• فواید بادی‌ویت؛ چرا محبوبیت ورزش بادی‌ویت رو به افزایش است؟

    فواید بادی‌ویت؛ چرا محبوبیت ورزش بادی‌ویت رو به افزایش است؟

    اگر می‌خواهید ماهیچه و بدن خود را قوی کنید، ممکن است این تصور برایتان پیش آید که باید به باشگاه بروید و حتما با دستگاه و وزنه کار کنید. اما این روزها، باتوجه به همه‌گیری بیماری کرونا و تعطیلی مکرر باشگاه‌ها، محبوبیت ورزش‌هایی که براساس تمرینات بادی‌ویت طراحی می‌شوند، درحال افزایش است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم شروع به جایگزینی تمرینات بدون تجهیزات با جلسات باشگاه خود کرده‌اند. در این مقاله برخی از فواید تمرینات بادی‌ویت را باهم مرور خواهیم کرد که ممکن است شما را راضی به کنسل کردن عضویت باشگاه‌تان کند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. تنوع زیاد حرکات بادی‌ویت

    بسیاری از ماها روزهای خود را با نشستن پشت میز کامپیوتر می‌گذرانیم و آخرین کاری که برای انجام تمرینات خود انجام می‌دهیم، نشستن روی یکی از دستگاه‌های باشگاه است. تمرینات بادی‌ویت از آنجا که به حرکات بسیار گسترده‌تری نیاز دارد، ماهیچه‌هایی که در حالت نشسته نمی‌توانید به‌سادگی روی آنها کار کنید را به چالش می‌کشد. علاوه‌براین، بسیاری از تمرینات بادی‌ویت ترکیبی از تمرینات قلبی‌عروقی و قدرتی است؛ که باعث می‌شود در مدت زمان کوتاه‌تر، تمرینی موثرتر و کارآمد داشته باشید.

    یه خانم ورزشکار در حال تمرین با گوشی موبایل

    اگر بجای تمرینات طولانی به‌دنبال تمرینات کوتاه و شدیدتر هستید، فراموش نکنید که «تداوم» یک امر حیاتی است. تمرینات سریع و پراکنده، شما را به جایی نمی‌رساند. شما باید این نوع تمرین را تبدیل به روال روزانه‌ی خود کنید.

    ۲. تمرینات بادی‌ویت عضلات بیشتری می‌سازد

    بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای عضله‌سازی بهتر، نیاز به فشار وزن بیشتری نسبت به وزن کل بدن دارند. اما درواقع، تمرینات بادی‌ویت به احتمال زیاد برای عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه‌تر، موثرتر است. اکثر تمرینات بادی‌ویت براساس تمرینات زنجیره‌ی حرکتی بسته (closed kinetic chain یا به اختصار CKC) یا براساس حرکاتی که اعضای بدن شما (دست، پا و…) روی یک شی (اغلب دیوار یا کف زمین) ثابت شده‌اند، طبقه‌بندی می‌شوند. زمانی که شما با این روش ورزش می‌کنید، فعالیت در هر نقطه‌ای از این زنجیره، بصورت همزمان شما را مجبور به حرکت دادن اجزاء دیگر این زنجیر و درنتیجه باعث ایجاد مقاومت در چندین ناحیه‌ی دیگر می‌شود. زمانی که با یکی از دستگاه‌های باشگاه ورزش می‌کنید، معمولا در حال ورزش کردن در حالت یک زنجیره‌ی حرکتی باز (open kinetic chain یا به اختصار OKC) هستید و باید توجه داشته باشید که درحقیقت این تمرین تاثیر کمتری دارد.

    باتوجه به مجله‌ی Orthopedic and Sports Physical Therapy تمرینات زنجیره‌ی حرکتی بسته، پس از تنها ۶ هفته، باعث افزایش ۳۱ درصدی قدرت پایین‌تنه می‌شود. درحالی‌که تمرینات زنجیره‌ی حرکتی باز، فقط ۱۳ درصد تاثیر دارد.

    ۳. انجام تمرینات بادی‌ویت در هرزمان و هرجا

    صد البته که یکی از مزایای بی‌نظیر ورزش بادی‌ویت، آزادی عمل شما در تعیین زمان و مکان تمرینات است. شما می‌توانید این تمرینات را روی تلویزیون و بدون تجهیزات خاصی انجام دهید؛ یا اگر دوست دارید، در پارک محله‌ی خود، می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی را خیلی سریع تمام کنید. دیگر نیازی به جمع کردن وسایل و رفت‌وآمد به باشگاه نیست. درنتیجه، به احتمال زیاد برنامه‌ی تمرینی خود را با تعهد بیشتری انجام خواهید داد و زمان رفت‌وآمد به باشگاه را می‌توانید به تمرینات بیشتر در خانه اختصاص دهید. البته بسیار مهم است که این کار را به روند معمول و عادت روزانه‌ی خود تبدیل کنید. اما شاید هم، تمرینات بادی‌ویت راحت‌تر از دیگر تمرینات، با برنامه‌ی شلوغ شما هماهنگ باشد.

    یک آقا در حال انجام تمرینات بادی‌ویت

    ۴. پیشگیری از آسیب‌های احتمالی با استفاده از ورزش‌های بادی‌ویت

    اگر فعالیت‌های ورزشی دیگری انجام می‌دهید (یا حتی هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید) تمرینات بادی‌ویت برای پیشگیری از ایجاد آسیب بسیار مهم است. ورزش‌های بادی‌ویت از طریق تمرینات مرکزی و پشت بدن، به شما در ایجاد یک پیکره‌ی محکم و استوار و همچنین با افزایش انعطاف‌پذیری کلی بدن، که دو جزء اصلی پیشگیری از ایجاد آسیب هستند، کمک میکند. البته اگر تمرینات بادی‌ویت برای شما خیلی جدید هستند، نباید به خودتان زیاد سخت بگیرید و فراموش نکنید که بدن شما در حال یادگیری روش‌های نو و جدیدِ تمرین کردن است.

    اگر شما دونده هستید، تمرینات بادی‌ویت می‌تواند تغییرات چشمگیری در بهبود عملکرد شما و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایجاد کند. همچنین این تمرینات یک روش عالی برای گرم کردن قبل از دو به‌شمار می‌آید و به بهبود دامنه‌ی حرکتی شما کمک شایانی خواهد کرد.

    ۵. امکان انتخاب تمرینات بادی‌ویت برای هر میزان توانایی

    معمولا تمرینات بادی‌ویت از انواع و اقسام مختلفی تشکیل شده است. شما می‌توانید تمرینات خود را براساس سطح توانایی‌تان انتخاب و بسته به موقعیتی که در آن قرار دارید، آن را راحت‌تر یا سخت‌تر کنید. همچنین در روند پیشرفت خود می‌توانید بطور پیوسته نوع تمرینات خود را تغییر داده و سطح تمرینات خود را ارتقا ببخشید.

    پیشنهادی برای شروع تمرینات بادی‌ویت

    یکی از روش‌های خوب برای شروع تمرینات روزانه‌ی بادی‌ویت استفاده از اپلیکیشن adidas Training است. در این اپلیکیشن از تمرینات راحت و خانگی تا برنامه‌های تمرینی مدون و منابعی برای یادگیری تمرینات جدید گردآوری شده است. تمامی تمرینات به شکلی طراحی شده‌اند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی بتوانید آنها را انجام دهید، درنتیجه برای شروع نیازی به یک باشگاه آنچنانی نخواهید داشت.

    یک خانم در حال انجام تمرینات بادی‌ویت همراه با لوگوی اپلیکیشن ورزشی اندروید و آی‌اواس آدیداس

    هابیل

    , , , ,
  • تنفس صحیح هنگام دویدن

    تنفس صحیح هنگام دویدن

    به عنوان یک دونده‌ی تازه‌کار، شاید توجه زیادی به اصلاح کردن تنفس خود هنگام دویدن نداشته باشید. جدای از این، آیا نفس کشیدن واقعا نیاز به آموزش دارد؟ بزودی روزی فراخواهد رسید که بعنوان یک دونده در پی بهبود عملکرد خود و رسیدن به درک بالاتری از تکنیک‌های مناسب‌تر، از خود خواهید پرسید که چگونه هنگام دویدن، تنفس بهتری داشته باشم؟

    منبع: FLIPBELT

    در واقع یادگیری چند تکنیک تنفس، فواید زیادی برای اکثر دونده‌ها در پی دارد. یادگیری نحوه‌ی تنفس صحیح در هنگام دویدن، نه تنها باعث افزایش عملکرد شما خواهد شد، بلکه باعث کاهش آسیب‌های رایجی می‌شود که اغلب گریبان‌گیر دوندگان است.
    در این مقاله چند تکنیک برای تنفس را باهم مرور خواهیم کرد، تا هنگام دویدن، با کنترل هرچه بهتر تنفس خود بتوانیم عملکرد بهتری در برنامه‌های دو داشته باشیم.

    تنفس شکمی

    آیا وقتی خسته می‌شوید، تنفس‌تان سطحی و کوتاه می‌شود؟
    بیشتر افراد از طریق قفسه‌ی سینه نفس می‌کشند؛ که این نوع تنفس، راه مناسبی برای به حداکثر رساندن جذب اکسیژن نیست.
    تنفس شکمی (که با نام «تنفس دیافراگمی» نیز شناخته می‌شود)، تکنیکی است که در هنگام دویدن، به شما امکان تنفس عمیق‌تر و دریافت اکسیژن بیشتر را می‌دهد. این نوع تنفس با بکارگیری و کمک دیافراگم، فضای بیشتری در قفسه‌ی سینه ایجاد کرده و به ریه‌ها اجازه می‌دهد حجم بیشتری از هوا و در نتیجه اکسیژن بیشتری دریافت کنند.

    تنفس شکمی عمیق، میزان سطح اکسیژن خون را بالا برده، اکسیژن‌رسانی به عضلات بیشتر شده و در نتیجه باعث می‌شود دیرتر از معمول خسته شوید. همچنین مطالعات انجام شده(NCBI) در این زمینه تایید می‌کنند که تنفس شکمی با بالا بردن آرامش فرد، باعث افزایش تمرکز و قدرت ذهنی می‌شود.

    برای تمرین تنفس شکمی، کافیست به پشت دراز کشیده، یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید. یک نفس معمولی کشیده و بررسی کنید اول کدام قسمت بالا می‌آید. حالا تلاش کنید با تنفس عمیق ابتدا شکم و پس از آن سینه را پر از هوا کرده و عمل بازدم را انجام دهید.

    یا آقا در حال تمرین تنفس شکمی که دست راستش را روی شکم و دست چپش را روی قفسه‌ی سینه‌ی خود گذاشته است.

    دم و بازدمِ همزمان از طریق بینی و دهان

    تنفس تنها از طریق دهان، می‌تواند باعث Hyperventilation (خروج بیش‌ازحد دی‌اکسیدکربن از بدن) شود؛ همچنین در هنگام دویدن، تنفس فقط از راه بینی، اکسیژن کافی برای بدن را تامین نمی‌کند.

    بهترین راه تنفس هنگام دویدن این است که دم و بازدم خود را هم‌زمان، هم از طریق بینی و هم از طریق دهان انجام دهید.

    تنفس همزمان از طریق دهان و بینی باعث می‌شود تنفس‌تان منظم شده و با درگیر کردن دیافراگم، بیشترین میزان اکسیژن را دریافت کنید. همچنین به شما امکان می‌دهد دی‌اکسیدکربن را خیلی سریع از بدن خارج کنید.

    هم‌زمان نفس کشیدن از طریق دهان و بینی را در طول روز تمرین کنید. این کار ممکن است برایتان سخت باشد؛ چرا که ما بصورت ذاتی از طریق بینی نفس می‌کشیم. هنگامی که از پس این تمرین برآمدید، آماده‌ی رفتن به نکته‌ی کلیدی بعدی هستید: «یادگیری بهترین الگوی تنفس برای دویدنِ سریع‌تر + آسیب کمتر»

    یک خانم در طبیعت در حال نفس کشیدن از طریق دهان و بینی که دو دست خود را بصورت ضربدری روی قفسه‌ی سینه گذاشته است.

    تنفس با ریتم شخصی

    تا حالا برایتان پیش آمده که احساس کنید همیشه یک سمت بدن‌تان آسیب می‌بیند؟ یادگیری یک الگوی صحیحِ تنفس براساس ریتم شخصی خودتان، شما را از آسیب‌های احتمالی دور کرده و باعث افزایش عملکرد دوتان خواهد شد.

    تنفس ریتمیک (که به آن «تنفس کادانسی» نیز گفته می‌شود) تنفسی است که تعداد قدم‌ها را برای هر دم و بازدم مشخص می‌کند. اگر مثل بیشتر دوندگان عمل می‌کنید، تمایل شدیدی برای انتخاب اعداد (قدم‌های) زوج برای دم و بازدم دارید.
    به عنوان مثال، اگر یک الگوی ۲:۲ را انتخاب کنید، به ازای هر دو قدم که برمی‌دارید، یک دم و با دو قدم بعدی یک بازدم انجام می‌دهید. این الگوی تنفس ممکن است باعث آسیب شود؛ چراکه همیشه شروع بازدم برروی یک پا (راست یا چپ) انجام می‌شود.
    بجای چنین الگوهایی، سعی کنید از الگوی تنفسی نامتقارن استفاده کنید.
    برای مثال، انتخاب یک الگوی تنفسی ۲:۱ (دو قدم برای دم و یک قدم برای بازدم)، به شما این امکان را میدهد که با بالا بردن تعادل و ثبات در بدن، از آسیب‌های احتمالی دور بمانید.

    هفت نفر در حال دویدن در مسابقات دو
    عکس توسط Quino Al از Unsplash

    گرم کردن دستگاه تنفسی

    اگر گهگاه در حین دویدن، دچار دردهای ناگهانی در ناحیه‌ی جانبی شکم می‌شوید، شما تنها نیستید؛ براساس یک تحقیقِ(NCBI) انجام شده، ۷۰ درصد دوندگان این دردهای گزنده را تجربه می‌کنند.
    اگرچه هنوز علت دقیق این پدیده مشخص نشده است، اما می‌دانیم این دردها زمانی رخ می‌دهند که عضلات دیافراگم شروع به گرفتگی می‌کنند. باتوجه به اینکه عضله‌ی دیافراگم نقش مهمی در تنفس ما دارد، بنظر می‌رسد تنفس نامناسب احتمالا یکی از علل تیرکشیدن و دردهای ناگهانی در ناحیه‌ی شکمی باشد. این نظریه وقتی قوی‌تر می‌شود که مشخص شده است دوندگان تازه‌کار این درد را بیشتر گزارش کرده‌اند.

    گرم کردن دیافراگم پیش از اینکه سرعت گام‌برداری خود را افزایش دهید، می‌تواند احتمال ایجاد این گونه دردها را کاهش دهد.

    • ابتدا با تنفس‌های عمیق شکمی شروع کرده و عضلات دیافراگم را از حالت انقباض خارج کنید.
    • سپس با تمرکز روی تنفس خود، خیلی نرم شروع به دویدن کنید.
    • به تدریج سرعت خود را افزایش داده تا دیافراگرام شما زمان کافی برای انطباق با تنفس‌های شدیدتر و عمیق‌تر را داشته باشد.

    این تکنیک باعث گرم شدن کل بدن خواهد شد و به شما کمک خواهد کرد بدون احساسِ دردهایِ جانبیِ شکم بدوید.

    المیرا

    , ,
  • ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    در آینده‌ی نزدیک، روزی فرا خواهد رسید که در آن، مسافتی که اکنون برای شما غیرممکن بنظر می‌رسد، یک مسیر راحت و آسان خواهد بود. آن زمان، در واقع میزان استقامت و تحمل شما افزایش یافته است. شاید نمی‌توان گفت که یک روز، دو ماراتن برایتان آسان می‌شود؛ اما روزی می‌رسد که آنچه امروز برای شما چالش‌برانگیز است، بسیار راحت خواهد شد.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    افزایش استقامت در ورزش دو رابطه‌ی مستقیمی با پشتکار و پیوستگی تمرینات شما و رسیدن به تناسب اندام دارد (چند بار تمرین در هفته برای هفته‌های متوالی). هیچ راه‌حل سریعی وجود ندارد؛ به طور کلی ۱۰ روز تا ۴ هفته طول می‌کشد تا نتیجه‌ی تمرینات خود را ببینید. مدت زمان نتیجه‌گیری به نوع تمرینات شما بستگی دارد؛ نوع دویدن شما می‌تواند یک محدوده‌ی کوتاه و سرعتی تا یک دو طولانی و آهسته را دربر گیرد.
    قبل از شروع تمرینات افزایش استقامت، شما باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از وضعیت فعلی توانِ هوازی خود داشته و براساس آن کار کنید. خواه یک دونده‌ی تازه‌کار باشید که به دنبال رسیدن به هدف اولیه‌ی ۵ کیلومتر دو است یا یک دونده‌ی حرفه‌ای که بدنبال افزایش توان و استقامت خود برای مراحل آخر دو ماراتن؛ در هر صورت ضرب‌المثل «زن می‌خوام، زود می‌خوام.» را فراموش نکنید، تمرین خیلی زیاد و خیلی سریع فقط باعث فشار بیش‌از حد و آسیب‌دیدگی می‌شود.

    ۱. تمرین منظم و منسجم

    برای افزایش ظرفیت هوازی و بالا بردن استقامت خود برای بیشتر دویدن، شما نیازمند تمرینات مداوم و منظم هستید. تمرینات پیوسته سیستم هوازی شما را پایه‌ریزی کرده، ظرفیت و توان هوازی (میزان توانایی جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌های) شما را افزایش داده و عضلات شما را تقویت می‌کند.
    زمانی که می‌خواهید به برنامه‌ی هفتگی خود تمرینی اضافه کنید، این کار را به آرامی و خیلی راحت انجام دهید؛ سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید! هدف اولیه‌ی خود را روزی ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته قرار دهید. علاوه‌براین در یکی از این ۳-۴ روز، سعی کنید مسافت بیشتری نسبت به روزهای دیگر بدوید.

    استمرار و تداوم در تمرین، کلید رسیدن به استقامت در ورزش دو است.

    ۲. دویدن طولانی

    تنها راه برای بیشتر دویدن، «بیشتر دویدن» است. حتی شده ۵ تا ۱۰ دقیقه یا ۱ تا ۱٫۵ کیلومتر بیشتر از بار قبل بدوید. شاید بنظر چیز زیادی نرسد اما همین مقدارهای کم روی هم انباشته می‌شوند. هنگامی که شما برای دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن تمرین می‌کنید، طولانی‌ترین تمرین هفته، باید ۳۰ تا ۵۰ درصد جمع مسافت کل تمرینات هفته‌ی شما باشد. تمرین طولانی هفته را خیلی آهسته و با ضرب‌آهنگی یکنواخت انجام دهید؛ بسیاری از افراد سعی می‌کنند که در مسافت‌های طولانی، سریع بدوند؛ در نتیجه به سختی تمرین خود را به پایان می‌رسانند. آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید. فراموش نکنید که سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید.

    آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید.

    ۳. دویدن با ریتم یکنواخت

    این نوع دویدن، معمولا در مسافت کمتر اما با سرعت بیشتری نسبت به یک تمرین معمولی انجام می‌شود. تمریناتی از این دست، به بدن شما یاد می‌دهد که چگونه هرچه سریع‌تر، اسیدلاکتیک را از جریان خون پاک‌سازی کند؛ در نتیجه می‌توانید قبل از آنکه افزایش اسیدلاکتیک و خستگی، سرعت شما را کم کند، میزان بیشتری بدوید. این امر باعث بهبود ضرب‌آهنگ دویدن و انجام راحت‌تر برنامه‌ی سرعتی شما خواهد شد. این نوع دویدن، کلید اصلی بهبود سرعت دو شماست.

    دویدن با ریتم یکنواخت باید با سرعتی نه چندان راحت و نه خیلی سخت، به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و برای بیشتر دوندگان حرفه‌ای تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد. نباید آنقدر به خودتان فشار بیاورید که به نفس‌نفس بیوفتید، اما باید با سرعتی بدوید که در عین‌حالی‌که شما را به چالش می‌کشد، احساس کنید که می‌توانید تمام مسیر را بدوید.

    یک خانم با لباس مشکی و بادگیر قرمز رنگ در حال درجا زدن

    ۴. خوردن برای استقامت

    کربوهیدارت‌ها!
    به عنوان یک دونده، شما می‌بایست ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. شما مجبور نیستید در هر وعده‌ی غذایی، تلی از ماکارونی بخورید، اما باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را رصد کرده تا مطمئن شوید که برای تمرینات شما کافی است.
    بسیار ضروری‌ست که وعده‌ی غذاییِ قبل از دویدن‌های طولانی، بر پایه‌ی کربوهیدارت باشد؛ تا انرژی لازم برای تمام لحظات دویدن شما را تامین کند. اگر خسته هستید یا توان تمام کردن برنامه‌ی دو خود را ندارید، کربوهیدارت مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه به‌دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند انواع غلات کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر) بجای کربوهیدارت‌های تصفیه شده و غذاهای پرشکر (که باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شود) باشید. افزایش قند خود همیشه در پی آزاد شدن ناگهانی مقدار زیادی قند در خون اتفاق می‌افتد.

    ۵. ریکاوری و استراحت

    هرچه بیشتر می‌دوید، بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهید؛ بنابراین مطمئن شوید تا تمرین بعدی، بدن شما به خوبی استراحت کرده باشد. یک ریکاوری خوب شامل «غذای مناسب»، «تمرینات کششی» و «خواب کافی» می‌شود.

    حداکثر تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین دو، یک وعده‌ی غذایی کوچک شامل کربوهیدارت و پروتئین مصرف کنید. این پنجره‌ی زمانی، بهترین بازه‌ایست که بدن شما می‌تواند مواد مغذی برای سوخت‌گیری مجدد و ریکاوری دریافت کند. تمرکز برروی این موضوع باعث می‌شود بین وعده‌های تمرینی، ریکاوری لازم را انجام داده، در تمرین بعدی عملکرد بهتری داشته و با احساس بهتری تمرین را به پایان برسانید.

    ۶. بهینه دویدن

    دونده‌ی کارآمدتری خواهید بود اگر برروی تکنیک‌های دویدن خود بیشتر کار کنید. اگر موثرتر و باکیفیت بهتری بدوید، بدون آنکه خسته شوید و انرژی زیادی از دست دهید، توان آن را خواهید داشت که زمان و مسافت بیشتری را بدوید. تکنیک خوب از قدم‌های بلند آغاز می‌شود (تصور کنید یک طناب شما را به بالا می‌کشد)، در هنگام گام‌برداری سعی کنید پایتان در مرکز ثقل بدن فرود آید و ریتم گام‌برداری‌تان حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه باشد. اگر اضافه‌وزن دارید، کم‌کردن وزن باعث می‌شود موثرتر و مفیدتر بدوید.

    تصویر کراپ شده‌ی دو دست در حال بستن بند کفش سفید رنگ با سه خط صورتی همراه با جوراب سفید با برند آدیداس

    ۷. بازی با ذهن

    دویدن بیشتر از آنچه به آن عادت دارید، ترسناک است، اما مطئن باشید که از پس آن بر‌می‌آیید. ذهن خود را قبل از شروع طولانی‌ترین تمرین هفته، آماده کنید؛ این کار باعث می‌شود دویدن برایتان آسان‌تر شود.
    راه‌های زیادی برای کاهش «ترسِ از مسیرهای طولانی» وجود دارد. به عنوان مثال در هر بار بیشتر دویدن، ۱٫۵ کیلومتر یا ۲ برابر مسافتی که راحت می‌دوید یا به اندازه‌ی مسافتی که می‌توانید با کمی فشارِ بیشتر بدوید، به طولانی‌ترین مسیر خود اضافه کنید. یک مسیر ۱۰ کیلومتر + ۳ کیلومتر دویدن آهسته، از دویدن یک مسیر ۱۳ کیلومتری، راحت‌تر بنظر می‌رسد.

    امیدوارم این مقاله به شما کمک کند تا درک بهتری از بالا بردن استقامت برای دویدن بدست آورده و مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.

    المیرا

    , , , ,
  • مزایا و معایب دویدن در فضاهای سرپوشیده و محیط‌های باز

    مزایا و معایب دویدن در فضاهای سرپوشیده و محیط‌های باز

    کدام یک بهتر است؟
    دویدن در فضای سرپوشیده روی تردمیل یا کیلومترها دویدن در فضای باز و هوای تازه؟
    آیا تردمیل برای مفاصل بهتر است؟
    آیا تمرین در فضای باز، برای مسابقات مفیدتر است؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    در هر صورت، دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است. چه در داخل و چه در بیرون، شما عضلات خود را تحریک می‌کنید، ضربان قلب خود را بالا می‌برید و کالری بیشتری می‌سوزانید. با این وجود، دانستن مزایا و معایب دویدن در فضای سرپوشیده و فضای باز جالب به نظر می‌رسد.

    مزایای دویدن در فضای سرپوشیده

    هوا تاریکه! خیلی سرده! داره بارون میاد!
    معمولا در فصول سرد برای از جا بلند شدن، به انگیزه‌ی زیادی نیاز داریم. اما قبل از اینکه کفش‌هایتان را در گوشه‌ای رها کنید تا خاک بخورند، شاید بخواهید به گزینه‌های تمرین در فضاهای داخل، نگاهی بیاندازید. در باشگاه یا راحت‌تر از آن، در خانه، تنها چند دکمه را روی تردمیل فشار داده و تمرینات روزانه‌ی خود را تا پایان فصل سرما ادامه دهید:

    ۱. شما می‌توانید تمام تمرینات موردنظر خود را به‌صورت خیلی دقیق روی تردمیل اجرا کنید: شیب، سرعت و حتی حالت‌های مختلف اینتروال.
    ۲. در فضاهای سرپوشیده، آب و هوای بارانی و سرد یا گرم و آفتابی دیگر مهم نیستند. در فصول گرم، از دستگاه‌های خنک‌کننده و در فصول سرد سال، وقتی هوا خیلی سرد است، از سیستم‌های گرمایشی لذت ببرید.
    ۳. یک تسمه‌ی یکپارچه که به ضربه‌گیرهای مخصوص تجهیز شده باشد، باعث کاهش تاثیر ضربات برروی مفاصل شما می‌شود. همچنین دویدن روی تردمیل برای بدن راحت‌تر است؛ ضربات وارد شده به قسمت میانی کف پا، دویدن با زانوهای نه خیلی بلند و گام‌هایی کمی سریع‌تر، باعث کاهش تاثیر ضربات وارده بر مفاصل شما می‌شوند.
    ۴. هیچ خط قرمزی وجود ندارد. شما می‌توانید تمرکز کاملی روی دویدن خود داشته و هیچ مانعی نمی‌تواند سرعت شما را کم کند. تردمیل در حفظ یکنواختی سرعت، کمک شایانی به شما می‌کند و همچنین خطرات ناشی از اشتباهات دیداری یا لیز خوردن، به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.
    ۵. آیا برای شرکت در یک مسابقه‌ی طولانی، آماده می‌شوید؟ پس باید یاد بگیرید که چطور همزمان با دویدن، انرژی و سوخت بدن خود را تامین کنید. شما می‌توانید روی تردمیل، بدون اینکه سرعت خود را کم کنید، خوردن و آشامیدن را تمرین کنید.

    معایب دویدن در فضای سرپوشیده

    قابل تصور نیست، اما دویدن در فضای سرپوشیده حس متفاوتی با یک دو طولانی در فضای باز دارد. اما خیلی هم عجیب نیست، چرا که تسمه‌ی متحرک تردمیل بسیاری از وظایف را بجای پاهای شما انجام می‌دهد. بهمین علت است که نوع دویدن شما روی تردمیل کمی متفاوت بنظر می‌رسد.

    زمانی که روی یک تسمه‌ی متحرک می‌دوید، احتمال کمتری وجود دارد که کشش خوبی برروی ماهیچه‌های باسن وارد شود. در هنگام دویدن روی تردمیل، نسبت به زمانی که در فضای باز می‌دوید و با مقاومت باد و هوا روبرو هستید، فرود پرفشار و سنگینی روی پای عقب خود نخواهید داشت. علاوه بر این، تردمیل روی طول گام‌های شما تاثیر می‌گذارد (گام‌ها کوتاه‌تر می‌شوند). سیستم عضلانی-عصبی روی تردمیل مجبور نیست به سختی کار کند و عضلات تثبت‌کننده، فعالیت کمتری دارند. مخصوصا عضلات ساق پا که در این حالت کار زیادی از آنها کشیده نمی‌شود. فراموش نکنید که پایداری و حفظ تعادل مچ پا برای هر دونده یک امر حیاتی و مهم بوده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

    مزایای دویدن در فضای باز

    دوندگان مصمم اما در هر آب و هوایی -چه بارانی و چه آفتابی- کفش‌های خود را پوشیده و به بیرون می‌روند؛ چرا که به قول معروف «چیزی به نام آب‌وهوای بد وجود ندارد، این تجهیزاتند که مهمند». اگر بتوانید تجهیزات خوبی تهیه کنید، هزینه‌ی عضویت باشگاه (یا خرید تردمیل) را صرفه‌جویی کرده و از مزایای دیگری استفاده خواهید کرد:

    ۱. بعد از یک روز، کار طولانی در اداره، هوای تازه به شما انرژی می‌بخشد. استرس خود را کاهش دهید، از سکوت و آرامش لذت برده یا اوقات فراغت خود را، با دوستان و با دویدن بگذرانید.
    ۲. ذخایر ویتامین D خود را پر کنید. بدن و سیستم ایمنی شما، مخصوصا وقتی که هوا سرد است، واقعا به این ویتامین نیاز دارد.
    ۳. دویدن روی سطوح مختلف (آسفالت، خاکی و…) همیشه بدن شما را با چالش‌های جدیدی روبرو می‌کند. همچنین فعالیت ماهیچه‌های بیشتر و هماهنگی بهتر بین آنها، در بسیاری از اوقات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

    معایب دویدن در فضای باز

    معایب دویدن در فضاهای باز، واضح و روشن است: آب‌و‌هوای بد، تاریکی و خطر آسیب‌دیدگی.
    اما مورد دیگری که ممکن است همه از آن آگاه نباشند، امنیت شخصی است. بسته به محلی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، ممکن است خود را در معرض خطر قرار دهید. اگر هوای بیرون تاریک است، مسیرهایی با نور کافی را انتخاب کرده یا به‌صورت دو یا چند نفره تمرین کنید. همچنین بسیاری از افراد برای اینکه متوجه اتفاقات اطراف خود شوند، در هنگام دویدن از هدفون استفاده نمی‌کنند.

    در برنامه‌ی adidas Running (اندروید – iOS اپل) می‌توانید مسیر دویدن خود را به صورت آنلاین با دیگران به اشتراک بگذارید. دوستان شما می‌توانند مکان دویدن شما را ببینند، شما را تشویق کنند و در صورت وقوع اتفاقات غیرمنتظره، باخبر خواهند شد.

    آیا دویدن در فضای باز کالری بیشتری می‌سوزاند؟

    تا آنجا که به سوخت‌وساز بدن شما مربوط می‌شود، مهم نیست که در فضای سرپوشیده یا فضای باز تمرین کنید. دویدن روی تردمیل یا در محیط‌های باز، روش بی‌نظیری برای تناسب‌اندام است.

    مطالعه‌ی انجام‌شده توسط Jones & Doust نشان می‌دهد که استفاده از شیب ۱ درصد برروی تردمیل، دویدن در فضای باز را برای شما شبیه‌سازی می‌کند.
    اگر شیب تردمیل را کمی افزایش دهید و با همان سرعت قبل بدوید، عملا همان میزان کالری را خواهید سوزاند که در فضای باز می‌سوزانید.

    سال ۱۹۹۶

    دلیل این امر ساده است: وقتی روی تردمیل می‌دوید، تردمیل به دویدن شما کمک می‌کند؛ علاوه بر این، مقاومت هوا یا تاثیرات فشار باد وجود ندارد. وقتی در فضاهای باز می‌دوید، هرچه سرعت شما افزایش یابد، مقاومت هوا نیز بیشتر می‌شود.

    چگونه در فضای سرپوشیده موثرتر بدویم؟

    بسیاری از افراد برای تنوع بخشیدن به تمرینات روزانه‌ی خود، تردمیل را انتخاب مناسبی می‌دانند. تنها با چند ترفند کوچک می‌توانید اشکالات دویدن در فضاهای بسته را برطرف کنید:

    • یکی از بهترین روش‌ها برای شبیه‌سازی هرچه بیشتر دویدن در فضای باز، تنظیم شیب ۱ یا ۲ درجه روی تردمیل است. در این حالت، شما، تقریبا همان چالش دویدن در فضای باز را خواهید داشت.
    • تمرینات کوتاه و سریع اینتروال، به ورزش با تردمیل تنوع می‌بخشد. همچنین شما می‌توانید با کم‌وزیاد کردن شیب، تپه‌های کوچک را کاملا شبیه‌سازی کنید.
    • دوندگان گرایش زیادی به برداشتن گام‌های کوتاه‌تری برروی تردمیل دارند. همچنین نگاه کردن به پایین و به یک صفحه‌ی کوچک، باعث می‌شود قوز کرده و شانه‌های خود را منقبض کنید. اگر بتوانید در راستای چشمان خود، چیزی را پیدا و به آن نگاه کنید، می‌توانید پشت خود را صاف نگه داشته و گام‌های بلندتری بردارید.
    • تردمیل‌های جدید طوری ساخته شده‌اند که اثرات شوک و ضربه را جذب کرده و کاهش می‌دهند. بنابراین در هنگام خرید کفش‌های دو، این مورد را درنظر بگیرید.
    • تمرینات تردمیلی خود را با گوش دادن به پادکست‌های جدید، کتاب‌های صوتی یا مصاحبت با یک دوست، هرچه بیشتر جالب و جذاب نگه دارید.

    اگر می‌خواهید بدانید که چقدر خود را تحت فشار گذاشته‌اید، ضربان قلب خود را مرتبا بررسی و تغییرات را دنبال کنید.

    و در پایان…

    اگر با تفاوت‌های دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز آشنا شده‌اید، می‌توانید برای تداوم تمرینات قبل از مسابقه، بین تمرین با تردمیل و تمرین در فضای باز، انعطلاف‌پذیر بوده و در موقعیت‌های مختلف، بهترین گزینه را انتخاب کنید. اگر هوا خیلی سرد، تاریک یا زمین یخ زده است، مطمئنا تردمیل گزینه‌ی بهتری است.
    فراموش نکنید که از سرعت‌های کم شروع کرده و به مرور سرعت را افزایش دهید. شروع کردن اینچنینی تمرینات، به شما کمک می‌کند حس‌وحال دویدن روی سطوح متحرک را بهتر درک کنید.

    هابیل

    ,
    , , ,
  • افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.

    منابع: healthline و Twinkle Post

    ۷ راه برای افزایش استقامت و پایداری

    ۱. ورزش

    زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.

    نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.

    حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای

    حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریع‌تر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.

    حرکات سریع و پویا

    حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.

    ۲. یوگا و مدیتیشن

    یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.

    در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.

    ۳. موسیقی

    گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.

    ۴. کافئین

    در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.

    به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.

    ۵. نوشیدن آب کافی

    آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.

    ۶. تغذیه مناسب

    مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.

    جینسینگ هندی

    جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است.
    در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.

    خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:

    • جو دوسر
    • سبزیجات برگ سبز (مثل کلم برگ و اسفناج)
    • موز
    • دانه‌ی چیا
    • ماهی
    • مرغ
    • تخم‌مرغ
    • انگور قرمز
    • کینوآ

    بیشتر بدانیم: بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    ۷. استراحت

    تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.

    هابیل

    , , , , , , , ,
  • رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    رژیم عضله‌سازی: ۹ مورد از بهترین غذاها برای رشد عضلات

    تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. عدس

    حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.

    ۲. تخم‌مرغ

    تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.

    ۳. روغن دانه‌ی کتان

    اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.

    روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.

    در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.

    ۴. کینوآ

    کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.

    ۵. زنجبیل

    زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.

    ۶. پنیر کوتاژ

    اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.

    ۷. قهوه

    با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.

    ۸. بلوبری

    کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.

    ۹. گردو

    آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.

    چکیده

    اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.

    المیرا

    ,
    , , , , , , , ,
  • بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)

    اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:

    • در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
    • چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
    • و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند

    بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.

    وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.

    تمرینات بهتر با تغذیه مناسب

    تمرینات استقامتی

    • هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
    • این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
    • زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
    • الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.

    تمرینات قدرتی

    • ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
    • زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
    • پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
    وزن (کیلوگرم)پروتئین مورد نیاز
    با هدف ماهیچه‌سازی    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف بهبود استقامت    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف تغذیه متعادل و مناسب
    ۵۰۷۵ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز۵۰ گرم در هر روز
    ۶۰۹۰ گرم در هر روز۷۲ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز
    ۷۰۱۰۵ گرم در هر روز۸۴ گرم در هر روز۷۰ گرم در هر روز
    ۸۰۱۲۰ گرم در هر روز۹۶ گرم در هر روز۸۰ گرم در هر روز
    ۹۰۱۳۵ گرم در هر روز۱۰۸ گرم در هر روز۹۰ گرم در هر روز
    ۱۰۰۱۵۰ گرم در هر روز۱۲۰ گرم در هر روز۱۰۰ گرم در هر روز
    پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف

    ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.

    اطلاعات تغذیه‌ای

    میزان مصرف روزانه‌ی کالری

    وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)

    میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب

    کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
    پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
    چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم

    نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز

    کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
    پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
    چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد

    شاخص گلوکز (GI)

    نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.

    بهترین غداهای قبل از تمرین

    غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.

    مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
    • آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)

    تمرینات قدرتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

    قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.

    لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین

    • تخم‌مرغ
    • کره بادام‌زمینی
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی

    بهترین غذاهای بعد از تمرین

    خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.

    مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.

    مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
    • کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
    • بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
    • قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.

    تمرینات قدرتی

    • بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
    • شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.

    لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین‌ها

    • تخم‌مرغ
    • پنیر سویا (توفو)
    • سینه مرغ
    • ماهی
    • پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی
    • پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)

    چربی

    • روغن‌های گیاهی
    • آووکادو
    • دانه‌های مغذی غیرشور
    • کره بادام‌زمینی

    نوشیدنی الکترولیت

    • آب نارگیل

    بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب

    چکیده

    وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.

    هابیل

    ,
    , , , , , ,
  • ۷ تمرین برتر برای زانوی یک دونده (سندروم IT Band)

    ۷ تمرین برتر برای زانوی یک دونده (سندروم IT Band)

    صدمات و سندروم تحریک بیش از حد (استفاده بیش از اندازه از یک قسمت بدن) در دوندگان بسیار شایع است و به سرعت می‌تواند لذت ورزش را از شما بگیرد. یکی از اولین مشکلاتی که یک دونده با آن روبرو خواهد شد، زانو درد یا سندروم ایلیوتیبیال (Iliotibial Band Syndrome) است. در اینجا به ۷ تمرین از بهترین تمرینات برای پیشگیری و درمان این مشکل در دوندگان می‌پردازیم.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    سندروم ایلیوتیبیال (IT Band) چیست و چگونه گسترش می‌یابد؟

    ایلیوتیبیال (IT Band) یک تاندون بلند در سطح خارجی ران است که از عضله «تنسور فاسیا لاتا» تا استخوان «درشت نی» در زیر زانو کشیده شده است. این تاندون در مسیر خود از روی بخش انتهایی استخوان ران (Femoral Candyle) عبور می‌کند.

    در زمان دو یا پیاده‌روی در صورتی که پا فرم مناسبی نداشته و کمی به سمت داخل چرخیده باشد، با باز و بسته شدن مداوم زانو، در این قسمت سایش ایجاد می‌شود. این اصطکاک می‌تواند باعث سفت شدن یا التهاب Fascia (لایه‌ی پرده‌مانندی که ماهیچه‌ها را از هم جدا می‌کند) شود. این درد از یک درد جزئی و مبهم شروع شده و با گذشت زمان به یک درد دائمی در قسمت بیرونی زانو تبدیل می‌شود. این سندروم می‌تواند کارهای ساده‌ای مثل بالا رفتن از پله‌ها ویا حتی راه رفتن شما را با درد همراه کند؛ همچنین ممکن است پایانی برای تمرینات شما رقم بزند.

    علاوه بر تکنیک‌های نامناسب دویدن و کفش فرسوده، ضعف در ماهیچه‌های تثبیت‌کننده‌ی پا، زانو و باسن می‌تواند عاملی برای ایجاد این آسیب باشد. عضلات ضعیف نمی‌توانند تعادل و ثبات لازم برای هر قدم که برمی‌دارید را تامین کنند. اما تمرینات منظم، می‌تواند شما را در حفظ تعادل و بهبود آسیب‌دیدگی کمک کند.

    کارهای ضروری برای زمانی که دچار سندروم IT Band می‌شویم

    اگر دردهایی مشابه مواردی که در بالا گفته شد را تجربه کردید، دویدن را برای ۱۰ تا ۱۴ روز متوقف کنید. به بدن و زانوی خود استراحت کافی داده و در این مدت با تمرینات هدفمند، روی ریکاوری و ساختن عضلات تثبت‌کننده تمرکز کنید. مهم‌ترین ماهیچه‌ها برای تقویت، ماهیچه‌های مرکزی بدن، لگن و باسن هستند. تعادل در حرکت، پایداری و ثبات برای کاهش فشار از روی IT Band ضروریست.

    بدیهی‌ست افراد سالم نیز می‌توانند از این ورزش‌ها برای پیشگیری از بوجود آمدن سندروم IT Band استفاده کنند. انجام ۲ یا ۳ بار تمرینات زیر در هر هفته می‌تواند از ضعف عضلات جلوگیری کرده و تعادل شما را بهتر کند.

    ۷ تمرین موثر برای بهبود سندروم IT Band

    ۷ تمرینی که در زیر آمده، ترکیبی ایده‌آل و بسیار مناسب برای کاهش فشار از روی ماهیچه‌ها، انعطلاف‌پذیری بهتر و تقویت ماهیچه‌های تثبت‌کننده، برنامه‌ریزی شده‌اند. شما می‌توانید این تمرینات را برای پیشگیری از صدمات احتمالی یا در زمان‌هایی که مجبور هستید دویدن را برای مدتی کنار بگذارید، در قسمتی از برنامه‌ی ریکاوری خود بگنجانید. بعد از انجام این تمرینات شما باید بتوانید بدون احساس درد بدوید. برای بهبود تعادل در قسمت‌هایی که بطور معمول ضعیف هستند، شما فقط ۳۰ دقیقه در روز زمان نیاز دارید.

    ۱. آزادسازی: کاهش تنش و فشار از روی عضلات

    تمرین اول – رهاسازی با توپ تریگر (توپ ماساژ)

    فرم شروع تمرین: یک پا کاملا کشیده و پای دیگر بصورت خم با زاویه ۹۰ درجه (Hurdler Stretch)

    نحوه‌ی اجرای تمرین: یک عدد توپ تریگر یا توپ لاکروز را زیر قسمت بیرونی ماهیچه‌ی ران قرار دهید. با حرکت دادن پا روی توپ، ماهیچه‌ای که بیشترین تنش روی آن وجود دارد را پیدا کرده و پس از آن روی توپ فشار وارد نموده و به آرامی بشکل یک ستاره ماهیچه‌ی درگیر را ماساژ دهید. بعد از گذشت زمان کمی باید درد ناشی از فشار کاهش پیدا کند.

    مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن

    تمرین دوم – رهاسازی چهارسر جانبی با فوم رولر

    فرم شروع تمرین: به بغل دراز کشیده، فوم رولر را زیر ران پای پایین‌تر قرار دهید و پای بالاتر را از روی پای دیگر عبور داده و جلوی بدن طوری قرار دهید که کف پا روی زمین قرار گیرد.

    نحوه‌ی اجرای تمرین: فوم رولر را به آرامی و با سرعت یکنواخت از زانو تا لگن غلت بدهید. مراقب باشید این حرکت را بصورت مستقیم بروی تاندون‌ها و رباط‌ها انجام ندهید تا فشار اضافی و غیرضروری بر این اندام‌ها وارد نشود.

    مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن

    ۲. کشش: افزایش انعطاف‌پذیری

    تمرین اول – عقرب خوابیده (Supine Scorpion)

    فرم شروع تمرین: به پشت دارز بکشید.

    نوع ساده
    نوع ساده

    نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست چپ، زانوی راست را به سمت چپ کشیده و تلاش کنید که زانو را به سمت زمین فشار دهید. زانوی شما باید زاویه‌ی ۹۰ درجه با هر دو پای شما بسازد. حالا دست راست خود را به سمت بالا و راست بدن دراز کنید. در این حالت شما باید کششی در قسمت بیرونی ران خود احساس کنید.

    نوع پیشرفته
    نوع پیشرفته

    نحوه‌ی اجرای تمرین: همه چیز مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که پای راست خود را صاف و مستقیم نگه دارید تا کشش بیشتری برروی ماهیچه‌های ران احساس کنید.

    مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن

    تمرین دوم – حرکت کبوتر (Pigeon Pose)

    فرم شروع تمرین: چهار دست و پا

    نوع ساده
    نوع ساده

    نحوه‌ی اجرای تمرین: زانوی راست خود را تا جای ممکن جلو آورده، به نحوی که در بین دستانتان روی مت قرار گیرد. قسمت پایین پای راست باید کمی باز باشد تا ران پا برروی ساق پا قرار نگیرد. مطمئن شوید که قسمت‌های پاشنه، کف و انگشتان پا آزاد و رها باشند. پای چپ باید براحتی در امتداد پشت بدن قرار گرفته و لگن سمت چپ باید کمی به سمت راست متمایل شود. حالا نیم‌تنه‌ی بالایی خود را تا زمانی که پشت شما صاف شود بالا بیاورید و مرکز ثقل بدن خود را تنظیم کنید. در این حالت باید کشش مناسبی در ناحیه بیرونی ران خود احساس کنید.

    نوع پیشرفته
    نوع پیشرفته

    نحوه‌ی اجرای تمرین: کاملا مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که دستان خود را به جلو کشیده و بالاتنه‌ی خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت، کشش بیشتری ایجاد می‌کند.

    مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن

    ۳. اجرا و عملکرد: بهبود تعادل

    تمرین اول – اسکوات تک پا جلو و عقب

    فرم شروع تمرین: روی پای راست خود ایستاده و وزن خود را روی آن بیاندازید، پای چپ را صاف و مستقیم به سمت جلو تا نزدیکی زمین دراز کنید.

    نحوه‌ی اجرای تمرین: پای راست خود را خم کرده و تلاش کنید تا جای ممکن زانوی خود را ثابت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

    سپس پای چپ را بصورت مستقیم به سمت عقب تا نزدیکی زمین دراز کنید. پای راست خود را با ثابت نگه‌داشتن زانو، خم کرده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

    مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

    تمرین دوم – پل مقاومتی (Bridge with Resistance) تک پا

    فرم شروع تمرین: به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس لگن خود را از زمین بلند کرده و شکل پل به بدن خود بدهید.

    نحوه‌ی اجرای تمرین: وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و زانوی راست خود را بوسیله دو دست در زیر زانو به سمت سینه بکشید. برای ایجاد مقاوت بیشتر با زانو به دستان خود فشار وارد کنید. عضلات باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. اجازه دهید عضلات باسن کاملا شل و رها شوند و دوباره به بالا منقبض کنید.

    مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن

    تمرین سوم – حرکت صدف (Clam Shells) با کش مینی‌لوپ

    فرم شروع تمرین: به بغل دراز بکشید. کش مینی‌لوپ را بین زانو و ران خود قرار داده و زانوهایتان را کمی خم کنید.

    نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست راست تعادل خود را حفظ کرده و سپس زانوی راست خود را مثل یک صدف باز کنید. آهسته اما محکم با وارد کردن فشار به کش، تا جای ممکن زانوی خود را باز کرده و تلاش کنید ماهیچه‌های لگن و مرکزی بدن را درگیر نمایید. با کنترل کامل، اجازه دهید کش به حالت اولیه خود بازگشته و سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.

    مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن

    خلاصه تمرینات

    شما می‌توانید بعد از ۱۰ روز و بعد از برطرف شدن درد، یک دو آرام را امتحان کنید. توجه کنید قبل از دویدن به خوبی گرم کرده و مسیر کوتاهی را برای دویدن انتخاب کنید. بهتر است برای آزمایش اولین برنامه دو، این کار را روی تردمیل یا یک مسیر کوتاه، صاف و حلقوی شکل (دورانی) انجام دهید. چرا که اگر دوباره دچار زانو درد شدید، بتوانید تمرین را متوقف کنید. اما اگر همه چیز بخوبی پیش رفت، می‌توانید هر روز کمی مسافت دویدنتان را افزایش دهید.

    المیرا

    ,
    , , ,