو تجربه کنم که معمولا پس از مدتی استراحت یا مصرف مواد قندی-نمکی برطرف میشه .
    چرا این اتفاق میوفته؟
    چطور میشه رفعش کرد؟
    دلایل پزشکی بسیار زیادی برای تجربه این حال در فرد وجود داره، ولی در اینجا سعی کردم پیگیر یکی از ساده‌ترین، رایج‌ترین و نه‌چندان پیچیده‌تر‌ین علت بروز این مشکل در فرد بشم.

    منبع: Well+Good

    درباره الکترولیت‌ها بیشتر بدانیم

    الکترولیت‌ها برای بدن مانند خطوط برق عمل کرده، سیگنال‌های الکتریکی را در سرتاسر بدن هدایت می‌کنند.
    کلیه‌ها در بدن مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون، فیلتر الکترولیت اضافی و یا جایگزین کردن الکترولیت ازدست‌رفته بر اثر فعالیت‌های روزانه هستند.

    برخی از مهمترین الکترولیت‌ها در بدن انسان عبارتند از:

    کلسیم – منیزیم – کلرید – فسفات – پتاسیم – سدیم

    همانطور که می‌دانید شما هنگامی که عرق می‌کنید، در کنار آب، بخشی از الکترولیت‌هایتان را نیز دفع می‌کنید.
    ممکن است در حین ورزش، حالت تهوعی را تجربه کنید که در نتیجه پرآبی (overhydration) بدن ایجاد می‌شود.
    خوردن بیش‌از اندازه‌ی آب، قبل، در حین و بعد از تمرینات ورزشی، می‌تواند باعث بروز حالت تهوع، اسهال، گیجی و لرزش عضلات گردد.
    هیپوناترمی (کم‌سدیمی خون) بر اثر مصرف بیش از اندازه آب و کم شدن یا رقیق شدن سطح الکترولیت‌های بدن ایجاد می‌شود.
    یا برعکس آن، در اثر مصرف کم آب حالات مرتبط با کم‌آبی (dehydration) را تجربه کنید مثل سردرد، خستگی و ضعف عمومی، درد شدید بدن، گرفتگی عضلات، کاهش هوشیاری و بی‌حوصلگی و…

    بنابراین بسیار ضروریست که در حین ورزش و فعالیت‌های سنگین بدنی، بالانس آب و الکترولیت‌های بدن را حفظ کنید، اما چطور؟

    نوشیدنی‌های ورزشی

    نوشیدنی‌های صنعتی ورزشی، بیشتر اوقات دارای مقادیر بالای شکر و رنگ‌های خوراکی هستند که مسلما مکمل سالمی برای مصرف حین ورزش به حساب نخواهند آمد.
    شما هنگام فعالیتهای بدنی به نوشیدنی سالمی احتیاج دارید که الکترولیت‌های بدن را تنظیم کند. یک نوشیدنی سالم در حین فعالیتهای ورزشی می‌تواند به راحتی آب و الکترولیت‌های از دست رفته‌تان را تامین کند.
    نوشیدنی که شامل آب، شکر، نمک و پتاسیم باشد، مانند آب پرتقال.

    در این جا تهیه ۵ نوع از این نوشیدنی‌ها را با هم مرور می‌کنیم. نکته آخر اینکه بهتر است در تهیه نوشیدنی‌ها از نمک‌های باکیفیت که دارای مواد عالی بیشتری از نمک‌های معمولی هستند، مانند نمک دریایی هیمالیا استفاده کنید.

    نوشیدنی خیار-لیمو

    تنظیم کننده مجدد الکترولیت‌ها

    آب خیار و لیمو‌ها را در آب‌میوه‌گیری گرفته و با آب نارگیل مخلوط کرده و خنک بنوشید!

    • نصف خیار
    • ۲ عدد لیمو ترش (کوچک)
    • ۱ و ۱٫۲ پیمانه آب نارگیل

    نوشیدنی گاتورید خانگی

    (گاتورید: نوشیدنی محبوب غیرگازدار آمریکایی)

    تمام مواد را در مخلوط‌کن ریخته و میکس کنید. (خنک بنوشید)

    • ۳ پیمانه آب
    • ۱ پیمانه آب پرتقال
    • ۱٫۲ پیمانه آب لیمو خارگی
    • ۱ قاشق غذاخوری عسل
    • ۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک

    نوشیدنی هندوانه

    تقویت‌کننده الکترولیت

    تمام مواد را با بالاترین سرعت مخلوط کن، میکس کنید.

    • ۱٫۴ هندوانه متوسط (بدون هسته)
    • ۲ پیمانه آب نارگیل
    • کمی نمک هیمالیا

    خنک‌کننده گیاهی

    تمامی مواد را به خوبی مخلوط کرده و در یخچال نگهداری کنید. این نوشیدنی را خنک یا با قطعات یخ بنوشید.

    • ۴ فنجان چای گیاهی (ترجیحا چای مرکبات)
    • ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری عسل رقیق
    • ۱٫۴ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
    • چند قطره کنسانتره میوه برای طعم‌دهی (اختیاری)

    نوشیدنی ورزشی الکترولیت DIY

    • ۰٫۵ لیتر آب زنجبیل
    • ۱ لیتر آب
    • آب ۳ لیمو خارگی کوچک
    • ۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک دریایی (اگر دوست داشتید می‌توانید کمی بیشتر استفاده کنید.)
    • مایع استویا برای طعم‌دهی (می‌توانید عسل را جایگزین آن کنید.)

    طرز تهیه آب زنجبیل

    • ۱ عدد زنجبیل متوسط
    • ۱ لیتر آب
    • مایع استویا برای طعم‌دهی

    زنجبیل بزرگ به قطعات باریک و کوچک (به شکل سکه) تقسیم کرده همراه آب برای ۱۵ دقیقه بجوشانید. زمانی که خنک شد، مایع استویا و آب لیموها را به آن اضافه کنید. (در یخچال نگهداری کنید و سرد بنوشید.)

    آیا خوردن نوشیدنی‌های ورزشی واقعا موثره؟

    از بین نوشیدنی‌های بالا، گاتورید تاثیر اعجازانگیزی روی من داشت.
    درست لحظه‌ای که احساس می‌کنی که دیگه نمی‌تونی! تنها یک جرعه از اون، حالِت رو دگرگون می‌کنه.
    هم حالَت تهوع من رو تا حد زیادی برطرف می‌کرد، هم انرژی فوق‌العادی برای ادامه پیمایش بهم می‌داد.
    فقط یادتون باشه، این نوشیدنی‌ها جایگزین آب نیستن و حتما باید متناسب با ورزشی که انجام میدید، دمای محیط و شرایط جوی، آب مورد نیاز بدنتون رو محاسبه کنید و بطور منظم آب بنوشید.

    در آخر باید یه این نکته اشاره کنم که ممکنه علت حال بد شما فقط اختلال در بالانس الکترولیت‌های بدن نباشه، و همیشه مفیده اگر در مورد وضعیتتون با یک پزشک مشورت کنید.