• افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.

    منابع: healthline و Twinkle Post

    ۷ راه برای افزایش استقامت و پایداری

    ۱. ورزش

    زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.

    نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.

    حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای

    حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریع‌تر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.

    حرکات سریع و پویا

    حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.

    ۲. یوگا و مدیتیشن

    یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.

    در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.

    ۳. موسیقی

    گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.

    ۴. کافئین

    در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.

    به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.

    ۵. نوشیدن آب کافی

    آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.

    ۶. تغذیه مناسب

    مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.

    جینسینگ هندی

    جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است.
    در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.

    خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:

    • جو دوسر
    • سبزیجات برگ سبز (مثل کلم برگ و اسفناج)
    • موز
    • دانه‌ی چیا
    • ماهی
    • مرغ
    • تخم‌مرغ
    • انگور قرمز
    • کینوآ

    بیشتر بدانیم: بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    ۷. استراحت

    تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.

    هابیل

    , , , , , , , ,
  • رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. عدس

    حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.

    ۲. تخم‌مرغ

    تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.

    ۳. روغن دانه‌ی کتان

    اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.

    روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.

    در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.

    ۴. کینوآ

    کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.

    ۵. زنجبیل

    زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.

    ۶. پنیر کوتاژ

    اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.

    ۷. قهوه

    با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.

    ۸. بلوبری

    کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.

    ۹. گردو

    آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.

    چکیده

    اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.

    المیرا

    ,
    , , , , , , , ,
  • بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)

    اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:

    • در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
    • چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
    • و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند

    بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.

    وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.

    تمرینات بهتر با تغذیه مناسب

    تمرینات استقامتی

    • هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
    • این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
    • زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
    • الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.

    تمرینات قدرتی

    • ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
    • زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
    • پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
    وزن (کیلوگرم)پروتئین مورد نیاز
    با هدف ماهیچه‌سازی    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف بهبود استقامت    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف تغذیه متعادل و مناسب
    ۵۰۷۵ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز۵۰ گرم در هر روز
    ۶۰۹۰ گرم در هر روز۷۲ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز
    ۷۰۱۰۵ گرم در هر روز۸۴ گرم در هر روز۷۰ گرم در هر روز
    ۸۰۱۲۰ گرم در هر روز۹۶ گرم در هر روز۸۰ گرم در هر روز
    ۹۰۱۳۵ گرم در هر روز۱۰۸ گرم در هر روز۹۰ گرم در هر روز
    ۱۰۰۱۵۰ گرم در هر روز۱۲۰ گرم در هر روز۱۰۰ گرم در هر روز
    پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف

    ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.

    اطلاعات تغذیه‌ای

    میزان مصرف روزانه‌ی کالری

    وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)

    میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب

    کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
    پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
    چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم

    نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز

    کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
    پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
    چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد

    شاخص گلوکز (GI)

    نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.

    بهترین غداهای قبل از تمرین

    غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.

    مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
    • آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)

    تمرینات قدرتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

    قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.

    لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین

    • تخم‌مرغ
    • کره بادام‌زمینی
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی

    بهترین غذاهای بعد از تمرین

    خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.

    مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.

    مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
    • کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
    • بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
    • قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.

    تمرینات قدرتی

    • بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
    • شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.

    لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین‌ها

    • تخم‌مرغ
    • پنیر سویا (توفو)
    • سینه مرغ
    • ماهی
    • پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی
    • پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)

    چربی

    • روغن‌های گیاهی
    • آووکادو
    • دانه‌های مغذی غیرشور
    • کره بادام‌زمینی

    نوشیدنی الکترولیت

    • آب نارگیل

    بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب

    چکیده

    وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.

    هابیل

    ,
    , , , , , ,