تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.

منبع: adidas RUNTASTIC

۱. عدس

حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.

۲. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.

۳. روغن دانه‌ی کتان

اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.

روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.

در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.

۴. کینوآ

کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.

۵. زنجبیل

زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.

۶. پنیر کوتاژ

اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.

۷. قهوه

با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.

۸. بلوبری

کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.

۹. گردو

آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.

چکیده

اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.