صدمات و سندروم تحریک بیش از حد (استفاده بیش از اندازه از یک قسمت بدن) در دوندگان بسیار شایع است و به سرعت می‌تواند لذت ورزش را از شما بگیرد. یکی از اولین مشکلاتی که یک دونده با آن روبرو خواهد شد، زانو درد یا سندروم ایلیوتیبیال (Iliotibial Band Syndrome) است. در اینجا به ۷ تمرین از بهترین تمرینات برای پیشگیری و درمان این مشکل در دوندگان می‌پردازیم.
منبع: adidas RUNTASTIC
سندروم ایلیوتیبیال (IT Band) چیست و چگونه گسترش می‌یابد؟
ایلیوتیبیال (IT Band) یک تاندون بلند در سطح خارجی ران است که از عضله «تنسور فاسیا لاتا» تا استخوان «درشت نی» در زیر زانو کشیده شده است. این تاندون در مسیر خود از روی بخش انتهایی استخوان ران (Femoral Candyle) عبور می‌کند.
در زمان دو یا پیاده‌روی در صورتی که پا فرم مناسبی نداشته و کمی به سمت داخل چرخیده باشد، با باز و بسته شدن مداوم زانو، در این قسمت سایش ایجاد می‌شود. این اصطکاک می‌تواند باعث سفت شدن یا التهاب Fascia (لایه‌ی پرده‌مانندی که ماهیچه‌ها را از هم جدا می‌کند) شود. این درد از یک درد جزئی و مبهم شروع شده و با گذشت زمان به یک درد دائمی در قسمت بیرونی زانو تبدیل می‌شود. این سندروم می‌تواند کارهای ساده‌ای مثل بالا رفتن از پله‌ها ویا حتی راه رفتن شما را با درد همراه کند؛ همچنین ممکن است پایانی برای تمرینات شما رقم بزند.
علاوه بر تکنیک‌های نامناسب دویدن و کفش فرسوده، ضعف در ماهیچه‌های تثبیت‌کننده‌ی پا، زانو و باسن می‌تواند عاملی برای ایجاد این آسیب باشد. عضلات ضعیف نمی‌توانند تعادل و ثبات لازم برای هر قدم که برمی‌دارید را تامین کنند. اما تمرینات منظم، می‌تواند شما را در حفظ تعادل و بهبود آسیب‌دیدگی کمک کند.
کارهای ضروری برای زمانی که دچار سندروم IT Band می‌شویم
اگر دردهایی مشابه مواردی که در بالا گفته شد را تجربه کردید، دویدن را برای ۱۰ تا ۱۴ روز متوقف کنید. به بدن و زانوی خود استراحت کافی داده و در این مدت با تمرینات هدفمند، روی ریکاوری و ساختن عضلات تثبت‌کننده تمرکز کنید. مهم‌ترین ماهیچه‌ها برای تقویت، ماهیچه‌های مرکزی بدن، لگن و باسن هستند. تعادل در حرکت، پایداری و ثبات برای کاهش فشار از روی IT Band ضروریست.
بدیهی‌ست افراد سالم نیز می‌توانند از این ورزش‌ها برای پیشگیری از بوجود آمدن سندروم IT Band استفاده کنند. انجام ۲ یا ۳ بار تمرینات زیر در هر هفته می‌تواند از ضعف عضلات جلوگیری کرده و تعادل شما را بهتر کند.
۷ تمرین موثر برای بهبود سندروم IT Band
۷ تمرینی که در زیر آمده، ترکیبی ایده‌آل و بسیار مناسب برای کاهش فشار از روی ماهیچه‌ها، انعطلاف‌پذیری بهتر و تقویت ماهیچه‌های تثبت‌کننده، برنامه‌ریزی شده‌اند. شما می‌توانید این تمرینات را برای پیشگیری از صدمات احتمالی یا در زمان‌هایی که مجبور هستید دویدن را برای مدتی کنار بگذارید، در قسمتی از برنامه‌ی ریکاوری خود بگنجانید. بعد از انجام این تمرینات شما باید بتوانید بدون احساس درد بدوید. برای بهبود تعادل در قسمت‌هایی که بطور معمول ضعیف هستند، شما فقط ۳۰ دقیقه در روز زمان نیاز دارید.
۱. آزادسازی: کاهش تنش و فشار از روی عضلات
تمرین اول – رهاسازی با توپ تریگر (توپ ماساژ)
فرم شروع تمرین: یک پا کاملا کشیده و پای دیگر بصورت خم با زاویه ۹۰ درجه (Hurdler Stretch)
نحوه‌ی اجرای تمرین: یک عدد توپ تریگر یا توپ لاکروز را زیر قسمت بیرونی ماهیچه‌ی ران قرار دهید. با حرکت دادن پا روی توپ، ماهیچه‌ای که بیشترین تنش روی آن وجود دارد را پیدا کرده و پس از آن روی توپ فشار وارد نموده و به آرامی بشکل یک ستاره ماهیچه‌ی درگیر را ماساژ دهید. بعد از گذشت زمان کمی باید درد ناشی از فشار کاهش پیدا کند.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن
تمرین دوم – رهاسازی چهارسر جانبی با فوم رولر
فرم شروع تمرین: به بغل دراز کشیده، فوم رولر را زیر ران پای پایین‌تر قرار دهید و پای بالاتر را از روی پای دیگر عبور داده و جلوی بدن طوری قرار دهید که کف پا روی زمین قرار گیرد.
نحوه‌ی اجرای تمرین: فوم رولر را به آرامی و با سرعت یکنواخت از زانو تا لگن غلت بدهید. مراقب باشید این حرکت را بصورت مستقیم بروی تاندون‌ها و رباط‌ها انجام ندهید تا فشار اضافی و غیرضروری بر این اندام‌ها وارد نشود.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر نقطه و هر سمت بدن
۲. کشش: افزایش انعطاف‌پذیری
تمرین اول – عقرب خوابیده (Supine Scorpion)
فرم شروع تمرین: به پشت دارز بکشید.
نوع ساده
نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست چپ، زانوی راست را به سمت چپ کشیده و تلاش کنید که زانو را به سمت زمین فشار دهید. زانوی شما باید زاویه‌ی ۹۰ درجه با هر دو پای شما بسازد. حالا دست راست خود را به سمت بالا و راست بدن دراز کنید. در این حالت شما باید کششی در قسمت بیرونی ران خود احساس کنید.
نوع پیشرفته
نحوه‌ی اجرای تمرین: همه چیز مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که پای راست خود را صاف و مستقیم نگه دارید تا کشش بیشتری برروی ماهیچه‌های ران احساس کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن
تمرین دوم – حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
فرم شروع تمرین: چهار دست و پا
نوع ساده
نحوه‌ی اجرای تمرین: زانوی راست خود را تا جای ممکن جلو آورده، به نحوی که در بین دستانتان روی مت قرار گیرد. قسمت پایین پای راست باید کمی باز باشد تا ران پا برروی ساق پا قرار نگیرد. مطمئن شوید که قسمت‌های پاشنه، کف و انگشتان پا آزاد و رها باشند. پای چپ باید براحتی در امتداد پشت بدن قرار گرفته و لگن سمت چپ باید کمی به سمت راست متمایل شود. حالا نیم‌تنه‌ی بالایی خود را تا زمانی که پشت شما صاف شود بالا بیاورید و مرکز ثقل بدن خود را تنظیم کنید. در این حالت باید کشش مناسبی در ناحیه بیرونی ران خود احساس کنید.
نوع پیشرفته
نحوه‌ی اجرای تمرین: کاملا مشابه «نوع ساده» با این تفاوت که دستان خود را به جلو کشیده و بالاتنه‌ی خود را به زمین نزدیک کنید. این حرکت، کشش بیشتری ایجاد می‌کند.
مدت زمان انجام تمرین: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر سمت بدن
۳. اجرا و عملکرد: بهبود تعادل
تمرین اول – اسکوات تک پا جلو و عقب
فرم شروع تمرین: روی پای راست خود ایستاده و وزن خود را روی آن بیاندازید، پای چپ را صاف و مستقیم به سمت جلو تا نزدیکی زمین دراز کنید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: پای راست خود را خم کرده و تلاش کنید تا جای ممکن زانوی خود را ثابت نگه دارید. چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.
سپس پای چپ را بصورت مستقیم به سمت عقب تا نزدیکی زمین دراز کنید. پای راست خود را با ثابت نگه‌داشتن زانو، خم کرده و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
تمرین دوم – پل مقاومتی (Bridge with Resistance) تک پا
فرم شروع تمرین: به پشت دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس لگن خود را از زمین بلند کرده و شکل پل به بدن خود بدهید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و زانوی راست خود را بوسیله دو دست در زیر زانو به سمت سینه بکشید. برای ایجاد مقاوت بیشتر با زانو به دستان خود فشار وارد کنید. عضلات باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. اجازه دهید عضلات باسن کاملا شل و رها شوند و دوباره به بالا منقبض کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن
تمرین سوم – حرکت صدف (Clam Shells) با کش مینی‌لوپ
فرم شروع تمرین: به بغل دراز بکشید. کش مینی‌لوپ را بین زانو و ران خود قرار داده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
نحوه‌ی اجرای تمرین: با استفاده از دست راست تعادل خود را حفظ کرده و سپس زانوی راست خود را مثل یک صدف باز کنید. آهسته اما محکم با وارد کردن فشار به کش، تا جای ممکن زانوی خود را باز کرده و تلاش کنید ماهیچه‌های لگن و مرکزی بدن را درگیر نمایید. با کنترل کامل، اجازه دهید کش به حالت اولیه خود بازگشته و سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.
مدت زمان انجام تمرین: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت بدن
خلاصه تمرینات
- رهاسازی با توپ تریگر (توپ ماساژ)
- رهاسازی چهارسر جانبی با فوم رولر
- عقرب خوابیده (Supine Scorpion)
- حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
- اسکوات تک پا جلو و عقب
- پل مقاومتی (Bridge with Resistance) تک پا
- حرکت صدف (Clam Shells) با کش مینی‌لوپ
شما می‌توانید بعد از ۱۰ روز و بعد از برطرف شدن درد، یک دو آرام را امتحان کنید. توجه کنید قبل از دویدن به خوبی گرم کرده و مسیر کوتاهی را برای دویدن انتخاب کنید. بهتر است برای آزمایش اولین برنامه دو، این کار را روی تردمیل یا یک مسیر کوتاه، صاف و حلقوی شکل (دورانی) انجام دهید. چرا که اگر دوباره دچار زانو درد شدید، بتوانید تمرین را متوقف کنید. اما اگر همه چیز بخوبی پیش رفت، می‌توانید هر روز کمی مسافت دویدنتان را افزایش دهید.
ممنون میشم نظرتو بهم بگی…