اگر نمی‌خواهید روز بعد از تمرین، دچار گرفتگی عضلات شوید؛ گرم کردن، سرد کردن و انجام تمرینات کششی یک اصل مهم است. اما به یاد داشته باشید مواد ریزمغذی نیز نقش بسزایی در این میان برعهده دارند. با ما همراه شوید تا ۷ نوشیدنی و غذا، جهت پیشگیری و خلاصی از درد گرفتگی عضلات، را باهم بررسی کنیم.
نوشیدن ۲۵۰ میلی‌لیتر آب لبو، درست بعد از تمرین، می‌تواند تا حد زیادی از درد گرفتگی عضلات جلوگیری کند (NIH). لبو سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت (مواد مغذی گیاهی) است. یک اسموتیِ سرخِ لبو، بعد از تمرین، به بازسازی عضلات کمک خواهد کرد.
با نوشیدن ۴۲ گرم (1.5oz) آب آلبالو قبل یا بعد از تمرین، دردهای عضلانی خود را کاهش دهید. به لطف خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌های این آب‌میوه، عضلات شما سریع‌تر از قبل بهبود و ریکاوری می‌شوند (NIH).
۴. زنجبیل
زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی است. ماده‌ی موثره‌ی جینجرول (gingerol یا گینجرول)، ماده‌ای که در زمان گزیدگی فعال می‌شود، مشابه ماده‌ی موثره موجود در آسپرین عمل می‌کند. اگر به‌طور منظم زنجبیل مصرف کنید، مخصوصا در روزهایی که ورزش می‌کنید، می‌توانید دردهای گرفتگی عضلات خود را کاهش دهید (Journal of Pain).
۵. آب گوجه‌فرنگی
کاروتنوئیدهای موجود در آب گوجه‌فرنگی می‌توانند از دردهای عضلانی جلوگیری کنند (NIH). بهتر است این نوشیدنی را قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
۶. ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، روند ریکاوری و بهبود عضلات را سرعت می‌بخشند (NIH).
به منظور جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب امگا ۳، باید مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امروزه می‌توانید از مکمل‌های غذایی گیاهی که از جلبک‌ها تهیه می‌شوند، استفاده نمایید. این مورد را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود درمیان بگذارید.
۷. چای سبز
مواد شیمیایی موجود در چای سبز (پلی‌فنل‌ها)، باعث تحریک گردش خون شده که این امر سبب بازسازی سریع‌تر عضلات می‌گردد (NIH).
سخن آخر
اگر تمرینات ورزشی شما سخت و شدید است، از این ۷ ماده‌ی غذایی غافل نشوید؛ اما فراموش نکنید که اگر درد عضلات‌تان زیاد است، می‌بایست حداقل یک روز کامل به آنها استراحت دهید. همچنین می‌توانید در این مدت، برروی یک گروه دیگر از ماهیچه‌ها فعالیت و تمرین داشته باشید؛ چرا که عضلات شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.
پتزل برای تولید ۹ مدل کرامپون و ۱۰ مدل کلنگ و تبریخ دلیل کاملا روشنی دارد: «فراهم کردن امنیت صعود با استفاده از تجهیزات مناسبِ هر فعالیت». برای اینکه بتوانید انتخابی آگاهانه‌تری داشته باشید؛ در این مقاله سعی شده است به تفکیک رشته‌های ورزشی کوهستان؛ کرامپون، کلنگ و تبریخ مناسب آن رشته را به شما معرفی کنیم.
سبک‌وزن، کارایی بالا و استفاده‌ی راحت. کرامپون‌ها و کلنگ‌هایی که در زیر مشاهده می‌کنید، مخصوص اسکی تورینگ طراحی شده‌اند و هرآنچه را که برای آرامش خاطر نیاز دارید، در اختیارتان قرار می‌دهند.
LEOPARD LLF و GLACIER LITERIDE یا RIDE
IRVIS HYBRID و GULLY
صعود برروی برف سفت و یخ‌زده
جمع‌وجور، سبک و ساده.
LEOPARD LLF یا LEOPARD FL و GLACIER
عبور از یخچال‌های طبیعی
در این حالت، استفاده از کرامپون‌های تکنیکال برای اطمینان از کارایی و سازگاری هرچه بیشتر این مدل، بسیار مهم است.
VASAK یا IRVIS و GLACIER
کوهنوردی کلاسیک
انتخاب تجهیزات همه‌کاره برای مسیرهای نسبتا سخت با شیب‌های متغیر یک انتخاب مناسب است. کلنگ‌های باکیفیت پتزل، دارای هدی از جنس فولاد آهنگری است، به خوبی در برف و یخ شکاف و سوراخ ایجاد کرده و در یک صعود شاخص آلپین، در رویارویی با هر نوع برف، یخ و سنگی پاسخگوی نیازهای شماست. همچنین کرامپون واساک (VASAK)، برای مسیرهای نسبتا سخت طراحی شده و در مسیرهایی پوشیده از برفِ سفت با شیب تند عملکرد بسیار خوبی دارد.
VASAK و SUMMIT EVO یا SUMMIT
کوهنوردی تکنیکال یا فنی
برای شرایط برف و یخ حرفه‌ای و مسیرهای ترکیبی، لازم است از تجهیزات حرفه‌ای با عملکرد بالا استفاده کنید. این مدل از تبریخ با حالتی ارگونومیک و آونگی به شما اجازه‌ی استفاده به روش‌های مختلف را می‌دهد تا صعودی هرچه مطمئن‌تر برروی مسیرهای عمودی داشته باشید. کرامپون تکنیکال با شاخه‌های جلویی که برای آن تعبیه شده، براحتی در یخ سفت و محکم نفوذ کرده و در صعود از مسیرهای ترکیبی، ثبات و پایداری شگفت‌انگیزی دارد.
LYNX یا SARKEN و QUARK یا SUM’TEC
یخ‌نوردی
تبریخ و کارمپونی بسیار تخصصی. تک شاخ جلویی این مدل کرامپون به شما این امکان را می‌دهد که با دقت بسیار بیشتری از کوچکترین گیره‌ها برای جای پا استفاده کنید.
DART و NOMIC
درای‌تولینگ
داری‌تولینگ (dry-tooling) در واقع صخره‌نوردی با تجهیزات برف و یخ است. این نوع از تجهیزات فوق فنی مختص این رشته‌ی ورزش طراحی شده‌اند. تک شاخ جلویی این مدل کرامپون به شما این امکان را می‌دهد تا گیره‌های خیلی خیلی کوچک را به آسانی با پا بگیرید.
D-LYNX و ERGONOMIC
سازگاری کرامپون و کفش
کرامپون‌های پتزل به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با هر کفشی سازگار باشند:
کفش‌های بدون شیار مخصوص کرامپون
کفش‌هایی با شیار مخصوص کرامپون در قسمت پاشنه
کفش‌هایی با شیار مخصوص کرامپون در قسمت نوک و پاشنه
و حتی کفش‌های اسکی
شرکت پتزل با اضافه کردن قفل‌های FIL FLEX و FIL برروی بسیاری از مدل‌ها با ویژگی FLEXLOCK ،LEVERLOCK FIL و LEVERLOCK UNIVERSEL سازگاری هرچه بیشتر کرامپون‌ها با کفش شما را فراهم نموده است.
مجبورم پیش از اینکه یک‌راست برم سراغ روایت ماجراجویی‌مون، قبلش کمی با گفتن اطلاعات زمینه‌ای حوصله‌تون رو سر ببرم.
اطلاعات قله
نام قله: برم فیروز (رشته‌کوه زاگرس) راستش رو بخوایید اسم قله «ریزبلند» هست. اما از اونجایی که یک دریاچه‌ی جذاب قبل از این قله خودنمایی میکنه، بنابراین بیشتر افراد این قله رو به نام برم فیروز میشناسن.
جغرافیای قله: این قله در ۹۰ کیلومتری شمال غربی شیراز، در حدود ۱۴ کیلومتری سپیدان قرار گرفته. با ارتفاع ۳۷۲۰ متر از سطح دریا، این قله دومین قله‌ی بلند استان فارس به‌حساب میاد.
برای رسیدن به این قله معمولا دو مسیر رایج وجود داره:
کمی قبل‌تر از پیست پولاد کف این مسیر ۲٫۷۶ کیلومتره و از بعد از چشمه‌ی دوم تا رسیدن به دریاچه، شیب نسبتا تندی داره ولی کوتاه‌ترین مسیر دسترسی به برم فیروزه. به نسبت مسیر بعدی پوشش گیاهی کمتری در بهار داره و اگر قصد دیدن لاله‌های واژگون رو دارید باید بگم که تو این مسیر لاله‌ای درکار نیست و باید مسیر دوم رو انتخاب کنید.
مسیر دوم شیب این مسیر اصلا زیاد نیست اما طول مسیر حدود ۴٫۹۱ کیلومتره. اگر هوا آفتابی و گرم باشه اصلا رفتن از این مسیر رو پیشنهاد نمی‌کنم. برخلاف مسیر قبلی اینجا خبری از چشمه نیست؛ پس هوای آب‌تون رو داشته باشید. پیمایش این مسیر خیلی آسونه و اونقدر پوشش گیاهی زیبایی از گون، لاله‌ی واژگون، سنبل کوهی، جاشیر و… داره که جادوتون میکنه؛ البته می‌دونید که فصل لاله‌ها در این منطقه از حدود ۲۰ فروردین تا نهایت ۲۰ اردیبهشت‌ماه هست.
چندین مسیر دیگه هم برای رسیدن به این زیبا وجود داره که می‌تونید در wikiloc همه رو پیدا کنید.
از دریاچه تا قله هم، دو مسیر هست با دو شیب متفاوت، که در زیر می‌تونید اطلاعاتش رو ببینید. مسیر رایج‌تر صعود به قله با شیب کمتر، ۴٫۱۴ کیلومتره.
۲٫۵۵ کیلومتر – ۴٫۹۵ کیلومتر – ۴٫۱۴ کیلومتر – ۲٫۸۶ کیلومتر
جمعه ۱۰ اردیبهشت ۱۴۰۰
برای آیندگانی که متن رو می‌خونن باید بگم که در روزگار کنونی، ما با همه‌گیری بیماری کرونا دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. پیک چهارم کرونا رو تازه رد کردیم و بعد از چندین هفته قرمز بودن، استان فارس کم‌کم داره به طرف زرد شدن حرکت میکنه. اما این دلیل نمیشه که راه رسیدن به قله‌های زیبای این منطقه بسته نباشه!
ما دقیقا ۶ صبح از شیراز حرکت کردیم و ساعت ۷:۳۸ رسیدیم به خروجی سپیدان و ایست بازرسی که اجازه ورود به منطقه رو از گردشگران و کوهنوردان سلب میکرد. مینی‌بوس مینی‌بوس آدم بود که بسیج منطقه برشون می‌گردوند و اجازه‌ی ورود نمی‌داد. همه‌گیری ویروس… پیک چهارم! مینی‌بوس… می‌دونم می‌دونم ترکیب خطرناکیه… اما متاسفانه اینجا دستورالعمل‌ها شفاف نیست و هرکسی به شیوه‌ی خودش ماجرا رو تحلیل میکنه و با کرونا رفتار.
ما اما سه نفر بودیم با خودرو شخصی، تحلیل ما این شکلی بود: کوه فضای بازه، تو ماشین هم ماسک می‌زنیم، پنجره‌ها رو باز می‌ذاریم، از وسایل هم استفاده نمی‌کنیم و… اما خدایی در خانه هم نمی‌تونیم بمونیم همش!
البته که از قبل می‌دونستیم ممکنه راه بسته باشه و روی یک واسطه برای دور زدن ممنوعیت حساب کرده بودیم. خلاصه ساعت ۸:۱۰ فهمیدیم، راهی برای عبور از این ایست بازرسی نیست و آقای واسطه هم گوشیشون خاموشه!!! به معنای دقیق کلمه با دستانی درازتر از پا، برگشتیم. جایی بین جاده‌ی شیراز-یاسوج ، صبحانه خوردیم تا حدود ساعت ۹:۳۰ که آقای واسطه بالاخره پاسخ دادند و ما به شکل معجزه‌آسایی ۱۰ صبح پای کار بودیم. و خب مسلم بود که قله بی‌قله!
حرکت به سمت برم فیروز
من یک برنامه‌ی دقیق داشتم؛ ساعت‌به‌ساعت و دقیقه‌به‌دقیقه همه چیز رو برنامه‌ریزی کرده بودم و حالا هیچی سر جاش نبود! حتی اون همه چک کردن آب‌وهوا! من اعضا رو مجبور کرده بودم، بیس بپوشن، دستکش و کاپشن و پلار و گورتکس همراه بیارن. اونقدر مطمئن بودم بارندگی خواهیم داشت که حتی گفته بودم پانچو هم لازمه… اونم نه برای بارون!!! برای برف! حالا رسیدیم پای کار… آسمون آبیِ آبی! دریغ از یک لکه ابر! هوا گرم! آفتاب هم کل مسیر پهن شده بود رومون. تازه تو این مسیر که بخاطر دیر شدن ساعت حرکت‌مون انتخاب کردیم، خبری از لاله هم نیست که نیست. خلاصه که کل ۱ ساعت و ۳۵ دقیقه که تا دریاچه رفتیم، هر نوع طنزی که فکرش رو بکنید در باب من و آسمون و هواشناسی ساختن و کلی تیکه بارم کردن.
به دریاچه که رسیدیم، با وجود راهی که بسته بودند، جمعیت کوهنوردها قابل توجه بود. بعد از چند دقیقه عکاسی، هوا رنگ عوض کرد. باد شروع شد و تکه ابرهای پنبه‌ای (کومولوس) کوچولو کوچولو در آسمون پدیدار شد و در کمتر از نیم ساعت، چهره‌ی آسمونِ آبی، به آسمونِ برفی تغییر رنگ داد و بله… برف شروع به باریدن کرد! حس یک پیشگوی رستگار شده رو داشتم که پیشگوییش به حقیقت پیوسته. خودم رو در سکوی افتخار می‌دیدیم و اعضای گروه رو برای اون همه کنایه‌ای که بهم زده بودن، شماتت می‌کردم. با اینکه هوا قصد داشت مجال موندن رو ازمون بگیره، اما ما جان‌سخت‌تر از این حرف‌ها بودیم و تا ساعت ۱۳:۲۰ لذت بردیم از برمِ فیروزه‌ایی.
بازگشت
لاله‌های واژگون داشت تیم رو به دو دسته تقسیم میکرد، که با هم توافق کردیم همگی از مسیر طولانی‌تر به پایین کوه برگردیم که دیدن لاله‌ها هم نصیبمون بشه. تنها مشکل، رسیدن به ماشین‌ها بود، که قرار شد یا با ماشین عبوری یا پیاده فاصله ۵ کیلومتری این بین رو طی کنیم.
شاید من کوهنورد خوبی نیستم، یا شاید هنوز این رشته ورزشی رو به درستی درک نکردم اما برای من دیدن لاله‌های واژگون، باریدن برف در گرمای نیمه‌ی اردیبهشت حتی بیشتر از رسیدن به قله، هیجان‌انگیز و شورآفرینه. به زبان ساده بخوام بگم، لذت صعود برای من، کمتر از لذت طی کردن آگاهانه‌ی مسیره.
اینکه کوه رو ببینم، بشنوم، ثبت کنم و در حضورش امتداد پیدا کنم، برای من نهایت خوشبختیه! قله‌ها، فقط نقطه‌ای از یک کوه هستند، و این تمام کوه نیست.
غمگینم میکنه این تصور که برای بیشتر کسانی که کوه میرن، رسیدن به یک نقطه می‌تونه اینقدر رقابت، کشمکش، حسادت و نفرت ایجاد کنه. بگذریم… بازگشت از مسیر لاله‌ها، بی‌نظیر بود. همه چیز دست‌به‌دست هم داد تا در لحظه‌ای درست در مکانی درست باشیم. بسی عکس و فیلم گرفتیم و سرازیر شدیم پایین. شیب این مسیر بجز حدود ۳۰۰ متر منتهی به دریاچه، بسیار کمه و شبیه به پیاده‌رویه.
بعد از ۱ ساعت و ۴۰ دقیقه به پایان کار رسیدیم که در واقع اول چالش «حالا چجوری بریم سمت ماشین‌هامون» بود. گفتم که حدود ۵ کیلومتر فاصله داشتیم اون هم با شیب! گوگل‌مپ می‌گفت یک ساعتی پیاده راهه. بعد از اینکه هرچه ایستادیم ماشین عبوری برای طی کردن این مسیر یاریمون نکرد، من و هابیل عهده‌دار شدیم پیاده بریم ماشین‌ها رو بیاریم. یک کیلومتری رفته بودیم که همنورد دیگرمون با نیسان، جلومون ایستاد و ۴ کیلومتر باقی مونده رو بدین شکل طی کردیم. درسته که هیچ‌چیز طبق زمان‌بندی من پیش نرفت، یا از مسیرهایی که من انتخاب کرده بودم نرفتیم، اما درست طبق برنامه پیمایش رو تمام کردیم.
و در پایان…
در آخر چند تا نکته رو فکر می‌کنم بهتره بگم. هوای کوهستان در بهار بسیار متغیره، به چشماتون اعتماد نکنید و لحظه‌به‌لحظه قبل و در حین پیمایش سامانه‌های هواشناسی رو چک کنید. قله‌ها، حتی ساده‌ترین‌هاشون، در آب‌وهوای نامناسب، ممکنه برای سلامتی‌تون تهدید به حساب بیان. اگر می‌دونید، قبل از ساعت ۱۴ توان و زمان رسیدن به قله رو ندارید حتما از رفتن صرف‌نظر کنید.
لاله‌های واژگون این منطقه بی‌برو برگرد، ارزش دیدن داره، اصلا و ابدا فرصت دیدارشون رو از دست ندید.
انتخاب یک هارنس مناسب، برای هر ورزشکاری در هر رشته‌ای، می‌تواند شبیه به حل کردن یک پازل باشد. خوشبختانه با توجه به طیف گسترده و گوناگون هارنس‌های شرکت پتزل، مطمئنا هارنسی را پیدا خواهید کرد که پاسخگوی نیازها و حتی بیشتر از حد انتظار شما باشد. در اینجا تلاش می‌کنیم فارغ از تنوع زیاد مدل‌های هارنس پتزل، با بررسی کلی انواع آن، در انتخاب هارنس مناسب به شما کمک کنیم.
فرقی نمی‌کند شما یک کوهنورد باشید یا قصد صعود یک دیواره یا آبشاریخی را داشته باشید، در حال گشایش یک مسیر باشید یا برنامه‌ریزی برای یک تور اسکی، به هر روی شما به یک هارنس احتیاج دارید که از شما در هنگام افتادن محافظت کند. ممکن است در یکی از این ورزش‌ها حرفه‌ای یا تازه‌کار باشید، اما در هر حال، شما قطعا نیاز به یک هارنس متناسب با فعالیت‌تان دارید.
هارنس صخره‌نوردی
تفاوتی ندارد که در طبیعت یا سالن صخره‌نوردی می‌کنید، شما نیاز به هارنسی برای صعودهای ورزشی‌تان دارید که بتوانید به راحتی و با سرعت آن را پوشیده، تنظیم و روی بدن خود محکم کنید. همچنین دارای تعداد حلقه‌ی کافی برای حمل ابزارهایتان باشد. علاوه برا این وزن کمی داشته و به شما اجازه‌ی حرکت آزادانه در تمام جهات را بدهد. بهترین انتخاب شما می‌تواند مدل‌های هیروندوس (HIRUNDOS) و ساما (SAMA) مخصوص آقایان یا سلنا (SELENA) مخصوص خانم‌ها باشد. همچنین مدل‌های دیگری که حلقه‌ی دور پای آنها قابل تنظیم است: آدجاما (ADJAMA) و لونا (LUNA) و صد البته کوراکس (CORAX) همه‌کاره.
هیروندوس
ساما
سلنا
آدجاما
لونا
کوراکس
برای صخره‌نوردان سنتی، تعداد، موقعیت و شکل قرارگیری حلقه‌های ابزار هارنس، بسیار مهم است؛ طوری که شما براحتی بتوانید شفت (nuts)، فرند (cams)، کوییک درا، اسلینگ و انواع کارابین‌ها را سازماندهی کرده و هرچه بیشتر امنیت خود را در هنگام صعود حفظ کنید. هارنس سبک‌وزن سیتا (SITTA)، با برخورداری از ۴ حلقه‌ی بزرگِ ابزار که ۲ تای آن جداکننده‌ی قابل تنظیم و متحرک دارد، می‌تواند یک انتخاب عالی برای شما باشد. هارنس‌های آدجاما (ADJAMA) و لونا (LUNA) نیز که هر کدام دارای ۵ حلقه‌ی ابزار است، می‌توانند گزینه‌های دیگری برای انتخاب شما محسوب شوند.
در نهایت اگر جزء مشتاقان دیواره‌های بلند هستید، آکوئیلا (AQUILA) بهترین انتخاب برای شماست. این هارنس آزادی عمل زیادی به شما می‌دهد، در حین صعود راحتید و کمربند و حلقه‌های دور پایِ پهن‌ترِ آن، باعث راحتی بیشتر در هنگام آویزان شدن، می‌شود. همچنین حلقه‌های بزرگ ابزار آن با همه‌ی ابزارهای فنی‌تان مطابقت داشته و در تمام طول مسیر صعود، هرآنچه را نیاز دارید، می‌توانید همراهتان داشته باشید. همچنین باید یادآور شویم که هارنس کوراکس (CORAX) نیز می‌تواند انتخاب خوبی برای این نوع از صعود باشد.
هارنس کوهنوردی
کوهنوردی نسبت به صخره‌نوردی، فعالیتهای متفاوت بیشتر و متنوع‌تری را در خود جای داده است؛ از عبور از یخچال‌های طبیعی گرفته تا صعودهای چالش‌برانگیز پرفرازونشیب و یا حتی اسکی کوهستان. به همین علت، شما نیازمند ابزارهای کاملا متفاوتی هستید. برای کوهنوردی فنی، هارنس فلای (FLY) که تنها ۱۰۰ گرم وزن دارد، یک انتخاب مناسب برای علاقه‌مندان به هارنس‌های سبک‌وزن به شمار می‌آید.
فوق‌العاده سبک و ایمن
هارنس فلای (FLY) با فوم‌های قابل تعویض که حلقه‌های پای آن با تکنیک گره قلاب (girth hitch) قابل تنظیم و باز شدن هستند، به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به بلند کردن پاهایتان از روی زمین، هارنس را پوشیده یا درآورید. همچنین دارای حلقه‌های ابزار و اسلات‌های متعددی برای اتصال تمام ابزارهایی است که در طول یک روز در کوه ممکن است به آنها احتیاج پیدا کنید.
برای مواقعی که ممکن است برروی هارنس آویزان شوید، مدل سیتا (SITTA) می‌تواند راحتی بیشتری برایتان به همراه داشته باشد، البته تا زمانی که سایز انتخابی شما این اجازه را به شما بدهد که زیر آن لباس‌های زیادی بپوشید؛ چرا که حلقه‌های پا قابل تنظیم نیستند. برای کسانی که هم‌زمان کوهنوردی و صخره‌نوردی می‌کنند، بدون شک هارنس‌های همه‌کاره و قابل تنظیم گزینه‌های بهتری هستند. برای مثال، هارنس‌های آدجاما (ADJAMA)، لونا (LUNA) و کوراکس (CORAX) با وجود وزن کمی بیشتر، انتخاب‌های بی‌نظیری هستند.
هارنس اسکی
برای موقعیت‌هایی که کمتر فنی هستند یا برای اسکی، بجز هارنس فلای (FLY) که پیش‌تر درباره‌ی آن صحبت کردیم، دو مدل پیشنهادی دیگر که می‌توانید آنها را از طریق حلقه‌های ران بدون نیاز به بلند کردن پاهایتان، پوشیده یا درآورید (بدون باز کردن اسکی‌ها یا کرامپون)، مدل‌های آلتیتود (ALTITUDE) با وزن تنها ۱۵۰ گرم و هارنس بی‌اندازه بادوام تور (TOUR) هستند.
فلای
آلتیتود
تور
هارنس دره‌نوردی، غارنوردی و مسیرهای آهن‌کوب
ما هیچ کس را در هیچ فعالیت ورزشی فراموش نکرده‌ایم و برای هر فعالیت، حداقل یک هارنس وجود دارد که با نیاز خاص آن ورزش مطابقت داشته باشد. حتی بهتر از آن، برای مسیرهای آهن‌کوب (via ferrata)، کیت‌های کاملی وجود دارد که نه‌تنها شامل هارنس کوراکس (CORAX) (یکی از بهترین هارنس‌ها برای این نوع فعالیت) می‌شود، بلکه شما می‌توانید علاوه بر هلمت بورئو (BOREO)، یکی از طناب‌های مدل اسکورپیو ورتیگو (SCORPIO VERTIGO) یا اسکورپیو ای‌اِی‌شاک (SCORPIO EASHOOK) را انتخاب کنید.
کوراکس + بورئو + اسکورپیو ورتیگو
کوراکس + بورئو + اسکورپیو ای‌اِی‌شاک
برای دره‌نوردی، مدل‌های کنیون کلاب (CANYON CLUB) و کنیون گاید (CANYON GUIDE) از راحت‌ترین، ارگونومیک‌ترین و بادوام‌ترین هارنس‌هایی هستند که برای هرچه لذت‌بخش‌تر کردنِ آبنوردی‌هایِ ماجراجویانه‌یِ شما طراحی شده‌اند.
کنیون کلاب
کنیون گاید
همچنین مدل‌های جدید، اِیون (AVEN) و سوپرآوانتی (SUPERAVANTI) یادآور ده‌ها تجربه و تخصص شرکت پتزل در زمینه‌ی غارنوردی است.
ایون
سوپرآوانتی
هارنس کودکان
در پایان باید یادآور شویم که نمی‌توان نسل آینده‌ی این رشته‌های ورزشی (کودکان) را فراموش کرد. برای سنین پایین‌تر، هارنس‌های متناسب با قد و وزن آنها مثل سیمبا (SIMBA) و اوستیتی (OUISTITI) یا هارنس‌های ترکیبی و تمام قد قابل تنظیم مثل ترکیب مدل ماچو و بادی (MACCHU + BODY)، می‌توان برای کودکان و نوجوانان، از سنین پایین زمینه ماجراجویی و لذت بردن از دنیای صعودهای عمودی را فراهم نمود.
تغذیه سالم برای تناسب اندام و سلامت بدن یک ضرورت است. اگر قصد دارید با انجام تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید، برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز دارید از طریق یک تغذیه مناسب، انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را در بدن ذخیره کنید. این ۹ ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند قدرت لازم برای انجام حرکات ورزشی را دریافت کنید. همچنین این خوراکی‌ها باید در رژیم غذایی که برای ماهیچه‌سازی مصرف می‌کنید، گنجانده شوند.
حبوبات منبع فیبر و پروتئین هستند. به عنوان مثال عدس، سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم عدس دارای ۲۵ گرم پروتئین است. فیبر موجود در آن نیز، به میزان قابل توجهی بالا است. تنها ۱۰۰ گرم عدس می‌تواند نیمی از نیاز روزانه‌ی شما را تامین کند.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای رشد عضلات است. یک تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. بعلاوه، ارزش بیولوژیکی آن نزدیک به ۱۰۰ است. ارزش بیولوژیکی چیست؟ هرچه پروتئین موجود در ماده غذایی بیشتر شبیه به ساختار پروتئین بدن انسان باشد، بدن در جذب و تبدیل آن به توده‌ی عضلانی راحت‌تر خواهد بود و بنابراین ارزش بیولوژیکی (BV) بالاتری خواهد داشت.
۳. روغن دانه‌ی کتان
اگر هدفتان تناسب اندام است، قطعا باید روغن دانه‌ی کتان را در رژیم غذایی خود جای دهید. روغن دانه‌ی کتان سرشار از مواد مغذی، امگا ۳ و دیگر اسیدهای چرب است که برای سلامت قلب و مغز مفید بوده و خاصیت ضدالتهابی دارد.
روغن کتانی که از پرس سرد تهیه شده باشد باید در یخچال نگهداری شود.
در شیشه‌ی دربسته، حداکثر تا ۵ ماه و بعد از باز کردن درب شیشه، شما باید آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مصرف کنید.
۴. کینوآ
کینوآ، دانه‌ای ایده‌آل برای دورچین وعده‌ی غذایی مربوط به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) است. ۱۰۰ گرم دانه‌ی کینوآ حاوی ۱۵ گرم پروتئین گیاهی است. همچنین سرشار از منیزیم بوده (۲۷۵ میلی‌گرم) که نقش کلیدی در انقباضات عضلانی ایفا می‌کند.
۵. زنجبیل
زنجبیل نه‌تنها تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است، بلکه باعث خون‌رسانی بیشتر و تجزیه بیشتر اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی (مخصوصا عضلات دردناک) می‌شود. این امر باعث می‌شود دوران بهبود و ریکاوری کوتاه‌تری داشته و هرچه سریع‌تر برای تمرین بعدی آماده شوید.
۶. پنیر کوتاژ
اگر به تمرینات bodyweight (تمرینات استقامتی با استفاده از وزن بدن در مقابل جاذبه‌ی زمین) علاقه‌مندید، پنکیک پروتئینی همراه با پنیر کوتاژ می‌تواند یک صبحانه عالی برای شما باشد. چرا؟ چون این محصول لبنی منبع خوبی از پروتئین باکیفیت و کربوهیدارت است و با این حال کالری کمی دارد. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه‌ی ضروری تریپتوفان است که به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید؛ و برای عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی، خواب کافی بسیار مهم است.
۷. قهوه
با نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از شروع تمرینات چطورید؟ قهوه، فشار خون شما را افزایش داده و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد و این امر به نوبه خود به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌ی بیشتری ببرید. البته باید مراقب مقدار مصرفتان باشید. یک شات اسپرسو قبل از تمرینات بدنسازی یک انتخاب مناسب است، البته بدون شیر و شکر.
۸. بلوبری
کوچک اما قدرتمند! بلوبری کم‌کالری است. ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۴۰ کالری دارد. این توت‌های بنفش سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. و این بدان معناست که با تولید رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند که در تمرینات مستمر شما نقش بسزایی دارد. بلوبری در اسموتی‌ها به همراه جو دوسر و ماست سویا یا ساده، طعم بی‌نظیری خواهد داشت.
۹. گردو
آجیل و دانه‌های مغذی برای عضله‌سازی ضروری هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین حاوی درصد بالا و مناسبی از چربی هستند. گردو به دلیل داشتن مقادیر بالایی از چربی اشباع‌نشده، برای بدن بسیار مفید است.
چکیده
اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را تقویت کنید، یک رژیم غذایی سالم عضله‌ساز با کالری کافی، به اندازه تمرینات چالش‌برانگیز، مهم است. این ۹ ماده غذایی که در بالا به آن اشاره شد را به طور منظم مصرف کنید تا در مسیر صحیح عضله‌سازی خود قرار بگیرید.
صدمات و سندروم تحریک بیش از حد (استفاده بیش از اندازه از یک قسمت بدن) در دوندگان بسیار شایع است و به سرعت می‌تواند لذت ورزش را از شما بگیرد. یکی از اولین مشکلاتی که یک دونده با آن روبرو خواهد شد، زانو درد یا سندروم ایلیوتیبیال (Iliotibial Band Syndrome) است. در اینجا به ۷ تمرین از بهترین تمرینات برای پیشگیری و درمان این مشکل در دوندگان می‌پردازیم.
سندروم ایلیوتیبیال (IT Band) چیست و چگونه گسترش می‌یابد؟
ایلیوتیبیال (IT Band) یک تاندون بلند در سطح خارجی ران است که از عضله «تنسور فاسیا لاتا» تا استخوان «درشت نی» در زیر زانو کشیده شده است. این تاندون در مسیر خود از روی بخش انتهایی استخوان ران (Femoral Candyle) عبور می‌کند.
در زمان دو یا پیاده‌روی در صورتی که پا فرم مناسبی نداشته و کمی به سمت داخل چرخیده باشد، با باز و بسته شدن مداوم زانو، در این قسمت سایش ایجاد می‌شود. این اصطکاک می‌تواند باعث سفت شدن یا التهاب Fascia (لایه‌ی پرده‌مانندی که ماهیچه‌ها را از هم جدا می‌کند) شود. این درد از یک درد جزئی و مبهم شروع شده و با گذشت زمان به یک درد دائمی در قسمت بیرونی زانو تبدیل می‌شود. این سندروم می‌تواند کارهای ساده‌ای مثل بالا رفتن از پله‌ها ویا حتی راه رفتن شما را با درد همراه کند؛ همچنین ممکن است پایانی برای تمرینات شما رقم بزند.
علاوه بر تکنیک‌های نامناسب دویدن و کفش فرسوده، ضعف در ماهیچه‌های تثبیت‌کننده‌ی پا، زانو و باسن می‌تواند عاملی برای ایجاد این آسیب باشد. عضلات ضعیف نمی‌توانند تعادل و ثبات لازم برای هر قدم که برمی‌دارید را تامین کنند. اما تمرینات منظم، می‌تواند شما را در حفظ تعادل و بهبود آسیب‌دیدگی کمک کند.
کارهای ضروری برای زمانی که دچار سندروم IT Band می‌شویم
اگر دردهایی مشابه مواردی که در بالا گفته شد را تجربه کردید، دویدن را برای ۱۰ تا ۱۴ روز متوقف کنید. به بدن و زانوی خود استراحت کافی داده و در این مدت با تمرینات هدفمند، روی ریکاوری و ساختن عضلات تثبت‌کننده تمرکز کنید. مهمترین ماهیچه‌ها برای تقویت، ماهیچه‌های مرکزی بدن، لگن و باسن هستند. تعادل در حرکت، پایداری و ثبات برای کاهش فشار از روی IT Band ضروریست.
بدیهی‌ست افراد سالم نیز می‌توانند از این ورزش‌ها برای پیشگیری از بوجود آمدن سندروم IT Band استفاده کنند. انجام ۲ یا ۳ بار تمرینات زیر در هر هفته می‌تواند از ضعف عضلات جلوگیری کرده و تعادل شما را بهتر کند.
۷ تمرین موثر برای بهبود سندروم IT Band
۷ تمرینی که در زیر آمده، ترکیبی ایده‌آل و بسیار مناسب برای کاهش فشار از روی ماهیچه‌ها، انعطلاف‌پذیری بهتر و تقویت ماهیچه‌های تثبت‌کننده، برنامه‌ریزی شده‌اند. شما می‌توانید این تمرینات را برای پیشگیری از صدمات احتمالی یا در زمان‌هایی که مجبور هستید دویدن را برای مدتی کنار بگذارید، در قسمتی از برنامه‌ی ریکاوری خود بگنجانید. بعد از انجام این تمرینات شما باید بتوانید بدون احساس درد بدوید. برای بهبود تعادل در قسمت‌هایی که بطور معمول ضعیف هستند، شما فقط ۳۰ دقیقه در روز زمان نیاز دارید.
۱. آزادسازی: کاهش تنش و فشار از روی عضلات
تمرین اول – رهاسازی با توپ تریگر (توپ ماساژ)
فرم شروع تمرین: یک پا کاملا کشیده و پای دیگر بصورت خم با زاویه ۹۰ درجه (Hurdler Stretch)
نحوه‌ی اجرای تمرین: یک عدد توپ تریگر یا توپ لاکروز را زیر قسمت بیرونی ماهیچه‌ی ران قرار دهید. با حرکت دادن پا روی توپ، ماهیچه‌ای که بیشترین تنش روی آن وجود دارد را پیدا کرده و پس از آن روی توپ فشار وارد نموده و به آرامی بشکل یک ستاره ماهیچه‌ی درگیر را ماساژ دهید. بعد از گذشت زمان کمی باید درد ناشی از فشار کاهش پیدا کند.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن
تمرین دوم – رهاسازی چهارسر جانبی با فوم رولر
فرم شروع تمرین: به بغل دراز کشیده، فوم رولر را زیر ران پای پایین‌تر قرار دهید و پای بالاتر را از روی پای دیگر عبور داده و جلوی بدن طوری قرار دهید که کف پا روی زمین قرار گیرد.
نحوه‌ی اجرای تمرین: فوم رولر را به آرامی و با سرعت یکنواخت از زانو تا لگن غلت بدهید. مراقب باشید این حرکت را بصورت مستقیم بروی تاندون‌ها و رباط‌ها انجام ندهید تا فشار اضافی و غیرضروری بر این اندام‌ها وارد نشود.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن
۲. کشش: افزایش انعطاف‌پذیری
تمرین اول – عقرب خوابیده (Supine Scorpion)
فرم شروع تمرین: به پشت دارز بکشید.
نوع ساده
نوع ساده
نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست چپ، زانوی راست را به سمت چپ کشیده و تلاش کنید که زانو را به سمت زمین فشار دهید. زانوی شما باید زاویه‌ی ۹۰ درجه با هر دو پای شما بسازد. حالا دست راست خود را به سمت بالا و راست بدن دراز کنید. در این حالت شما باید کششی در قسمت بیرونی ران خود احساس کنید.
نوع پیشرفته
نوع پیشرفته
نحوه‌ی اجرای تمرین: همه چیز مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که پای راست خود را صاف و مستقیم نگه دارید تا کشش بیشتری برروی ماهیچه‌های ران احساس کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن
تمرین دوم – حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
فرم شروع تمرین: چهار دست و پا
نوع ساده
نوع ساده
نحوه‌ی اجرای تمرین: زانوی راست خود را تا جای ممکن جلو آورده، به نحوی که در بین دستانتان روی مت قرار گیرد. قسمت پایین پای راست باید کمی باز باشد تا ران پا برروی ساق پا قرار نگیرد. مطمئن شوید که قسمت‌های پاشنه، کف و انگشتان پا آزاد و رها باشند. پای چپ باید براحتی در امتداد پشت بدن قرار گرفته و لگن سمت چپ باید کمی به سمت راست متمایل شود. حالا نیم‌تنه‌ی بالایی خود را تا زمانی که پشت شما صاف شود بالا بیاورید و مرکز ثقل بدن خود را تنظیم کنید. در این حالت باید کشش مناسبی در ناحیه بیرونی ران خود احساس کنید.
نوع پیشرفته
نوع پیشرفته
نحوه‌ی اجرای تمرین: کاملا مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که دستان خود را به جلو کشیده و بالاتنه‌ی خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت، کشش بیشتری ایجاد می‌کند.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن
۳. اجرا و عملکرد: بهبود تعادل
تمرین اول – اسکوات تک پا جلو و عقب
فرم شروع تمرین: روی پای راست خود ایستاده و وزن خود را روی آن بیاندازید، پای چپ را صاف و مستقیم به سمت جلو تا نزدیکی زمین دراز کنید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: پای راست خود را خم کرده و تلاش کنید تا جای ممکن زانوی خود را ثابت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.
سپس پای چپ را بصورت مستقیم به سمت عقب تا نزدیکی زمین دراز کنید. پای راست خود را با ثابت نگه‌داشتن زانو، خم کرده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
تمرین دوم – پل مقاومتی (Bridge with Resistance) تک پا
فرم شروع تمرین: به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس لگن خود را از زمین بلند کرده و شکل پل به بدن خود بدهید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و زانوی راست خود را بوسیله دو دست در زیر زانو به سمت سینه بکشید. برای ایجاد مقاوت بیشتر با زانو به دستان خود فشار وارد کنید. عضلات باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. اجازه دهید عضلات باسن کاملا شل و رها شوند و دوباره به بالا منقبض کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن
تمرین سوم – حرکت صدف (Clam Shells) با کش مینی‌لوپ
فرم شروع تمرین: به بغل دراز بکشید. کش مینی‌لوپ را بین زانو و ران خود قرار داده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست راست تعادل خود را حفظ کرده و سپس زانوی راست خود را مثل یک صدف باز کنید. آهسته اما محکم با وارد کردن فشار به کش، تا جای ممکن زانوی خود را باز کرده و تلاش کنید ماهیچه‌های لگن و مرکزی بدن را درگیر نمایید. با کنترل کامل، اجازه دهید کش به حالت اولیه خود بازگشته و سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن
شما می‌توانید بعد از ۱۰ روز و بعد از برطرف شدن درد، یک دو آرام را امتحان کنید. توجه کنید قبل از دویدن به خوبی گرم کرده و مسیر کوتاهی را برای دویدن انتخاب کنید. بهتر است برای آزمایش اولین برنامه دو، این کار را روی تردمیل یا یک مسیر کوتاه، صاف و حلقوی شکل (دورانی) انجام دهید. چرا که اگر دوباره دچار زانو درد شدید، بتوانید تمرین را متوقف کنید. اما اگر همه چیز بخوبی پیش رفت، می‌توانید هر روز کمی مسافت دویدنتان را افزایش دهید.
تا بحال براتون پیش اومده که در حین ورزش یا فعالیتهای سنگین بدنی، یکدفعه حالتون تغییر کنه، در پاهاتون احساس لرزش کنید، سردرد بگیرید یا دچار حالت تهوع بشید؟ برای من مخصوصا در کوهنوردی در هوای گرم و آفتابی، بسیار پیش اومده که در طول مسیر یا بعد از اون حالت تهوع آزاردهنده‌ای رو تجربه کنم که معمولا پس از مدتی استراحت یا مصرف مواد قندی-نمکی برطرف میشه . چرا این اتفاق میوفته؟ چطور میشه رفعش کرد؟ دلایل پزشکی بسیار زیادی برای تجربه این حال در فرد وجود داره، ولی در اینجا سعی کردم پیگیر یکی از ساده‌ترین، رایج‌ترین و نه‌چندان پیچیده‌تر‌ین علت بروز این مشکل در فرد بشم.
الکترولیت‌ها برای بدن مانند خطوط برق عمل کرده، سیگنال‌های الکتریکی را در سرتاسر بدن هدایت می‌کنند. کلیه‌ها در بدن مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون، فیلتر الکترولیت اضافی و یا جایگزین کردن الکترولیت ازدست‌رفته بر اثر فعالیتهای روزانه هستند.
برخی از مهمترین الکترولیت‌ها در بدن انسان عبارتند از:
کلسیم – منیزیم – کلرید – فسفات – پتاسیم – سدیم
همانطور که می‌دانید شما هنگامی که عرق می‌کنید، در کنار آب، بخشی از الکترولیت‌هایتان را نیز دفع می‌کنید. ممکن است در حین ورزش، حالت تهوعی را تجربه کنید که در نتیجه پرآبی (overhydration) بدن ایجاد می‌شود. خوردن بیش‌از اندازه‌ی آب، قبل، در حین و بعد از تمرینات ورزشی، می‌تواند باعث بروز حالت تهوع، اسهال، گیجی و لرزش عضلات گردد. هیپوناترمی (کم‌سدیمی خون) بر اثر مصرف بیش از اندازه آب و کم شدن یا رقیق شدن سطح الکترولیت‌های بدن ایجاد می‌شود. یا برعکس آن، در اثر مصرف کم آب حالات مرتبط با کم‌آبی (dehydration) را تجربه کنید مثل سردرد، خستگی و ضعف عمومی، درد شدید بدن، گرفتگی عضلات، کاهش هوشیاری و بی‌حوصلگی و…
بنابراین بسیار ضروریست که در حین ورزش و فعالیتهای سنگین بدنی، بالانس آب و الکترولیت‌های بدن را حفظ کنید، اما چطور؟
نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های صنعتی ورزشی، بیشتر اوقات دارای مقادیر بالای شکر و رنگ‌های خوراکی هستند که مسلما مکمل سالمی برای مصرف حین ورزش به حساب نخواهند آمد. شما هنگام فعالیتهای بدنی به نوشیدنی سالمی احتیاج دارید که الکترولیت‌های بدن را تنظیم کند. یک نوشیدنی سالم در حین فعالیتهای ورزشی می‌تواند به راحتی آب و الکترولیت‌های از دست رفته‌تان را تامین کند. نوشیدنی که شامل آب، شکر، نمک و پتاسیم باشد، مانند آب پرتقال.
در این جا تهیه ۵ نوع از این نوشیدنی‌ها را با هم مرور می‌کنیم. نکته آخر اینکه بهتر است در تهیه نوشیدنی‌ها از نمک‌های باکیفیت که دارای مواد عالی بیشتری از نمک‌های معمولی هستند، مانند نمک دریایی هیمالیا استفاده کنید.
نوشیدنی خیار-لیمو
تنظیم کننده مجدد الکترولیت‌ها
آب خیار و لیموها را در آب‌میوه‌گیری گرفته و با آب نارگیل مخلوط کرده و خنک بنوشید!
نصف خیار
۲ عدد لیمو ترش (کوچک)
۱ و ۱٫۲ پیمانه آب نارگیل
نوشیدنی گاتورید خانگی
(گاتورید: نوشیدنی محبوب غیرگازدار آمریکایی)
تمام مواد را در مخلوط‌کن ریخته و میکس کنید. (خنک بنوشید)
۳ پیمانه آب
۱ پیمانه آب پرتقال
۱٫۲ پیمانه آب لیمو خارگی
۱ قاشق غذاخوری عسل
۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک
نوشیدنی هندوانه
تقویت‌کننده الکترولیت
تمام مواد را با بالاترین سرعت مخلوط کن، میکس کنید.
۱٫۴ هندوانه متوسط (بدون هسته)
۲ پیمانه آب نارگیل
کمی نمک هیمالیا
خنک‌کننده گیاهی
تمامی مواد را به خوبی مخلوط کرده و در یخچال نگهداری کنید. این نوشیدنی را خنک یا با قطعات یخ بنوشید.
۴ فنجان چای گیاهی (ترجیحا چای مرکبات)
۲ تا ۴ قاشق غذاخوری عسل رقیق
۱٫۴ قاشق چای‌خوری نمک دریایی
چند قطره کنسانتره میوه برای طعم‌دهی (اختیاری)
نوشیدنی ورزشی الکترولیت DIY
۰٫۵ لیتر آب زنجبیل
۱ لیتر آب
آب ۳ لیمو خارگی کوچک
۱٫۲ قاشق چای‌خوری نمک دریایی (اگر دوست داشتید می‌توانید کمی بیشتر استفاده کنید.)
مایع استویا برای طعم‌دهی (می‌توانید عسل را جایگزین آن کنید.)
طرز تهیه آب زنجبیل
۱ عدد زنجبیل متوسط
۱ لیتر آب
مایع استویا برای طعم‌دهی
زنجبیل بزرگ به قطعات باریک و کوچک (به شکل سکه) تقسیم کرده همراه آب برای ۱۵ دقیقه بجوشانید. زمانی که خنک شد، مایع استویا و آب لیموها را به آن اضافه کنید. (در یخچال نگهداری کنید و سرد بنوشید.)
آیا خوردن نوشیدنی‌های ورزشی واقعا موثره؟
از بین نوشیدنی‌های بالا، گاتورید تاثیر اعجازانگیزی روی من داشت. درست لحظه‌ای که احساس می‌کنی که دیگه نمی‌تونی! تنها یک جرعه از اون، حالِت رو دگرگون میکنه. هم حالَت تهوع من رو تا حد زیادی برطرف میکرد، هم انرژی فوق‌العادی برای ادامه پیمایش بهم می‌داد. فقط یادتون باشه، این نوشیدنی‌ها جایگزین آب نیستن و حتما باید متناسب با ورزشی که انجام میدید، دمای محیط و شرایط جوی، آب مورد نیاز بدنتون رو محاسبه کنید و بطور منظم آب بنوشید.
در آخر باید یه این نکته اشاره کنم که ممکنه علت حال بد شما فقط اختلال در بالانس الکترولیت‌های بدن نباشه، و همیشه مفیده اگر در مورد وضعیتتون با یک پزشک مشورت کنید.
