• ۵ ایده برای تهیه‌ی غذاهای غیرپختنی کمپینگ

    ۵ ایده برای تهیه‌ی غذاهای غیرپختنی کمپینگ

    تغذیه‌ی خوب در یک ماجراجویی بدون آتش…
    یک آخر هفته‌ی گرم تابستانی، زمانی مناسب برای یک برنامه‌ی کمپینگ، کوه‌پیمایی یا دره‌نوردی خواهد بود؛ اما در این فصل از سال، برپاکردن آتش ریسک بزرگی برای محیط زیست به‌همراه خواهد داشت.
    خوشبختانه شما با این ۵ خوراکی مفید می‌توانید بدون نیاز به آتش، وعده‌های غذایی خوشمزه و کاملی برای خود آماده کنید.

    منبع: SEA TO SUMMIT

    ۱. کوس‌کوس فوری

    • ۱/۲ پیمانه کوس‌کوس فوری را به یک پیمانه آب اضافه کنید.
    • بگذارید برای حدود ۱۵ دقیقه خیس بخورد.
    • آن را آبکش کنید.

    این غذا برای کوه‌پیمایی و دوچرخه‌سواری بسیار مناسب است؛ چراکه بخاطر حجم و وزن کمی که دارد، حمل آن بسیار آسان است. همچنین منبع غنی از کربوهیدارت بوده و این همان چیزی‌ست که بعد از یک پیمایش طولانی به آن نیاز دارید. در پایان روز جایگزین مناسبی برای برنج در وعده‌ی غذایی شما خواهد بود ویا می‌توانید هرزمان که دوست داشته باشید چند قاشق از آن را مصرف کنید.

    برای تهیه‌ی سالاد کوس‌کوس، آن را با خیار، گوجه، فلفل دلمه، ماهی تن و کمی آب لیموترش مخلوط کنید.

    ۲. سبزیجات خشکِ منجمدشده

    • ۱/۲ پیمانه سبزیجات (که به روش انجمادی خشک شده) را به ۱/۲ پیمانه آب اضافه کنید.
    • بگذارید برای حدود ۱۰ دقیقه خیس بخورد.
    • آب اضافه را دور بریزید.

    در یک سفر چند روزه، کنترل و بررسی مواد غذایی که به بدنتان می‌رسد، کار سختی خواهد بود. سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ با اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی خود مانند پلو، نودل و بوریتو مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. حتی برخی از برندها این غذا را با «کیسه‌های هوشمند خودگرم‌شونده» ارائه می‌دهند.

    سبزیجات خود را با یک وعده برنج فوری، بیکن خشک، روغن کنجد، پودر سیر، پودر زنجبیل و نمک مخلوط کرده تا یک «چاهان» بدون نیاز به آتش، آماده کنید.

    قاشقی نارنجی رنگ درون کاسه‌ای به رنگ سبز فیروزه‌ای در دست با منظره‌ای از طبیعت

    ۳. آجیل (Trail mix)

    در اینجا منظور از آجیل (Trail mix) ترکیبی از میوه‌ی خشک و دانه‌های مغذی است. این ترکیب منبع غنی از چربی، قند و کربوهیدرات است. تریل‌میکس یک خوراکی همه‌کاره است که می‌توان از آن برای صبحانه، ناهار و شام استفاده کرد. می‌توانید آن را با گرانولا، غلات صبحانه و جو دوسر مخلوط کرده یا به‌عنوان چاشنی درکنار پلو، انواع سالاد و دسر استفاده کنید.

    ۴. عسل

    یکی از ویژگی‌های مهم عسل آن است که در طولانی‌مدت فاسد نمی‌شود. شما می‌توانید عسل را با سرکه‌ی بالزامیک یا سس سویا ترکیب کرده و روی غذای خود بریزید. یک نوشیدنی عسل-آبلیمو، یک پنکیک عسلی و هزار و یک ترکیب دیگر می‌تواند ایده‌هایی برای مصرف این ماده‌ی اعجاب‌انگیر به شما دهد.

    ۵. گوشت گاو خشک، توفو و ماهی تن

    ایده‌ی خوبی است که همیشه مقداری غذای پروتئینی به همراه داشته باشید؛ برای این منظور، انتخاب‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند نیاز بدن شما را تامین کند.

    اگر طرفدار گوشت هستید، گوشت گاو خشک (Jerky) انتخاب مناسبی برای شماست، چرا که بخاطر وزن سبکش، مشکلی برای حمل آن نخواهید داشت. فقط کافیست مقداری از آن را تکه‌تکه کرده و به وعده‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

    کنسرو ماهی تن یا سالمون بهترین خوارکی‌هایی هستند که بدون نیاز به پختن می‌توانید آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک میان‌وعده مصرف کرده یا به پلو، سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.

    توفو یا پنیر سویا به‌آسانی همه جا یافت می‌شود و نیازی به یخچال برای نگهداری ندارد (دقت کنید که بعد از باز کردن، باید تمام آن را مصرف کنید)؛ ازاین‌رو این غذا را نیز به لیست غذاهایی که نیازی به پختن ندارند و می‌توانید از آن در کمپینگ‌های خود استفاده کنید، اضافه می‌کنیم.

    درباره‌ی نویسنده

    برندی (Brandi Wahl) و ونسا (Vanessa Hidayat) نویسنده‌ی این مقاله، زوج علاقه‌مندی هستند که The Camp Stove Chef را پایه‌ریزی کرده‌اند.

    برندی بیشتر از ۲۰ سال است که در صنعت گردشگری فعالیت دارد و در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا راهنمایی گروه‌های گردشگری است.

    ونسا سرآشپزی است که دوست دارد آشپزخانه‌ی خود را به طبیعت برده تا دستورپخت‌های خوشمزه‌ای برای برنامه‌های کمپینگ آماده کند.

    المیرا

    ,
    , , , , , , , , ,
  • ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    ۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

    در آینده‌ی نزدیک، روزی فرا خواهد رسید که در آن، مسافتی که اکنون برای شما غیرممکن بنظر می‌رسد، یک مسیر راحت و آسان خواهد بود. آن زمان، در واقع میزان استقامت و تحمل شما افزایش یافته است. شاید نمی‌توان گفت که یک روز، دو ماراتن برایتان آسان می‌شود؛ اما روزی می‌رسد که آنچه امروز برای شما چالش‌برانگیز است، بسیار راحت خواهد شد.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    افزایش استقامت در ورزش دو رابطه‌ی مستقیمی با پشتکار و پیوستگی تمرینات شما و رسیدن به تناسب اندام دارد (چند بار تمرین در هفته برای هفته‌های متوالی). هیچ راه‌حل سریعی وجود ندارد؛ به طور کلی ۱۰ روز تا ۴ هفته طول می‌کشد تا نتیجه‌ی تمرینات خود را ببینید. مدت زمان نتیجه‌گیری به نوع تمرینات شما بستگی دارد؛ نوع دویدن شما می‌تواند یک محدوده‌ی کوتاه و سرعتی تا یک دو طولانی و آهسته را دربر گیرد.
    قبل از شروع تمرینات افزایش استقامت، شما باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از وضعیت فعلی توانِ هوازی خود داشته و براساس آن کار کنید. خواه یک دونده‌ی تازه‌کار باشید که به دنبال رسیدن به هدف اولیه‌ی ۵ کیلومتر دو است یا یک دونده‌ی حرفه‌ای که بدنبال افزایش توان و استقامت خود برای مراحل آخر دو ماراتن؛ در هر صورت ضرب‌المثل «زن می‌خوام، زود می‌خوام.» را فراموش نکنید، تمرین خیلی زیاد و خیلی سریع فقط باعث فشار بیش‌از حد و آسیب‌دیدگی می‌شود.

    ۱. تمرین منظم و منسجم

    برای افزایش ظرفیت هوازی و بالا بردن استقامت خود برای بیشتر دویدن، شما نیازمند تمرینات مداوم و منظم هستید. تمرینات پیوسته سیستم هوازی شما را پایه‌ریزی کرده، ظرفیت و توان هوازی (میزان توانایی جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌های) شما را افزایش داده و عضلات شما را تقویت می‌کند.
    زمانی که می‌خواهید به برنامه‌ی هفتگی خود تمرینی اضافه کنید، این کار را به آرامی و خیلی راحت انجام دهید؛ سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید! هدف اولیه‌ی خود را روزی ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته قرار دهید. علاوه‌براین در یکی از این ۳-۴ روز، سعی کنید مسافت بیشتری نسبت به روزهای دیگر بدوید.

    استمرار و تداوم در تمرین، کلید رسیدن به استقامت در ورزش دو است.

    ۲. دویدن طولانی

    تنها راه برای بیشتر دویدن، «بیشتر دویدن» است. حتی شده ۵ تا ۱۰ دقیقه یا ۱ تا ۱٫۵ کیلومتر بیشتر از بار قبل بدوید. شاید بنظر چیز زیادی نرسد اما همین مقدارهای کم روی هم انباشته می‌شوند. هنگامی که شما برای دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن تمرین می‌کنید، طولانی‌ترین تمرین هفته، باید ۳۰ تا ۵۰ درصد جمع مسافت کل تمرینات هفته‌ی شما باشد. تمرین طولانی هفته را خیلی آهسته و با ضرب‌آهنگی یکنواخت انجام دهید؛ بسیاری از افراد سعی می‌کنند که در مسافت‌های طولانی، سریع بدوند؛ در نتیجه به سختی تمرین خود را به پایان می‌رسانند. آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید. فراموش نکنید که سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید.

    آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید.

    ۳. دویدن با ریتم یکنواخت

    این نوع دویدن، معمولا در مسافت کمتر اما با سرعت بیشتری نسبت به یک تمرین معمولی انجام می‌شود. تمریناتی از این دست، به بدن شما یاد می‌دهد که چگونه هرچه سریع‌تر، اسیدلاکتیک را از جریان خون پاک‌سازی کند؛ در نتیجه می‌توانید قبل از آنکه افزایش اسیدلاکتیک و خستگی، سرعت شما را کم کند، میزان بیشتری بدوید. این امر باعث بهبود ضرب‌آهنگ دویدن و انجام راحت‌تر برنامه‌ی سرعتی شما خواهد شد. این نوع دویدن، کلید اصلی بهبود سرعت دو شماست.

    دویدن با ریتم یکنواخت باید با سرعتی نه چندان راحت و نه خیلی سخت، به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و برای بیشتر دوندگان حرفه‌ای تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد. نباید آنقدر به خودتان فشار بیاورید که به نفس‌نفس بیوفتید، اما باید با سرعتی بدوید که در عین‌حالی‌که شما را به چالش می‌کشد، احساس کنید که می‌توانید تمام مسیر را بدوید.

    یک خانم با لباس مشکی و بادگیر قرمز رنگ در حال درجا زدن

    ۴. خوردن برای استقامت

    کربوهیدارت‌ها!
    به عنوان یک دونده، شما می‌بایست ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. شما مجبور نیستید در هر وعده‌ی غذایی، تلی از ماکارونی بخورید، اما باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را رصد کرده تا مطمئن شوید که برای تمرینات شما کافی است.
    بسیار ضروری‌ست که وعده‌ی غذاییِ قبل از دویدن‌های طولانی، بر پایه‌ی کربوهیدارت باشد؛ تا انرژی لازم برای تمام لحظات دویدن شما را تامین کند. اگر خسته هستید یا توان تمام کردن برنامه‌ی دو خود را ندارید، کربوهیدارت مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه به‌دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند انواع غلات کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر) بجای کربوهیدارت‌های تصفیه شده و غذاهای پرشکر (که باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شود) باشید. افزایش قند خود همیشه در پی آزاد شدن ناگهانی مقدار زیادی قند در خون اتفاق می‌افتد.

    ۵. ریکاوری و استراحت

    هرچه بیشتر می‌دوید، بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهید؛ بنابراین مطمئن شوید تا تمرین بعدی، بدن شما به خوبی استراحت کرده باشد. یک ریکاوری خوب شامل «غذای مناسب»، «تمرینات کششی» و «خواب کافی» می‌شود.

    حداکثر تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین دو، یک وعده‌ی غذایی کوچک شامل کربوهیدارت و پروتئین مصرف کنید. این پنجره‌ی زمانی، بهترین بازه‌ایست که بدن شما می‌تواند مواد مغذی برای سوخت‌گیری مجدد و ریکاوری دریافت کند. تمرکز برروی این موضوع باعث می‌شود بین وعده‌های تمرینی، ریکاوری لازم را انجام داده، در تمرین بعدی عملکرد بهتری داشته و با احساس بهتری تمرین را به پایان برسانید.

    ۶. بهینه دویدن

    دونده‌ی کارآمدتری خواهید بود اگر برروی تکنیک‌های دویدن خود بیشتر کار کنید. اگر موثرتر و باکیفیت بهتری بدوید، بدون آنکه خسته شوید و انرژی زیادی از دست دهید، توان آن را خواهید داشت که زمان و مسافت بیشتری را بدوید. تکنیک خوب از قدم‌های بلند آغاز می‌شود (تصور کنید یک طناب شما را به بالا می‌کشد)، در هنگام گام‌برداری سعی کنید پایتان در مرکز ثقل بدن فرود آید و ریتم گام‌برداری‌تان حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه باشد. اگر اضافه‌وزن دارید، کم‌کردن وزن باعث می‌شود موثرتر و مفیدتر بدوید.

    تصویر کراپ شده‌ی دو دست در حال بستن بند کفش سفید رنگ با سه خط صورتی همراه با جوراب سفید با برند آدیداس

    ۷. بازی با ذهن

    دویدن بیشتر از آنچه به آن عادت دارید، ترسناک است، اما مطئن باشید که از پس آن بر‌می‌آیید. ذهن خود را قبل از شروع طولانی‌ترین تمرین هفته، آماده کنید؛ این کار باعث می‌شود دویدن برایتان آسان‌تر شود.
    راه‌های زیادی برای کاهش «ترسِ از مسیرهای طولانی» وجود دارد. به عنوان مثال در هر بار بیشتر دویدن، ۱٫۵ کیلومتر یا ۲ برابر مسافتی که راحت می‌دوید یا به اندازه‌ی مسافتی که می‌توانید با کمی فشارِ بیشتر بدوید، به طولانی‌ترین مسیر خود اضافه کنید. یک مسیر ۱۰ کیلومتر + ۳ کیلومتر دویدن آهسته، از دویدن یک مسیر ۱۳ کیلومتری، راحت‌تر بنظر می‌رسد.

    امیدوارم این مقاله به شما کمک کند تا درک بهتری از بالا بردن استقامت برای دویدن بدست آورده و مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.

    المیرا

    , , , ,
  • بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)

    اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:

    • در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
    • چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
    • و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند

    بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.

    وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.

    تمرینات بهتر با تغذیه مناسب

    تمرینات استقامتی

    • هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
    • این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
    • زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
    • الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.

    تمرینات قدرتی

    • ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
    • زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
    • پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
    وزن (کیلوگرم)پروتئین مورد نیاز
    با هدف ماهیچه‌سازی    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف بهبود استقامت    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف تغذیه متعادل و مناسب
    ۵۰۷۵ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز۵۰ گرم در هر روز
    ۶۰۹۰ گرم در هر روز۷۲ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز
    ۷۰۱۰۵ گرم در هر روز۸۴ گرم در هر روز۷۰ گرم در هر روز
    ۸۰۱۲۰ گرم در هر روز۹۶ گرم در هر روز۸۰ گرم در هر روز
    ۹۰۱۳۵ گرم در هر روز۱۰۸ گرم در هر روز۹۰ گرم در هر روز
    ۱۰۰۱۵۰ گرم در هر روز۱۲۰ گرم در هر روز۱۰۰ گرم در هر روز
    پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف

    ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.

    اطلاعات تغذیه‌ای

    میزان مصرف روزانه‌ی کالری

    وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)

    میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب

    کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
    پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
    چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم

    نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز

    کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
    پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
    چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد

    شاخص گلوکز (GI)

    نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.

    بهترین غداهای قبل از تمرین

    غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.

    مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
    • آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)

    تمرینات قدرتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

    قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.

    لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین

    • تخم‌مرغ
    • کره بادام‌زمینی
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی

    بهترین غذاهای بعد از تمرین

    خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.

    مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.

    مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
    • کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
    • بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
    • قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.

    تمرینات قدرتی

    • بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
    • شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.

    لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین‌ها

    • تخم‌مرغ
    • پنیر سویا (توفو)
    • سینه مرغ
    • ماهی
    • پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی
    • پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)

    چربی

    • روغن‌های گیاهی
    • آووکادو
    • دانه‌های مغذی غیرشور
    • کره بادام‌زمینی

    نوشیدنی الکترولیت

    • آب نارگیل

    بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب

    چکیده

    وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.

    هابیل

    ,
    , , , , , ,