۷ نکته برای افزایش استقامت و تحمل در ورزش دو

در آینده‌ی نزدیک، روزی فرا خواهد رسید که در آن، مسافتی که اکنون برای شما غیرممکن بنظر می‌رسد، یک مسیر راحت و آسان خواهد بود. آن زمان، در واقع میزان استقامت و تحمل شما افزایش یافته است. شاید نمی‌توان گفت که یک روز، دو ماراتن برایتان آسان می‌شود؛ اما روزی می‌رسد که آنچه امروز برای شما چالش‌برانگیز است، بسیار راحت خواهد شد.

منبع: adidas RUNTASTIC

افزایش استقامت در ورزش دو رابطه‌ی مستقیمی با پشتکار و پیوستگی تمرینات شما و رسیدن به تناسب اندام دارد (چند بار تمرین در هفته برای هفته‌های متوالی). هیچ راه‌حل سریعی وجود ندارد؛ به طور کلی ۱۰ روز تا ۴ هفته طول می‌کشد تا نتیجه‌ی تمرینات خود را ببینید. مدت زمان نتیجه‌گیری به نوع تمرینات شما بستگی دارد؛ نوع دویدن شما می‌تواند یک محدوده‌ی کوتاه و سرعتی تا یک دو طولانی و آهسته را دربر گیرد.
قبل از شروع تمرینات افزایش استقامت، شما باید ارزیابی دقیق و صادقانه‌ای از وضعیت فعلی توانِ هوازی خود داشته و براساس آن کار کنید. خواه یک دونده‌ی تازه‌کار باشید که به دنبال رسیدن به هدف اولیه‌ی ۵ کیلومتر دو است یا یک دونده‌ی حرفه‌ای که بدنبال افزایش توان و استقامت خود برای مراحل آخر دو ماراتن؛ در هر صورت ضرب‌المثل «زن می‌خوام، زود می‌خوام.» را فراموش نکنید، تمرین خیلی زیاد و خیلی سریع فقط باعث فشار بیش‌از حد و آسیب‌دیدگی می‌شود.

۱. تمرین منظم و منسجم

برای افزایش ظرفیت هوازی و بالا بردن استقامت خود برای بیشتر دویدن، شما نیازمند تمرینات مداوم و منظم هستید. تمرینات پیوسته سیستم هوازی شما را پایه‌ریزی کرده، ظرفیت و توان هوازی (میزان توانایی جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌های) شما را افزایش داده و عضلات شما را تقویت می‌کند.
زمانی که می‌خواهید به برنامه‌ی هفتگی خود تمرینی اضافه کنید، این کار را به آرامی و خیلی راحت انجام دهید؛ سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید! هدف اولیه‌ی خود را روزی ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ روز در هفته قرار دهید. علاوه‌براین در یکی از این ۳-۴ روز، سعی کنید مسافت بیشتری نسبت به روزهای دیگر بدوید.

استمرار و تداوم در تمرین، کلید رسیدن به استقامت در ورزش دو است.

۲. دویدن طولانی

تنها راه برای بیشتر دویدن، «بیشتر دویدن» است. حتی شده ۵ تا ۱۰ دقیقه یا ۱ تا ۱٫۵ کیلومتر بیشتر از بار قبل بدوید. شاید بنظر چیز زیادی نرسد اما همین مقدارهای کم روی هم انباشته می‌شوند. هنگامی که شما برای دو نیمه‌ماراتن یا ماراتن تمرین می‌کنید، طولانی‌ترین تمرین هفته، باید ۳۰ تا ۵۰ درصد جمع مسافت کل تمرینات هفته‌ی شما باشد. تمرین طولانی هفته را خیلی آهسته و با ضرب‌آهنگی یکنواخت انجام دهید؛ بسیاری از افراد سعی می‌کنند که در مسافت‌های طولانی، سریع بدوند؛ در نتیجه به سختی تمرین خود را به پایان می‌رسانند. آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید. فراموش نکنید که سرعت در پی افزایش استقامت بوجود می‌آید.

آرام بدوید و روی کل مسیر تمرکز کنید.

۳. دویدن با ریتم یکنواخت

این نوع دویدن، معمولا در مسافت کمتر اما با سرعت بیشتری نسبت به یک تمرین معمولی انجام می‌شود. تمریناتی از این دست، به بدن شما یاد می‌دهد که چگونه هرچه سریع‌تر، اسیدلاکتیک را از جریان خون پاک‌سازی کند؛ در نتیجه می‌توانید قبل از آنکه افزایش اسیدلاکتیک و خستگی، سرعت شما را کم کند، میزان بیشتری بدوید. این امر باعث بهبود ضرب‌آهنگ دویدن و انجام راحت‌تر برنامه‌ی سرعتی شما خواهد شد. این نوع دویدن، کلید اصلی بهبود سرعت دو شماست.

دویدن با ریتم یکنواخت باید با سرعتی نه چندان راحت و نه خیلی سخت، به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و برای بیشتر دوندگان حرفه‌ای تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد. نباید آنقدر به خودتان فشار بیاورید که به نفس‌نفس بیوفتید، اما باید با سرعتی بدوید که در عین‌حالی‌که شما را به چالش می‌کشد، احساس کنید که می‌توانید تمام مسیر را بدوید.

۴. خوردن برای استقامت

کربوهیدارت‌ها!
به عنوان یک دونده، شما می‌بایست ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. شما مجبور نیستید در هر وعده‌ی غذایی، تلی از ماکارونی بخورید، اما باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را رصد کرده تا مطمئن شوید که برای تمرینات شما کافی است.
بسیار ضروری‌ست که وعده‌ی غذاییِ قبل از دویدن‌های طولانی، بر پایه‌ی کربوهیدارت باشد؛ تا انرژی لازم برای تمام لحظات دویدن شما را تامین کند. اگر خسته هستید یا توان تمام کردن برنامه‌ی دو خود را ندارید، کربوهیدارت مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه به‌دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند انواع غلات کامل، برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر) بجای کربوهیدارت‌های تصفیه شده و غذاهای پرشکر (که باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شود) باشید. افزایش قند خود همیشه در پی آزاد شدن ناگهانی مقدار زیادی قند در خون اتفاق می‌افتد.

۵. ریکاوری و استراحت

هرچه بیشتر می‌دوید، بدن خود را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهید؛ بنابراین مطمئن شوید تا تمرین بعدی، بدن شما به خوبی استراحت کرده باشد. یک ریکاوری خوب شامل «غذای مناسب»، «تمرینات کششی» و «خواب کافی» می‌شود.

حداکثر تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین دو، یک وعده‌ی غذایی کوچک شامل کربوهیدارت و پروتئین مصرف کنید. این پنجره‌ی زمانی، بهترین بازه‌ایست که بدن شما می‌تواند مواد مغذی برای سوخت‌گیری مجدد و ریکاوری دریافت کند. تمرکز برروی این موضوع باعث می‌شود بین وعده‌های تمرینی، ریکاوری لازم را انجام داده، در تمرین بعدی عملکرد بهتری داشته و با احساس بهتری تمرین را به پایان برسانید.

۶. بهینه دویدن

دونده‌ی کارآمدتری خواهید بود اگر برروی تکنیک‌های دویدن خود بیشتر کار کنید. اگر موثرتر و باکیفیت بهتری بدوید، بدون آنکه خسته شوید و انرژی زیادی از دست دهید، توان آن را خواهید داشت که زمان و مسافت بیشتری را بدوید. تکنیک خوب از قدم‌های بلند آغاز می‌شود (تصور کنید یک طناب شما را به بالا می‌کشد)، در هنگام گام‌برداری سعی کنید پایتان در مرکز ثقل بدن فرود آید و ریتم گام‌برداری‌تان حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه باشد. اگر اضافه‌وزن دارید، کم‌کردن وزن باعث می‌شود موثرتر و مفیدتر بدوید.

۷. بازی با ذهن

دویدن بیشتر از آنچه به آن عادت دارید، ترسناک است، اما مطئن باشید که از پس آن بر‌می‌آیید. ذهن خود را قبل از شروع طولانی‌ترین تمرین هفته، آماده کنید؛ این کار باعث می‌شود دویدن برایتان آسان‌تر شود.
راه‌های زیادی برای کاهش «ترسِ از مسیرهای طولانی» وجود دارد. به عنوان مثال در هر بار بیشتر دویدن، ۱٫۵ کیلومتر یا ۲ برابر مسافتی که راحت می‌دوید یا به اندازه‌ی مسافتی که می‌توانید با کمی فشارِ بیشتر بدوید، به طولانی‌ترین مسیر خود اضافه کنید. یک مسیر ۱۰ کیلومتر + ۳ کیلومتر دویدن آهسته، از دویدن یک مسیر ۱۳ کیلومتری، راحت‌تر بنظر می‌رسد.

امیدوارم این مقاله به شما کمک کند تا درک بهتری از بالا بردن استقامت برای دویدن بدست آورده و مسافت‌های طولانی‌تری را بدوید.