کدام یک بهتر است؟
دویدن در فضای سرپوشیده روی تردمیل یا کیلومترها دویدن در فضای باز و هوای تازه؟
آیا تردمیل برای مفاصل بهتر است؟
آیا تمرین در فضای باز، برای مسابقات مفیدتر است؟
منبع: adidas RUNTASTIC
در هر صورت، دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است. چه در داخل و چه در بیرون، شما عضلات خود را تحریک می‌کنید، ضربان قلب خود را بالا می‌برید و کالری بیشتری می‌سوزانید. با این وجود، دانستن مزایا و معایب دویدن در فضای سرپوشیده و فضای باز جالب به نظر می‌رسد.
مزایای دویدن در فضای سرپوشیده
هوا تاریکه! خیلی سرده! داره بارون میاد!
معمولا در فصول سرد برای از جا بلند شدن، به انگیزه‌ی زیادی نیاز داریم. اما قبل از اینکه کفش‌هایتان را در گوشه‌ای رها کنید تا خاک بخورند، شاید بخواهید به گزینه‌های تمرین در فضاهای داخل، نگاهی بیاندازید. در باشگاه یا راحت‌تر از آن، در خانه، تنها چند دکمه را روی تردمیل فشار داده و تمرینات روزانه‌ی خود را تا پایان فصل سرما ادامه دهید:
۱. شما می‌توانید تمام تمرینات موردنظر خود را به‌صورت خیلی دقیق روی تردمیل اجرا کنید: شیب، سرعت و حتی حالت‌های مختلف اینتروال.
۲. در فضاهای سرپوشیده، آب و هوای بارانی و سرد یا گرم و آفتابی دیگر مهم نیستند. در فصول گرم، از دستگاه‌های خنک‌کننده و در فصول سرد سال، وقتی هوا خیلی سرد است، از سیستم‌های گرمایشی لذت ببرید.
۳. یک تسمه‌ی یکپارچه که به ضربه‌گیرهای مخصوص تجهیز شده باشد، باعث کاهش تاثیر ضربات برروی مفاصل شما می‌شود. همچنین دویدن روی تردمیل برای بدن راحت‌تر است؛ ضربات وارد شده به قسمت میانی کف پا، دویدن با زانوهای نه خیلی بلند و گام‌هایی کمی سریع‌تر، باعث کاهش تاثیر ضربات وارده بر مفاصل شما می‌شوند.
۴. هیچ خط قرمزی وجود ندارد. شما می‌توانید تمرکز کاملی روی دویدن خود داشته و هیچ مانعی نمی‌تواند سرعت شما را کم کند. تردمیل در حفظ یکنواختی سرعت، کمک شایانی به شما می‌کند و همچنین خطرات ناشی از اشتباهات دیداری یا لیز خوردن، به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.
۵. آیا برای شرکت در یک مسابقه‌ی طولانی، آماده می‌شوید؟ پس باید یاد بگیرید که چطور همزمان با دویدن، انرژی و سوخت بدن خود را تامین کنید. شما می‌توانید روی تردمیل، بدون اینکه سرعت خود را کم کنید، خوردن و آشامیدن را تمرین کنید.
معایب دویدن در فضای سرپوشیده
قابل تصور نیست، اما دویدن در فضای سرپوشیده حس متفاوتی با یک دو طولانی در فضای باز دارد. اما خیلی هم عجیب نیست، چرا که تسمه‌ی متحرک تردمیل بسیاری از وظایف را بجای پاهای شما انجام می‌دهد. بهمین علت است که نوع دویدن شما روی تردمیل کمی متفاوت بنظر می‌رسد.
زمانی که روی یک تسمه‌ی متحرک می‌دوید، احتمال کمتری وجود دارد که کشش خوبی برروی ماهیچه‌های باسن وارد شود. در هنگام دویدن روی تردمیل، نسبت به زمانی که در فضای باز می‌دوید و با مقاومت باد و هوا روبرو هستید، فرود پرفشار و سنگینی روی پای عقب خود نخواهید داشت. علاوه بر این، تردمیل روی طول گام‌های شما تاثیر می‌گذارد (گام‌ها کوتاه‌تر می‌شوند). سیستم عضلانی-عصبی روی تردمیل مجبور نیست به سختی کار کند و عضلات تثبت‌کننده، فعالیت کمتری دارند. مخصوصا عضلات ساق پا که در این حالت کار زیادی از آنها کشیده نمی‌شود. فراموش نکنید که پایداری و حفظ تعادل مچ پا برای هر دونده یک امر حیاتی و مهم بوده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
مزایای دویدن در فضای باز
دوندگان مصمم اما در هر آب و هوایی -چه بارانی و چه آفتابی- کفش‌های خود را پوشیده و به بیرون می‌روند؛ چرا که به قول معروف «چیزی به نام آبوهوای بد وجود ندارد، این تجهیزاتند که مهمند». اگر بتوانید تجهیزات خوبی تهیه کنید، هزینه‌ی عضویت باشگاه (یا خرید تردمیل) را صرفه‌جویی کرده و از مزایای دیگری استفاده خواهید کرد:
۱. بعد از یک روز، کار طولانی در اداره، هوای تازه به شما انرژی می‌بخشد. استرس خود را کاهش دهید، از سکوت و آرامش لذت برده یا اوقات فراغت خود را، با دوستان و با دویدن بگذرانید.
۲. ذخایر ویتامین D خود را پر کنید. بدن و سیستم ایمنی شما، مخصوصا وقتی که هوا سرد است، واقعا به این ویتامین نیاز دارد.
۳. دویدن روی سطوح مختلف (آسفالت، خاکی و…) همیشه بدن شما را با چالش‌های جدیدی روبرو می‌کند. همچنین فعالیت ماهیچه‌های بیشتر و هماهنگی بهتر بین آنها، در بسیاری از اوقات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
معایب دویدن در فضای باز
معایب دویدن در فضاهای باز، واضح و روشن است: آبوهوای بد، تاریکی و خطر آسیب‌دیدگی.
اما مورد دیگری که ممکن است همه از آن آگاه نباشند، امنیت شخصی است. بسته به محلی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، ممکن است خود را در معرض خطر قرار دهید. اگر هوای بیرون تاریک است، مسیرهایی با نور کافی را انتخاب کرده یا به‌صورت دو یا چند نفره تمرین کنید. همچنین بسیاری از افراد برای اینکه متوجه اتفاقات اطراف خود شوند، در هنگام دویدن از هدفون استفاده نمی‌کنند.
در برنامه‌ی adidas Running (اندروید – iOS اپل) می‌توانید مسیر دویدن خود را به صورت آنلاین با دیگران به اشتراک بگذارید. دوستان شما می‌توانند مکان دویدن شما را ببینند، شما را تشویق کنند و در صورت وقوع اتفاقات غیرمنتظره، باخبر خواهند شد.
آیا دویدن در فضای باز کالری بیشتری می‌سوزاند؟
تا آنجا که به سوخت‌وساز بدن شما مربوط می‌شود، مهم نیست که در فضای سرپوشیده یا فضای باز تمرین کنید. دویدن روی تردمیل یا در محیط‌های باز، روش بی‌نظیری برای تناسب‌اندام است.
مطالعه‌ی انجام‌شده توسط Jones & Doust نشان می‌دهد که استفاده از شیب ۱ درصد برروی تردمیل، دویدن در فضای باز را برای شما شبیه‌سازی می‌کند.
سال ۱۹۹۶
اگر شیب تردمیل را کمی افزایش دهید و با همان سرعت قبل بدوید، عملا همان میزان کالری را خواهید سوزاند که در فضای باز می‌سوزانید.
دلیل این امر ساده است: وقتی روی تردمیل می‌دوید، تردمیل به دویدن شما کمک می‌کند؛ علاوه بر این، مقاومت هوا یا تاثیرات فشار باد وجود ندارد. وقتی در فضاهای باز می‌دوید، هرچه سرعت شما افزایش یابد، مقاومت هوا نیز بیشتر می‌شود.
چگونه در فضای سرپوشیده موثرتر بدویم؟
بسیاری از افراد برای تنوع بخشیدن به تمرینات روزانه‌ی خود، تردمیل را انتخاب مناسبی می‌دانند. تنها با چند ترفند کوچک می‌توانید اشکالات دویدن در فضاهای بسته را برطرف کنید:
- یکی از بهترین روش‌ها برای شبیه‌سازی هرچه بیشتر دویدن در فضای باز، تنظیم شیب ۱ یا ۲ درجه روی تردمیل است. در این حالت، شما، تقریبا همان چالش دویدن در فضای باز را خواهید داشت.
- تمرینات کوتاه و سریع اینتروال، به ورزش با تردمیل تنوع می‌بخشد. همچنین شما می‌توانید با کم‌وزیاد کردن شیب، تپه‌های کوچک را کاملا شبیه‌سازی کنید.
- دوندگان گرایش زیادی به برداشتن گام‌های کوتاه‌تری برروی تردمیل دارند. همچنین نگاه کردن به پایین و به یک صفحه‌ی کوچک، باعث می‌شود قوز کرده و شانه‌های خود را منقبض کنید. اگر بتوانید در راستای چشمان خود، چیزی را پیدا و به آن نگاه کنید، می‌توانید پشت خود را صاف نگه داشته و گام‌های بلندتری بردارید.
- تردمیل‌های جدید طوری ساخته شده‌اند که اثرات شوک و ضربه را جذب کرده و کاهش می‌دهند. بنابراین در هنگام خرید کفش‌های دو، این مورد را درنظر بگیرید.
- تمرینات تردمیلی خود را با گوش دادن به پادکست‌های جدید، کتاب‌های صوتی یا مصاحبت با یک دوست، هرچه بیشتر جالب و جذاب نگه دارید.
اگر می‌خواهید بدانید که چقدر خود را تحت فشار گذاشته‌اید، ضربان قلب خود را مرتبا بررسی و تغییرات را دنبال کنید.
و در پایان…
اگر با تفاوت‌های دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز آشنا شده‌اید، می‌توانید برای تداوم تمرینات قبل از مسابقه، بین تمرین با تردمیل و تمرین در فضای باز، انعطلاف‌پذیر بوده و در موقعیت‌های مختلف، بهترین گزینه را انتخاب کنید. اگر هوا خیلی سرد، تاریک یا زمین یخ زده است، مطمئنا تردمیل گزینه‌ی بهتری است.
فراموش نکنید که از سرعت‌های کم شروع کرده و به مرور سرعت را افزایش دهید. شروع کردن اینچنینی تمرینات، به شما کمک می‌کند حس‌وحال دویدن روی سطوح متحرک را بهتر درک کنید.
