• خلاصه روش‌های نجات فنی در غار

    خلاصه روش‌های نجات فنی در غار

    منبع: فدراسیون کوه‌نوردی و صعودهای ورزشی

    طبق تحقیقات انجام شده، اگر یک فرد هوشیار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بدون هیچ تحرکی برروی هارنس و طناب قرار گرفته باشد، جریان خون به‌وسیله هارنس قطع، فرد دچار سندروم هارنس شده و بیهوش می‌شود.
    یک ناجی برای رهاسازی شخص مصدوم از روی طناب نیاز به دانش، تجربه، تکنیک، سرعت عمل و تسلط بر شرایط روحی خود دارد. قدرت تصمیم‌گیری در شرایط بحرانی که هر ثانیه‌ی آن می‌تواند حکم مرگ و زندگی مصدوم را داشته باشد، بسیار مهم است.
    لازم است با شبیه‌سازی سناریوهای مختلفِ حادثه در مکان‌های امن و تمرین مداوم، برای مواجه شدن احتمالی با آن آماده باشیم.

    در این مقاله قصد داریم خلاصه‌ی روش‌های مختلف نجات فنی در غار را بررسی کنیم و توضیحات کامل هر روش را در مقاله‌ای جداگانه بیاوریم.

    اخطار
    این مقاله تنها جهت راهنمایی و یادآوری تهیه شده است.
    لازم است قبل از استفاده از روش‌های زیر، برای اطمینان از اجرای ایمن آن، از مربی خود یا یک متخصص مشورت و آموزش بگیرید.

    فهرست نجات‌ها:

    فرود مصدومِ درحال فرود:

    1. فرود مصدومِ درحال فرود با استاپ از بالا
    2. فرود مصدومِ درحال فرود با استاپ از پایین
    3. فرود مصدومِ درحال فرود با سیمپل و شانت از بالا (بزودی)
    4. فرود مصدومِ درحال فرود با سیمپل و شانت از پایین

    فرود مصدومِ درحال صعود:

    1. فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش کرول در کرول (کرول تو کرول) از بالا (بزودی)
    2. فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش کرول در کرول (کرول تو کرول) از پایین
    3. فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش دُم‌گاوی بلند (کرول لیفت) از بالا (بزودی)
    4. فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش دُم‌گاوی بلند (کرول لیفت) از پایین
    5. فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش پارکاب (بزودی)

    بالاکشی مصدوم:

    1. بالاکشی مصدوم به‌روش پارکاب ایتالیایی (Italian Footloop) (بزودی)
    2. بالاکشی مصدوم به‌روش پاندول اسپانیایی (Spanish Pendulum) از بالا
    3. بالاکشی مصدوم به‌روش وزن مخالف (Counter Weight) از پایین

    مراحل کلی

    1. خونسردی خود را حفظ کنیم.
    2. جوانب حادثه را بررسی کنیم.
      • مصدوم هشیار است یا بیهوش؟
      • اگر هوشیار است، توانایی تخلیه‌ی خود از روی طناب را دارد؟
      • آیا براثر حادثه به تجهیزات مصدوم آسیبی رسیده است؟
      • آیا کارگاه یا طناب، تحمل وزن همزمان ناجی و مصدوم را دارد؟
      • آیا جدا از رهاسازی مصدوم از طناب، لازم است نفرات دیگر تیم برای آوردن کمک به بیرون از غار بروند؟
    3. انتخاب روش نجات
      • نیاز به تجهیزات اضافی نداشته و با لوازم انفرادی غارنوردی قابل اجرا باشد.
      • با کمترین نیروی بدنی قابل اجرا و نیاز به مداخله نفر سوم نباشد.
      • سریع و ایمن باشد.
      • پایین بردن مصدوم ساده‌تر و سریع‌تر است اما بسته به عوامل مختلف (مثل نزدیک بودن به سر چاه، شرایط ناایمن و نامناسب پایین چاه، ریزش آب و…) ممکن است لازم باشد یکی از روش‌های بالاکشی انتخاب شود.
    4. در اولویت قرار دادن ایمنی خود
      • چک کردن تمام تجهیزات شخصی و امدادی خود
      • اقدام به نجات با اعتمادبه‌نفس و جسارت
    5. مصدوم را دریابید…
      • بررسی مصدوم و درصورت‌نیاز تثبیت شرایط
      • صحبت کردن و دلداری جهت بهبود شرایط روحی مصدوم درصورت هوشیاری او
      • جمع کردن هارنس سینه و بالا آوردن هرچه سریع‌تر سرِ مصدوم درصورت بیهوشی او
      • حرکت دادن تسمه‌های هارنس مصدوم جهت به‌گردش درآوردن خون در اندام‌های او
    6. انتقال مصدوم به جای امن و مراقبت از او بعد از رهاسازی از طناب
      • دور کردن مصدوم از محل‌های خطرناک که احتمال ریزش آب یا سنگ و سقوط دارد.
      • گرم نگه‌داشتن مصدوم توسط پتو نجات و زیرانداز و…

    نکات کلیدی

    • استفاده از ابزار صعود فارغ از اینکه مصدوم بالاتر یا پایین‌تر از شما (ناجی) قرار داشته باشد.
    • استفاده از ابزارهای مصدوم تاجای‌ممکن، به‌خصوص در استفاده از ابزار فرود جهت پایین دادن مصدوم (مگر آنکه ابزار مصدوم آسیب دیده باشد.)
    • استفاده از دو کارابین پیچ زنجیر جهت اتصال به مصدوم (در هنگام فرود، جهت تسلط کافی شما (ناجی) برروی ابزار فرود)
    • الزامی بودن وجود ۲ نقطه اتصال بین شما (ناجی) و مصدوم جهت پیشگیری از هرگونه خطای انسانی
    • استفاده الزامی از کارابین ترمز (Brake) بدلیل قرارگیری همزمان وزن دو نفر برروی ابزار فرود
    • قرارگیری شما (ناجی) بین پاها و زیر مصدوم جهت راحتی بیشتر و فشار کمتر به مصدوم و همچنین کنترل فرود

    روش‌های نجات انفرادی

    بزودی عکس‌ها و توضیحات کامل اضافه خواهد شد.

    فرود مصدوم

    فرود مصدومِ درحال فرود

    فرود مصدومِ درحال فرود با استاپ از بالا
    1. فرود با ابزار صعود (یومار و کرول)
    2. اتصال خودحمایت کوتاه به حلقه اصلی هارنس مصدوم
    3. قفل کامل ابزار فرود (استاپ) مصدوم
    4. بلند شدن روی پارکاب و باز کردن کرول
    5. اتصال ۲ کارابین زنجیر به کارابین نیم‌دایره یا کارابین ابزار فرود (استاپ) مصدوم
    6. نشستن و انتقال وزن به کارابین‌های زنجیر
    7. جدا کردن ابزار صعود یومار از طناب
    8. بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود
    9. قفل ابزار فرود (استاپ) بعد از رسیدن به زمین
    10. باز کردن کارابین زنجیر
    11. انتقال مصدوم به نقطه امن، بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود مصدوم برروی زمین
    12. جدا کردن خودحمایت کوتاه از مصدوم
    فرود مصدومِ درحال فرود با استاپ از پایین
    1. قراردادن طناب کنار پای مصدوم
    2. شروع صعود
    3. اتصال خودحمایت کوتاه به حلقه اصلی هارنس مصدوم
    4. انتقال ابزار صعود یومار به بالای ابزار فرود (استاپ) مصدوم
    5. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    6. نصب کرول بالای ابزار فرود (استاپ) مصدوم (زیر ابزار صعود یومار)
    7. قفل کامل ابزار فرود (استاپ) مصدوم
    8. بلند شدن روی پارکاب و باز کردن کرول
    9. اتصال ۲ کارابین زنجیر به کارابین نیم‌دایره یا کارابین ابزار فرود (استاپ) مصدوم
    10. نشستن و انتقال وزن به کارابین‌های زنجیر
    11. جدا کردن ابزار صعود یومار از طناب
    12. بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود
    13. قفل ابزار فرود (استاپ) بعد از رسیدن به زمین
    14. باز کردن کارابین زنجیر
    15. انتقال مصدوم به نقطه امن، بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود مصدوم برروی زمین
    16. جدا کردن خودحمایت کوتاه از مصدوم

    پس از تمرین و تبحر کافی می‌توان مراحل ۶ و ۸ را حذف نمود.

    فرود مصدومِ درحال فرود با سیمپل و شانت از بالا

    بزودی…

    فرود مصدومِ درحال فرود با سیمپل و شانت از پایین
    1. قراردادن طناب کنار پای مصدوم
    2. شروع صعود
    3. اتصال خودحمایت کوتاه به حلقه اصلی هارنس مصدوم
    4. انتقال ابزار صعود یومار به بالای ابزار فرود (سیمپل) مصدوم (زیر شانت)
    5. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    6. نصب کرول بالای ابزار فرود (سیمپل) مصدوم (زیر ابزار صعود یومار)
    7. قفل کامل ابزار فرود (سیمپل) مصدوم
    8. آزادسازی و پایین کشیدن و برداشتن شانت از روی طناب
      • درصورتی که روی شانت فشار است و شانت آزاد نیست، با دست راست کارابین نیم‌دایره مصدوم را گرفته، با یک فشار به سمت بالا، با دست چپ قفل شانت را آزاد می‌کنیم.
    9. بلند شدن روی پارکاب و باز کردن کرول
    10. اتصال ۲ کارابین زنجیر به کارابین نیم‌دایره یا کارابین ابزار فرود (سیمپل) مصدوم
    11. نشستن و انتقال وزن به کارابین‌های زنجیر
    12. جدا کردن ابزار صعود (یومار) از طناب
    13. بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود
    14. قفل ابزار فرود (استاپ) بعد از رسیدن به زمین
    15. باز کردن کارابین زنجیر
    16. انتقال مصدوم به نقطه امن، بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود مصدوم برروی زمین
    17. جدا کردن خودحمایت کوتاه از مصدوم

    پس از تمرین و تبحر کافی می‌توان مراحل ۶ و ۹ را حذف نمود.

    فرود مصدومِ درحال صعود

    فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش کرول در کرول (کرول تو کرول) از بالا

    بزودی…

    فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش کرول در کرول (کرول تو کرول) از پایین
    1. قراردادن طناب کنار پای مصدوم
    2. شروع صعود
    3. اتصال خودحمایت کوتاه به حلقه اصلی هارنس مصدوم
    4. انتقال ابزار صعود یومار به بالای کرول مصدوم
    5. جدا کردن ابزار صعود یومار مصدوم از طناب
    6. نزدیک کردن کرول به کرولِ مصدوم و حذف فاصله بین دو کرول
    7. قرارگیری بین دو پای مصدوم
    8. اتصال ابزار فرود مصدوم به کارابین نیم‌دایره‌ی مصدوم و طناب از طرف خودمان، گرفتن خلاصی طناب و قفل ابزار فرود
    9. سفت کردن تسمه تورس مصدوم و شل کردن تسمه تورس خود
    10. باز کردن کرول مصدوم و انتقال وزن او به ابزار فرود
      • دست راست پشتِ کرول مصدوم، دست چپ زبانه کرول مصدوم، زانوها زیر بدن مصدوم و با یک حرکت الاکلنگی خود را به سمت عقب کشیده، با زانوها مصدوم را کمی به بالا هل داده، زبانه کرول مصدوم را باز کرده، کرول مصدوم را از طناب جدا کرده و وزن مصدوم را به ابزار فرود انتقال می‌دهیم.
    11. فرود با ابزارهای صعود تا جای ممکن و به‌حداقل رساندن فاصله ابزار صعود با مصدوم
    12. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    13. اتصال ۲ کارابین زنجیر به کارابین نیم‌دایره یا کارابین ابزار فرود مصدوم
    14. نشستن و انتقال وزن به کارابین‌های زنجیر
    15. جدا کردن ابزار صعود یومار از طناب
    16. بازکردن قفل ابزار فرود و فرود
    17. قفل ابزار فرود (استاپ) بعد از رسیدن به زمین
    18. باز کردن کارابین زنجیر
    19. انتقال مصدوم به نقطه امن، بازکردن قفل ابزار فرود (استاپ) و فرود مصدوم برروی زمین
    20. جدا کردن خودحمایت کوتاه از مصدوم
    فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش دُم‌گاوی بلند (کرول لیفت) از بالا

    بزودی…

    فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش دُم‌گاوی بلند (کرول لیفت) از پایین
    1. قراردادن طناب کنار پای مصدوم
    2. شروع صعود
    3. اتصال خودحمایت کوتاه به حلقه اصلی هارنس مصدوم
    4. انتقال ابزار صعود یومار به بالای کرول مصدوم
    5. جدا کردن ابزار صعود یومار مصدوم از طناب
    6. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    7. نصب کرول بالای کرول مصدوم
    8. جدا کردن خودحمایت بلند از ابزار صعود (یومار) و عبور دادن آن از داخل کارابین پارکاب
    9. اتصال خودحمایت بلند به بالای کرول مصدوم
    10. اتصال ابزار فرود مصدوم به کارابین نیم‌دایره‌ی مصدوم و طناب از طرف خودمان، گرفتن خلاصی طناب (بدون قفل ابزار)
    11. حرکت ابزار صعود یومار به سمت بالا تا جای ممکن
    12. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    13. نشستن و انتقال وزن برروی خودحمایت بلند
    14. هل دادن مصدوم به سمت بالا
    15. آزاد کردن کرول مصدوم
    16. گرفتن خلاصی ابزار فرود و ققل آن
    17. اتصال ۲ کارابین زنجیر به کارابین نیم‌دایره یا کارابین ابزار فرود مصدوم
    18. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی خودحمایت بلند از کرول
    19. نشستن و انتقال وزن به کارابین‌های زنجیر
    20. جدا کردن ابزار صعود یومار از طناب
    21. بازکردن قفل ابزار فرود و فرود
    22. قفل ابزار فرود بعد از رسیدن به زمین
    23. باز کردن کارابین زنجیر
    24. انتقال مصدوم به نقطه امن، بازکردن قفل ابزار فرود و فرود مصدوم برروی زمین
    25. جدا کردن خودحمایت کوتاه از مصدوم
    فرود مصدومِ درحال صعود به‌روش پارکاب

    بزودی…

    بالاکشی مصدوم

    بالاکشی مصدوم به‌روش پارکاب ایتالیایی (Italian Footloop)

    مناسب زمانی که مصدوم وزن کمی دارد یا جهت بالاکشی کیسه‌بار سنگین.

    بزودی…

    بالاکشی مصدوم به‌روش پاندول اسپانیایی (Spanish Pendulum) از بالا

    1. اتصال خودحمایت بلند به کارگاه
    2. اتصال ۳ کارابین بصورت زنجیر برروی طناب به‌طوری‌که کارابین اول به کارگاه و کارابین سوم به طنابِ تحتِ بارِ وزنِ مصدوم متصل شود.
    3. اتصال خودحمایت کوتاه به طناب و بین کارابین اول و سوم
    4. اتصال برعکس یومار به طناب و عبور پارکاب از یک کارابین ساده متصل به حلقه هارنس
      • دراین‌حالت باید مراقب بود که یومار به پایین سُر نخورد.
    5. فشار پا برروی پارکاب و بالا کشیدن یومار با هر دو دست بصورت همزمان
      • تا جایی که فاصله‌ی بین کارابین سوم زنجیر و خودحمایت کوتاه به‌اندازه‌ی اتصال یومار و کرول مناسب باشد.
    6. جداسازی یومار و اتصال آن برروی طناب وسط (طناب بین کارابین سوم زنجیر و خودحمایت)
    7. بلند شدن روی پارکاب و نصب کرول برروی طناب وسط (زیر یومار)
    8. بالا کشیدن طنابِ مصدوم تا جای ممکن (طناب تمام شود.)
    9. صعود با یومار و کرول به‌سمت بالا تا جای ممکن
    10. تکرار مراحل ۸ و ۹ تا زمانی که خودحمایت‌های مصدوم به کارگاه برسد.
    11. اتصال خودحمایت‌های کوتاه و بلند مصدوم به کارگاه
    12. اتصال خودحمایت کوتاه خود به کارگاه
    13. جداسازی یومار و اتصال پارکاب به کارگاه
    14. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول
    15. جداسازی کرول مصدوم از طناب
      • دراین‌حالت کرول مصدوم تحت فشار نیست.

    بالاکشی مصدوم به‌روش وزن مخالف (Counter Weight) از پایین

    1. قراردادن طناب کنار پای مصدوم
    2. شروع صعود با به‌همراه بردن انتهای طناب
      • انتهای طناب گره استاپر است.
    3. باز کردن گره انتهای طناب و عبور آن از پشت کرول و داخل کارابین نیم‌دایره مصدوم
    4. جدا کردن خودحمایت و پله رکاب مصدوم از یومار او
    5. انتقال یومار مصدوم به کمی بالاتر
    6. عبور انتهای طناب از داخل کارابین یومار، گره زدن آن و رها کردن طناب به پایین
      • دراین‌حالت ۳ طناب روبروی ما قرار دارد:
        1. طنابی که به کارگاه متصل است.
        2. طنابی که از پشت کرول مصدوم عبور کرده است.
        3. طنابی که از یومار عبور کرده و انتهای آن آزاد است.
    7. عبور از مصدوم و ادامه‌ی صعود تا جایی که به‌اندازه‌ی یک یومار و کرول برروی طناب شماره‌ی ۳ جا باشد.(*)
    8. انتقال یومار و کرول خود به طناب شماره‌ی ۳
    9. بالاکشی مصدوم با دست تا جای ممکن
      • تا جایی که مصدوم به ما نزدیک شده و امکان بالاکشی بیشتر وجود نداشته باشد.
    10. انتقال یومار و کرول خود به طناب شماره‌ی ۱
    11. صعود و انتقال یومار مصدوم به بالا
    12. تکرار مراحل ۸ تا ۱۱ تا زمانی که خودحمایت‌های مصدوم به کارگاه برسد.
      • درنزدیکی کارگاه می‌توان بجای استفاده از یومار مصدوم، از کارگاه اصلی استفاده کرد.
    13. اتصال خودحمایت‌های کوتاه و بلند مصدوم به کارگاه
    14. اتصال خودحمایت کوتاه و بلند خود به کارگاه
    15. آزاد کردن زبانه‌ی کرول مصدوم(*)
    16. جداسازی یومار خود و اتصال پارکاب به کارگاه
    17. بلند شدن روی پارکاب و آزادسازی کرول خود
    18. کشیدن انتهای طناب و بازکردن گره
    19. آزاد کردن طناب از داخل کارابین نیم‌دایره و کرول مصدوم، گرده زدن آن و رها کردن طناب به پایین (حالت اولیه)

    بیشتر بدانیم: نحوه‌ی قفل کردن ابزار فرود استاپ پتزل

    جزئیات روش‌های آورده شده در این مقاله درحال بررسی و بهبود است؛ درصورتی که نکته‌ای بنظرتان می‌رسد، ممنون می‌شویم آن را با ما درمیان بگذارید.

  • فواید بادی‌ویت؛ چرا محبوبیت ورزش بادی‌ویت رو به افزایش است؟

    فواید بادی‌ویت؛ چرا محبوبیت ورزش بادی‌ویت رو به افزایش است؟

    اگر می‌خواهید ماهیچه و بدن خود را قوی کنید، ممکن است این تصور برایتان پیش آید که باید به باشگاه بروید و حتما با دستگاه و وزنه کار کنید. اما این روزها، باتوجه به همه‌گیری بیماری کرونا و تعطیلی مکرر باشگاه‌ها، محبوبیت ورزش‌هایی که براساس تمرینات بادی‌ویت طراحی می‌شوند، درحال افزایش است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم شروع به جایگزینی تمرینات بدون تجهیزات با جلسات باشگاه خود کرده‌اند. در این مقاله برخی از فواید تمرینات بادی‌ویت را باهم مرور خواهیم کرد که ممکن است شما را راضی به کنسل کردن عضویت باشگاه‌تان کند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. تنوع زیاد حرکات بادی‌ویت

    بسیاری از ماها روزهای خود را با نشستن پشت میز کامپیوتر می‌گذرانیم و آخرین کاری که برای انجام تمرینات خود انجام می‌دهیم، نشستن روی یکی از دستگاه‌های باشگاه است. تمرینات بادی‌ویت از آنجا که به حرکات بسیار گسترده‌تری نیاز دارد، ماهیچه‌هایی که در حالت نشسته نمی‌توانید به‌سادگی روی آنها کار کنید را به چالش می‌کشد. علاوه‌براین، بسیاری از تمرینات بادی‌ویت ترکیبی از تمرینات قلبی‌عروقی و قدرتی است؛ که باعث می‌شود در مدت زمان کوتاه‌تر، تمرینی موثرتر و کارآمد داشته باشید.

    یه خانم ورزشکار در حال تمرین با گوشی موبایل

    اگر بجای تمرینات طولانی به‌دنبال تمرینات کوتاه و شدیدتر هستید، فراموش نکنید که «تداوم» یک امر حیاتی است. تمرینات سریع و پراکنده، شما را به جایی نمی‌رساند. شما باید این نوع تمرین را تبدیل به روال روزانه‌ی خود کنید.

    ۲. تمرینات بادی‌ویت عضلات بیشتری می‌سازد

    بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای عضله‌سازی بهتر، نیاز به فشار وزن بیشتری نسبت به وزن کل بدن دارند. اما درواقع، تمرینات بادی‌ویت به احتمال زیاد برای عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه‌تر، موثرتر است. اکثر تمرینات بادی‌ویت براساس تمرینات زنجیره‌ی حرکتی بسته (closed kinetic chain یا به اختصار CKC) یا براساس حرکاتی که اعضای بدن شما (دست، پا و…) روی یک شی (اغلب دیوار یا کف زمین) ثابت شده‌اند، طبقه‌بندی می‌شوند. زمانی که شما با این روش ورزش می‌کنید، فعالیت در هر نقطه‌ای از این زنجیره، بصورت همزمان شما را مجبور به حرکت دادن اجزاء دیگر این زنجیر و درنتیجه باعث ایجاد مقاومت در چندین ناحیه‌ی دیگر می‌شود. زمانی که با یکی از دستگاه‌های باشگاه ورزش می‌کنید، معمولا در حال ورزش کردن در حالت یک زنجیره‌ی حرکتی باز (open kinetic chain یا به اختصار OKC) هستید و باید توجه داشته باشید که درحقیقت این تمرین تاثیر کمتری دارد.

    باتوجه به مجله‌ی Orthopedic and Sports Physical Therapy تمرینات زنجیره‌ی حرکتی بسته، پس از تنها ۶ هفته، باعث افزایش ۳۱ درصدی قدرت پایین‌تنه می‌شود. درحالی‌که تمرینات زنجیره‌ی حرکتی باز، فقط ۱۳ درصد تاثیر دارد.

    ۳. انجام تمرینات بادی‌ویت در هرزمان و هرجا

    صد البته که یکی از مزایای بی‌نظیر ورزش بادی‌ویت، آزادی عمل شما در تعیین زمان و مکان تمرینات است. شما می‌توانید این تمرینات را روی تلویزیون و بدون تجهیزات خاصی انجام دهید؛ یا اگر دوست دارید، در پارک محله‌ی خود، می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی را خیلی سریع تمام کنید. دیگر نیازی به جمع کردن وسایل و رفت‌وآمد به باشگاه نیست. درنتیجه، به احتمال زیاد برنامه‌ی تمرینی خود را با تعهد بیشتری انجام خواهید داد و زمان رفت‌وآمد به باشگاه را می‌توانید به تمرینات بیشتر در خانه اختصاص دهید. البته بسیار مهم است که این کار را به روند معمول و عادت روزانه‌ی خود تبدیل کنید. اما شاید هم، تمرینات بادی‌ویت راحت‌تر از دیگر تمرینات، با برنامه‌ی شلوغ شما هماهنگ باشد.

    یک آقا در حال انجام تمرینات بادی‌ویت

    ۴. پیشگیری از آسیب‌های احتمالی با استفاده از ورزش‌های بادی‌ویت

    اگر فعالیت‌های ورزشی دیگری انجام می‌دهید (یا حتی هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید) تمرینات بادی‌ویت برای پیشگیری از ایجاد آسیب بسیار مهم است. ورزش‌های بادی‌ویت از طریق تمرینات مرکزی و پشت بدن، به شما در ایجاد یک پیکره‌ی محکم و استوار و همچنین با افزایش انعطاف‌پذیری کلی بدن، که دو جزء اصلی پیشگیری از ایجاد آسیب هستند، کمک میکند. البته اگر تمرینات بادی‌ویت برای شما خیلی جدید هستند، نباید به خودتان زیاد سخت بگیرید و فراموش نکنید که بدن شما در حال یادگیری روش‌های نو و جدیدِ تمرین کردن است.

    اگر شما دونده هستید، تمرینات بادی‌ویت می‌تواند تغییرات چشمگیری در بهبود عملکرد شما و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی ایجاد کند. همچنین این تمرینات یک روش عالی برای گرم کردن قبل از دو به‌شمار می‌آید و به بهبود دامنه‌ی حرکتی شما کمک شایانی خواهد کرد.

    ۵. امکان انتخاب تمرینات بادی‌ویت برای هر میزان توانایی

    معمولا تمرینات بادی‌ویت از انواع و اقسام مختلفی تشکیل شده است. شما می‌توانید تمرینات خود را براساس سطح توانایی‌تان انتخاب و بسته به موقعیتی که در آن قرار دارید، آن را راحت‌تر یا سخت‌تر کنید. همچنین در روند پیشرفت خود می‌توانید بطور پیوسته نوع تمرینات خود را تغییر داده و سطح تمرینات خود را ارتقا ببخشید.

    پیشنهادی برای شروع تمرینات بادی‌ویت

    یکی از روش‌های خوب برای شروع تمرینات روزانه‌ی بادی‌ویت استفاده از اپلیکیشن adidas Training است. در این اپلیکیشن از تمرینات راحت و خانگی تا برنامه‌های تمرینی مدون و منابعی برای یادگیری تمرینات جدید گردآوری شده است. تمامی تمرینات به شکلی طراحی شده‌اند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی بتوانید آنها را انجام دهید، درنتیجه برای شروع نیازی به یک باشگاه آنچنانی نخواهید داشت.

    یک خانم در حال انجام تمرینات بادی‌ویت همراه با لوگوی اپلیکیشن ورزشی اندروید و آی‌اواس آدیداس
  • پیشگیری و درمان تاول پا در کوه‌نوردی و پیمایش‌های طولانی

    پیشگیری و درمان تاول پا در کوه‌نوردی و پیمایش‌های طولانی

    نذار تاولِ پات گند بزنه به برنامه‌ی کوه‌نوردی‌ت…
    تاول‌ها می‌توانند گردشِ یک روز عالی را خیلی سریع خراب کنند. حتی باتجربه‌ترین کوه‌نوردان و آماده‌ترین بک‌پکرها هم ممکن است پایشان تاول بزند؛ اما در اینجا، قبل از اینکه این کوچولوهای موذی پیاده‌روی شما را خراب کنند، باهم چند ترفند ساده برای پیشگیری از تاول زدن پا را بررسی می‌کنیم؛ همچنین روش‌های کاربردی به شما پیشنهاد خواهیم کرد تا در صورت بوجود آمدن تاول، بتوانید درد آن را کاهش دهید.

    منبع: CLOUDLINE

    پیشگیری بهتر از درمان است

    تمرین، تمرین، تمرین

    بیشتر اوقات پیشگیری کردن از ایجاد تاول، بهترین راه درمان آن است. تمرینات مناسب، قبل از شروع پیمایش‌های طولانی، به استحکام و تقویت بدن و پاهای شما برای تحمل روزهای طولانی کمک خواهند کرد. اگر تمرینات خود را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که مسافت و سختی مسیر را به مرور افزایش دهید، احتمال تاول زدن پاهایتان بسیار کمتر خواهد بود.

    یک مرد در حال کوه‌پیمایی در ارتفاعاتی با پوشش علف‌های زرد رنگ و طلوع خورشید در دوردست از پشت ابرها

    انتخاب یک کفش مناسب و عادت به آن

    در کوه‌پیمایی و بک‌پکینگ، کفش یکی از مهم‌ترین تجهیزاتی است که خریداری می‌کنید. کفش مناسب خود را با دقت و وسواس بالایی انتخاب کنید. کوه‌نوردان کفش‌های متفاوتی را برای پیمایش‌های خود انتخاب می‌کنند؛ بعضی‌ها کفش‌های سنگین و بعضی کفش سبک ویا حتی کفش‌های دوِ کوهستان را می‌پسندند.
    فارغ از اینکه چه کفشی را انتخاب می‌کنید، ابتدا آن را در سطح شهر، محل کار ویا برای یک پیمایش کوتاه استفاده کنید تا کفش، قالب پای شما را گرفته و به آن عادت کنید. پوشیدن و امتحان کردن کفش‌های نو در یک پیمایش سنگین، بزرگ‌ترین اشتباه شما خواهد بود. اگر کفش‌های نو خود را به خوبی حالت داده و به آنها عادت کرده باشید، مطمئنا با آنها راحت‌تر خواهید بود و می‌توانید از احتمال بروز نقاط حساس و تاول‌ها پیشگیری کنید.

    یک جفت پا در جوراب و در کفش‌های پیاده‌روی
    عکس از Carlos Eliason

    پوشیدن جوراب‌های باکیفیت کوه‌نوردی

    جوراب نیز به همان اندازه‌ی کفش مهم است. اطمینان حاصل کنید که جوراب‌ها پاهایتان را کامل و محکم، بدون اینکه خیلی تنگ باشد، گرفته باشند.

    بهترین جوراب کوه‌نوردی و بک‌پکینگ برای اجتناب از ایجاد تاول

    • رطوبت را به بیرون انتقال می‌دهد.
    • زود خشک می‌شود.
    • درز اضافه و تحریک‌کننده ندارد.
    • از الیافی نرم تهیه شده است.

    پوشیدن جوراب‌های پنبه‌ای بزرگترین اشتباهی است که می‌توانید انجام دهید. بجای این نوع جوراب‌ها از جوراب‌های پشمی یا الیاف مصنوعی مخصوص پیمایش‌های کوه‌نوردی و بک‌پکینگ استفاده کنید. پیشنهاد ما استفاده از جوراب‌هایی از جنس مرینوس است؛ چراکه به‌طور طبیعی پاها را خشک نگه می‌دارد، از تاول زدن محافظت می‌کند و همچنین نرم‌تر از جوراب‌های الیاف مصنوعی هستند.

    درمان تاول و چگونگی رفتار با آن

    هرچقدر هم مراقب باشید، باز هم ممکن است پایتان تاول بزند. زمانی که این اتفاق بیوفتد، باید چکار کنیم؟ بیایید باهم نگاهی به بعضی از روش‌های درمان تاول بیاندازیم که می‌توانند در طول پیمایش‌هایتان به شما کمک کنند.

    تعویض کفش یا جوراب

    زمانی که احساس کردید نقطه‌ای از پایتان حساس شده یا تاول زده، اولین کاری که باید انجام دهید، تعویض جوراب‌ها با یک جفت جوراب خشک و تمیز است. اگر کفش شما تنفس‌پذیری مناسبی نداشته باشد، حتی بهترین جوراب‌های کوه‌نوردی هم ممکن است خیس شوند. یا شاید حواس‌تان نبوده و در یک نهر آب قدم گذاشته باشید. یک جفت جوراب تازه، پوست شما را خشک نگه داشته و باعث کاهش اصطکاک در هنگام پیمایش می‌شود.

    اگر در حال بک‌پکینگ (سفر با کوله‌پشتی) هستید و در کوله‌ی خود یک جفت کفش راحتی یا صندل دارید، مدتی آنها را بپوشید تا کمی پاهایتان استراحت کنند. بااین‌حال، باید این کار را با احتیاط انجام دهید؛ چراکه این نوع کفش‌ها به‌هیچ‌عنوان به اندازه‌ی کفش‌های کوه‌پیمایی و بک‌پکینگ نمی‌توانند از پاهای شما مراقبت کنند.

    پسری در حال تعویض جوراب در کنار یک نهر آب

    کمک‌های اولیه‌ی تاول

    همیشه لوازم مخصوص درمان تاول را در کیت کمک‌های اولیه‌ی خود داشته باشید. مولسکین (Moleskin) یکی از شناخته‌ترین درمان‌ها است؛ اما ما به شما محصولات جدید‌تر مثل 2nd Skin blister pad را پیشنهاد می‌کنیم؛ چراکه از قبل اندازه شده و خیلی سریع می‌توانید از آن استفاده کنید.
    اگر این محصولات را نمی‌توانید تهیه کنید، یک چسب انگشت از هیچی خیلی بهتر است و خیلی وقت‌ها می‌توانید نقاط تحریک‌شده را با چسب انگشت پوشانده و از تحریک بیشتر و ایجاد تاول جلوگیری کنید.
    برای اینکه پانسمان را ثابت نگه دارید، یک راه خوب استفاده از چسب نواری است اما مراقب باشید نوارچسب به نواحی آسیب‌دیده نچسبد.

    همچنین استفاده از نرم‌کننده‌های پوست می‌تواند از گسترش نقاط حساس و تاول‌ها جلوگیری کند. قبل از یک پیمایش طولانی، استفاده از محصولاتی همچون Rubbing Bodyglide و محصولات مشابه دیگر روی نواحی اصطکاکی مثل انگشتان پا و پاشنه، یک لایه‌ی محافظ روی پوست شما اضافه کرده و احتمال ایجاد تاول را کاهش می‌دهد.
    حتی مشاهده شده که برخی از افراد از ضدعرق نیز استفاده می‌کنند.
    اما در هر صورت، قبل از پوشیدن جوراب‌هایتان، اجازه دهید که این مواد برای چند دقیقه خشک شوند.

    امیدواریم که هیچ‌گاه مشکل تاول پا نداشته باشید؛ اما بد نیست یک یا چند مورد از این تجهیزات را در کوله‌ی خود به‌همراه داشته باشید.

    Wool-It

    وول-ایت، یک محصولِ خلاقانه‌یِ ساخته شده از پشم، درمان کاملا طبیعی تاول پا است. این محصول فواید و خواصی مشابه جوراب کوه‌نوردیِ مرینوس شما دارد. کافی‌ست در هر نقطه‌ای که احساس ناراحتی می‌کنید، کمی پشم در اطراف آن محل گذشته تا با ایجاد یک بالشتک محافظ و جذب رطوبت و خشک کردن پوست، باعث کاهش اصطکاک و پیشگیری از ایجاد تاول گردد.

    Spenco 2nd Skin

    پدهای ضدتاول Spenco 2nd Skin یک انتخاب عالی برای جلوگیری از تبدیل شدن نقاط حساس به تاول یا محافظت از یک تاول کامل است. ماندگاری این پد بسیار بالاست؛ ما یک‌بار در روزِ اولِ یک پیمایش ۵ روزه، این پد را استفاده کردیم و در کمال شگفتی، این پد برای ۴ روز بعد، از جای خود تکان نخورد؛ حتی در آب‌تنی‌های روزانه‌امان نیز دوام آورده بود.

    Spenco 2nd Skin Blister Pads

    Body Glide Foot

    بالم ضدتاول Body Glide Foot را می‌توانید جهت کاهش اصطکاک، قبل از شروع پیمایش، مستقیما برروی مناطقی که در پیمایش‌های قبلی حساس بوده و تاول میزده یا اگر در میانه‌ی راه احساس کردید نقطه‌ای در حال تاول زدن است، از آن استفاده کنید.
    مدت‌هاست که این محصول، سلاح مخفی دوندگان حرفه‌ای و ورزشکاران ترای‌اتلون (triathlon) (ورزش ترکیبی سه‌گانه متشکل از شنا، دوچرخه‌سواری و دو) است؛ اما برای کوه‌نوردی و بک‌پکینگ نیز می‌توان از آن بهره برد.

    Body Glide Foot Anti Blister Balm

    آیا باید تاول را بترکانیم؟

    در رابطه با اینکه تاول را به حال خود رها کنیم یا آن را بترکانیم، بحث‌های زیادی مطرح است. اما به‌عنوان یک قاعده‌ی کلی اگر درد مانع پیمایش شما شد، بهتر است آب تاول را تخلیه کنید.
    اگر تصمیم به چنین کاری گرفتید، بهتر است به ترتیب زیر عمل کنید:

    • اطراف تاول را با آب و صابون، دستمال الکلی یا دستمال آنتی‌سپتیک بطور کامل تمیز و ضدعفونی کنید.
    • یک سوزن یا چاقوی تیز را برای چند دقیقه در آب بجوشانید یا روی شعله‌ی مستقیم تا جایی که گداخته و قرمز شود، استریل کنید.
    • بعد از سرد شدن سوزن یا چاقو، کوچکترین برش ممکن را در تاول ایجاد کرده و مایع داخلی آن را تخلیه کنید. اگر تاول روی پاشنه یا قسمت بالایی پا قرار دارد، سوارخ را در قسمت پایین تاول ایجاد کنید تا مایعات بتوانند با کمک جاذبه راحت‌تر خارج شوند.
    • در پایان، کمی پماد آنتی‌بیوتیک استفاده کنید و آن‌طور که راحت‌ترید آن را پانسمان کنید.
  • ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    در آینده‌ی نزدیک، روزی فرا خواهد رسید که در آن، مسافتی که اکنون برای شما غیرممکن بنظر می‌رسد، یک مسیر راحت و آسان خواهد بود. آن زمان، در واقع میزان استقامت و تحمل شما افزایش یافته است. شاید نمی‌توان گفت که یک روز، دو ماراتن برایتان آسان می‌شود؛ اما روزی می‌رسد که آنچه امروز برای شما چالش‌برانگیز است، بسیار راحت خواهد شد.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    افزایش استقامت در ورزش دو رابطه‌ی مستقیمی با پشتکار و پیوستگی تمرینات شما و رسیدن به تناسب اندام دارد (چند بار تمرین در هفته برای هفته‌های متوالی). هیچ راه‌حل سریعی وجود ندارد؛ به طور کلی ۱۰ روز تا ۴ هفته طول می‌کشد تا نتیجه‌ی تمرینات خود را ببینید. مدت زمان نتیجه‌گیری به نوع تمرینات شما بستگی دارد؛ نوع دویدن شما می‌تواند یک محدوده‌ی کوتاه و سرعتی تا یک دو طولانی و آهسته را دربر گیرد.
    قبل از شروع تمرینات افزایش استقامت، شما باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از وضعیت فعلی توانِ هوازی خود داشته و براساس آن کار کنید. خواه یک دونده‌ی تازه‌کار باشید که به دنبال رسیدن به هدف اولیه‌ی ۵ کیلومتر دو است یا یک دونده‌ی حرفه‌ای که بدنبال افزایش توان و استقامت خود برای مراحل آخر دو ماراتن؛ در هر صورت ضرب‌المثل «زن می‌خوام، زود می‌خوام.» را فراموش نکنید، تمرین خیلی زیاد و خیلی سریع فقط باعث فشار بیش‌از حد و آسیب‌دیدگی می‌شود.

    ۱. تمرین منظم و منسجم

    برای افزایش ظرفیت هوازی و بالا بردن استقامت خود برای بیشتر دویدن، شما نیازمند تمرینات مداوم و منظم هستید. تمرینات پیوسته سیستم هوازی شما را پایه‌ریزی کرده، ظرفیت و توان هوازی (میزان توانایی جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌های) شما را افزایش داده و عضلات شما را تقویت می‌کند.
    زمانی که می‌خواهید به برنامه‌ی هفتگی خود تمرینی اضافه کنید، این کار را به آرامی و خیلی راحت انجام دهید؛ سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید! هدف اولیه‌ی خود را روزی ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته قرار دهید. علاوه‌براین در یکی از این ۳-۴ روز، سعی کنید مسافت بیشتری نسبت به روزهای دیگر بدوید.

    استمرار و تداوم در تمرین، کلید رسیدن به استقامت در ورزش دو است.

    ۲. دویدن طولانی

    تنها راه برای بیشتر دویدن، «بیشتر دویدن» است. حتی شده ۵ تا ۱۰ دقیقه یا ۱ تا ۱٫۵ کیلومتر بیشتر از بار قبل بدوید. شاید بنظر چیز زیادی نرسد اما همین مقدارهای کم روی هم انباشته می‌شوند. هنگامی که شما برای دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن تمرین می‌کنید، طولانی‌ترین تمرین هفته، باید ۳۰ تا ۵۰ درصد جمع مسافت کل تمرینات هفته‌ی شما باشد. تمرین طولانی هفته را خیلی آهسته و با ضرب‌آهنگی یکنواخت انجام دهید؛ بسیاری از افراد سعی می‌کنند که در مسافت‌های طولانی، سریع بدوند؛ در نتیجه به سختی تمرین خود را به پایان می‌رسانند. آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید. فراموش نکنید که سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید.

    آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید.

    ۳. دویدن با ریتم یکنواخت

    این نوع دویدن، معمولا در مسافت کمتر اما با سرعت بیشتری نسبت به یک تمرین معمولی انجام می‌شود. تمریناتی از این دست، به بدن شما یاد می‌دهد که چگونه هرچه سریع‌تر، اسیدلاکتیک را از جریان خون پاک‌سازی کند؛ در نتیجه می‌توانید قبل از آنکه افزایش اسیدلاکتیک و خستگی، سرعت شما را کم کند، میزان بیشتری بدوید. این امر باعث بهبود ضرب‌آهنگ دویدن و انجام راحت‌تر برنامه‌ی سرعتی شما خواهد شد. این نوع دویدن، کلید اصلی بهبود سرعت دو شماست.

    دویدن با ریتم یکنواخت باید با سرعتی نه چندان راحت و نه خیلی سخت، به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و برای بیشتر دوندگان حرفه‌ای تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد. نباید آنقدر به خودتان فشار بیاورید که به نفس‌نفس بیوفتید، اما باید با سرعتی بدوید که در عین‌حالی‌که شما را به چالش می‌کشد، احساس کنید که می‌توانید تمام مسیر را بدوید.

    یک خانم با لباس مشکی و بادگیر قرمز رنگ در حال درجا زدن

    ۴. خوردن برای استقامت

    کربوهیدارت‌ها!
    به عنوان یک دونده، شما می‌بایست ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. شما مجبور نیستید در هر وعده‌ی غذایی، تلی از ماکارونی بخورید، اما باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را رصد کرده تا مطمئن شوید که برای تمرینات شما کافی است.
    بسیار ضروری‌ست که وعده‌ی غذاییِ قبل از دویدن‌های طولانی، بر پایه‌ی کربوهیدارت باشد؛ تا انرژی لازم برای تمام لحظات دویدن شما را تامین کند. اگر خسته هستید یا توان تمام کردن برنامه‌ی دو خود را ندارید، کربوهیدارت مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه به‌دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند انواع غلات کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر) بجای کربوهیدارت‌های تصفیه شده و غذاهای پرشکر (که باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شود) باشید. افزایش قند خود همیشه در پی آزاد شدن ناگهانی مقدار زیادی قند در خون اتفاق می‌افتد.

    ۵. ریکاوری و استراحت

    هرچه بیشتر می‌دوید، بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهید؛ بنابراین مطمئن شوید تا تمرین بعدی، بدن شما به خوبی استراحت کرده باشد. یک ریکاوری خوب شامل «غذای مناسب»، «تمرینات کششی» و «خواب کافی» می‌شود.

    حداکثر تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین دو، یک وعده‌ی غذایی کوچک شامل کربوهیدارت و پروتئین مصرف کنید. این پنجره‌ی زمانی، بهترین بازه‌ایست که بدن شما می‌تواند مواد مغذی برای سوخت‌گیری مجدد و ریکاوری دریافت کند. تمرکز برروی این موضوع باعث می‌شود بین وعده‌های تمرینی، ریکاوری لازم را انجام داده، در تمرین بعدی عملکرد بهتری داشته و با احساس بهتری تمرین را به پایان برسانید.

    ۶. بهینه دویدن

    دونده‌ی کارآمدتری خواهید بود اگر برروی تکنیک‌های دویدن خود بیشتر کار کنید. اگر موثرتر و باکیفیت بهتری بدوید، بدون آنکه خسته شوید و انرژی زیادی از دست دهید، توان آن را خواهید داشت که زمان و مسافت بیشتری را بدوید. تکنیک خوب از قدم‌های بلند آغاز می‌شود (تصور کنید یک طناب شما را به بالا می‌کشد)، در هنگام گام‌برداری سعی کنید پایتان در مرکز ثقل بدن فرود آید و ریتم گام‌برداری‌تان حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه باشد. اگر اضافه‌وزن دارید، کم‌کردن وزن باعث می‌شود موثرتر و مفیدتر بدوید.

    تصویر کراپ شده‌ی دو دست در حال بستن بند کفش سفید رنگ با سه خط صورتی همراه با جوراب سفید با برند آدیداس

    ۷. بازی با ذهن

    دویدن بیشتر از آنچه به آن عادت دارید، ترسناک است، اما مطئن باشید که از پس آن بر‌می‌آیید. ذهن خود را قبل از شروع طولانی‌ترین تمرین هفته، آماده کنید؛ این کار باعث می‌شود دویدن برایتان آسان‌تر شود.
    راه‌های زیادی برای کاهش «ترسِ از مسیرهای طولانی» وجود دارد. به عنوان مثال در هر بار بیشتر دویدن، ۱٫۵ کیلومتر یا ۲ برابر مسافتی که راحت می‌دوید یا به اندازه‌ی مسافتی که می‌توانید با کمی فشارِ بیشتر بدوید، به طولانی‌ترین مسیر خود اضافه کنید. یک مسیر ۱۰ کیلومتر + ۳ کیلومتر دویدن آهسته، از دویدن یک مسیر ۱۳ کیلومتری، راحت‌تر بنظر می‌رسد.

    امیدوارم این مقاله به شما کمک کند تا درک بهتری از بالا بردن استقامت برای دویدن بدست آورده و مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.