استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.
منابع: healthline و Twinkle Post
۷ راه برای افزایش استقامت و پایداری
۱. ورزش
زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.
نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.
حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای
حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریعتر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.
حرکات سریع و پویا
حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.
۲. یوگا و مدیتیشن
یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.
در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.
۳. موسیقی
گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.
۴. کافئین
در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.
به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
۵. نوشیدن آب کافی
آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.
۶. تغذیه مناسب
مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.
جینسینگ هندی
جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است.
در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.
خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:
- جو دوسر
- سبزیجات برگ سبز (مثل کلم برگ و اسفناج)
- موز
- دانه‌ی چیا
- ماهی
- مرغ
- تخم‌مرغ
- انگور قرمز
- کینوآ
بیشتر بدانیم: بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی
۷. استراحت
تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.
