• مزایا و معایب دویدن در فضاهای سرپوشیده و محیط‌های باز

    مزایا و معایب دویدن در فضاهای سرپوشیده و محیط‌های باز

    کدام یک بهتر است؟
    دویدن در فضای سرپوشیده روی تردمیل یا کیلومترها دویدن در فضای باز و هوای تازه؟
    آیا تردمیل برای مفاصل بهتر است؟
    آیا تمرین در فضای باز، برای مسابقات مفیدتر است؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    در هر صورت، دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است. چه در داخل و چه در بیرون، شما عضلات خود را تحریک می‌کنید، ضربان قلب خود را بالا می‌برید و کالری بیشتری می‌سوزانید. با این وجود، دانستن مزایا و معایب دویدن در فضای سرپوشیده و فضای باز جالب به نظر می‌رسد.

    مزایای دویدن در فضای سرپوشیده

    هوا تاریکه! خیلی سرده! داره بارون میاد!
    معمولا در فصول سرد برای از جا بلند شدن، به انگیزه‌ی زیادی نیاز داریم. اما قبل از اینکه کفش‌هایتان را در گوشه‌ای رها کنید تا خاک بخورند، شاید بخواهید به گزینه‌های تمرین در فضاهای داخل، نگاهی بیاندازید. در باشگاه یا راحت‌تر از آن، در خانه، تنها چند دکمه را روی تردمیل فشار داده و تمرینات روزانه‌ی خود را تا پایان فصل سرما ادامه دهید:

    ۱. شما می‌توانید تمام تمرینات موردنظر خود را به‌صورت خیلی دقیق روی تردمیل اجرا کنید: شیب، سرعت و حتی حالت‌های مختلف اینتروال.
    ۲. در فضاهای سرپوشیده، آب و هوای بارانی و سرد یا گرم و آفتابی دیگر مهم نیستند. در فصول گرم، از دستگاه‌های خنک‌کننده و در فصول سرد سال، وقتی هوا خیلی سرد است، از سیستم‌های گرمایشی لذت ببرید.
    ۳. یک تسمه‌ی یکپارچه که به ضربه‌گیرهای مخصوص تجهیز شده باشد، باعث کاهش تاثیر ضربات برروی مفاصل شما می‌شود. همچنین دویدن روی تردمیل برای بدن راحت‌تر است؛ ضربات وارد شده به قسمت میانی کف پا، دویدن با زانوهای نه خیلی بلند و گام‌هایی کمی سریع‌تر، باعث کاهش تاثیر ضربات وارده بر مفاصل شما می‌شوند.
    ۴. هیچ خط قرمزی وجود ندارد. شما می‌توانید تمرکز کاملی روی دویدن خود داشته و هیچ مانعی نمی‌تواند سرعت شما را کم کند. تردمیل در حفظ یکنواختی سرعت، کمک شایانی به شما می‌کند و همچنین خطرات ناشی از اشتباهات دیداری یا لیز خوردن، به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد.
    ۵. آیا برای شرکت در یک مسابقه‌ی طولانی، آماده می‌شوید؟ پس باید یاد بگیرید که چطور همزمان با دویدن، انرژی و سوخت بدن خود را تامین کنید. شما می‌توانید روی تردمیل، بدون اینکه سرعت خود را کم کنید، خوردن و آشامیدن را تمرین کنید.

    معایب دویدن در فضای سرپوشیده

    قابل تصور نیست، اما دویدن در فضای سرپوشیده حس متفاوتی با یک دو طولانی در فضای باز دارد. اما خیلی هم عجیب نیست، چرا که تسمه‌ی متحرک تردمیل بسیاری از وظایف را بجای پاهای شما انجام می‌دهد. بهمین علت است که نوع دویدن شما روی تردمیل کمی متفاوت بنظر می‌رسد.

    زمانی که روی یک تسمه‌ی متحرک می‌دوید، احتمال کمتری وجود دارد که کشش خوبی برروی ماهیچه‌های باسن وارد شود. در هنگام دویدن روی تردمیل، نسبت به زمانی که در فضای باز می‌دوید و با مقاومت باد و هوا روبرو هستید، فرود پرفشار و سنگینی روی پای عقب خود نخواهید داشت. علاوه بر این، تردمیل روی طول گام‌های شما تاثیر می‌گذارد (گام‌ها کوتاه‌تر می‌شوند). سیستم عضلانی-عصبی روی تردمیل مجبور نیست به سختی کار کند و عضلات تثبت‌کننده، فعالیت کمتری دارند. مخصوصا عضلات ساق پا که در این حالت کار زیادی از آنها کشیده نمی‌شود. فراموش نکنید که پایداری و حفظ تعادل مچ پا برای هر دونده یک امر حیاتی و مهم بوده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

    مزایای دویدن در فضای باز

    دوندگان مصمم اما در هر آب و هوایی -چه بارانی و چه آفتابی- کفش‌های خود را پوشیده و به بیرون می‌روند؛ چرا که به قول معروف «چیزی به نام آب‌وهوای بد وجود ندارد، این تجهیزاتند که مهمند». اگر بتوانید تجهیزات خوبی تهیه کنید، هزینه‌ی عضویت باشگاه (یا خرید تردمیل) را صرفه‌جویی کرده و از مزایای دیگری استفاده خواهید کرد:

    ۱. بعد از یک روز، کار طولانی در اداره، هوای تازه به شما انرژی می‌بخشد. استرس خود را کاهش دهید، از سکوت و آرامش لذت برده یا اوقات فراغت خود را، با دوستان و با دویدن بگذرانید.
    ۲. ذخایر ویتامین D خود را پر کنید. بدن و سیستم ایمنی شما، مخصوصا وقتی که هوا سرد است، واقعا به این ویتامین نیاز دارد.
    ۳. دویدن روی سطوح مختلف (آسفالت، خاکی و…) همیشه بدن شما را با چالش‌های جدیدی روبرو می‌کند. همچنین فعالیت ماهیچه‌های بیشتر و هماهنگی بهتر بین آنها، در بسیاری از اوقات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

    معایب دویدن در فضای باز

    معایب دویدن در فضاهای باز، واضح و روشن است: آب‌و‌هوای بد، تاریکی و خطر آسیب‌دیدگی.
    اما مورد دیگری که ممکن است همه از آن آگاه نباشند، امنیت شخصی است. بسته به محلی که برای دویدن انتخاب می‌کنید، ممکن است خود را در معرض خطر قرار دهید. اگر هوای بیرون تاریک است، مسیرهایی با نور کافی را انتخاب کرده یا به‌صورت دو یا چند نفره تمرین کنید. همچنین بسیاری از افراد برای اینکه متوجه اتفاقات اطراف خود شوند، در هنگام دویدن از هدفون استفاده نمی‌کنند.

    در برنامه‌ی adidas Running (اندروید – iOS اپل) می‌توانید مسیر دویدن خود را به صورت آنلاین با دیگران به اشتراک بگذارید. دوستان شما می‌توانند مکان دویدن شما را ببینند، شما را تشویق کنند و در صورت وقوع اتفاقات غیرمنتظره، باخبر خواهند شد.

    آیا دویدن در فضای باز کالری بیشتری می‌سوزاند؟

    تا آنجا که به سوخت‌وساز بدن شما مربوط می‌شود، مهم نیست که در فضای سرپوشیده یا فضای باز تمرین کنید. دویدن روی تردمیل یا در محیط‌های باز، روش بی‌نظیری برای تناسب‌اندام است.

    مطالعه‌ی انجام‌شده توسط Jones & Doust نشان می‌دهد که استفاده از شیب ۱ درصد برروی تردمیل، دویدن در فضای باز را برای شما شبیه‌سازی می‌کند.
    اگر شیب تردمیل را کمی افزایش دهید و با همان سرعت قبل بدوید، عملا همان میزان کالری را خواهید سوزاند که در فضای باز می‌سوزانید.

    سال ۱۹۹۶

    دلیل این امر ساده است: وقتی روی تردمیل می‌دوید، تردمیل به دویدن شما کمک می‌کند؛ علاوه بر این، مقاومت هوا یا تاثیرات فشار باد وجود ندارد. وقتی در فضاهای باز می‌دوید، هرچه سرعت شما افزایش یابد، مقاومت هوا نیز بیشتر می‌شود.

    چگونه در فضای سرپوشیده موثرتر بدویم؟

    بسیاری از افراد برای تنوع بخشیدن به تمرینات روزانه‌ی خود، تردمیل را انتخاب مناسبی می‌دانند. تنها با چند ترفند کوچک می‌توانید اشکالات دویدن در فضاهای بسته را برطرف کنید:

    • یکی از بهترین روش‌ها برای شبیه‌سازی هرچه بیشتر دویدن در فضای باز، تنظیم شیب ۱ یا ۲ درجه روی تردمیل است. در این حالت، شما، تقریبا همان چالش دویدن در فضای باز را خواهید داشت.
    • تمرینات کوتاه و سریع اینتروال، به ورزش با تردمیل تنوع می‌بخشد. همچنین شما می‌توانید با کم‌وزیاد کردن شیب، تپه‌های کوچک را کاملا شبیه‌سازی کنید.
    • دوندگان گرایش زیادی به برداشتن گام‌های کوتاه‌تری برروی تردمیل دارند. همچنین نگاه کردن به پایین و به یک صفحه‌ی کوچک، باعث می‌شود قوز کرده و شانه‌های خود را منقبض کنید. اگر بتوانید در راستای چشمان خود، چیزی را پیدا و به آن نگاه کنید، می‌توانید پشت خود را صاف نگه داشته و گام‌های بلندتری بردارید.
    • تردمیل‌های جدید طوری ساخته شده‌اند که اثرات شوک و ضربه را جذب کرده و کاهش می‌دهند. بنابراین در هنگام خرید کفش‌های دو، این مورد را درنظر بگیرید.
    • تمرینات تردمیلی خود را با گوش دادن به پادکست‌های جدید، کتاب‌های صوتی یا مصاحبت با یک دوست، هرچه بیشتر جالب و جذاب نگه دارید.

    اگر می‌خواهید بدانید که چقدر خود را تحت فشار گذاشته‌اید، ضربان قلب خود را مرتبا بررسی و تغییرات را دنبال کنید.

    و در پایان…

    اگر با تفاوت‌های دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز آشنا شده‌اید، می‌توانید برای تداوم تمرینات قبل از مسابقه، بین تمرین با تردمیل و تمرین در فضای باز، انعطلاف‌پذیر بوده و در موقعیت‌های مختلف، بهترین گزینه را انتخاب کنید. اگر هوا خیلی سرد، تاریک یا زمین یخ زده است، مطمئنا تردمیل گزینه‌ی بهتری است.
    فراموش نکنید که از سرعت‌های کم شروع کرده و به مرور سرعت را افزایش دهید. شروع کردن اینچنینی تمرینات، به شما کمک می‌کند حس‌وحال دویدن روی سطوح متحرک را بهتر درک کنید.

    هابیل

    ,
    , , ,

  • شستشوی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی

    شستشوی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی

    یک کیسه‌خواب بدبو نه تنها شما را گرم نمی‌کند، بلکه دوستان‌تان را هم از شما دور می‌کند.
    آلودگی‌ها و چربی‌هایی که از بدن برروی پارچه‌ی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی بجا می‌ماند، می‌تواند راه خود را به سمت داخل پیدا کرده و بر میزان حجم پف و قدرت گرمایشی کیسه‌خواب شما اثر بگذارد.
    در حالی که شستشو و خشک کردن این نوع از کیسه‌خواب‌ها معمولا راحت‌تر از نوع دیگر آن، یعنی کیسه‌خواب‌های پر است؛ و شما وسایل و توانایی انجام این کار را در خانه دارید.

    منبع: SEA TO SUMMIT

    بیشتر بدانیم: شستشوی کیسه‌خواب پر

    کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی را هر از چند وقت یک بار باید بشوییم؟

    نیازی نیست کیسه‌خواب‌تان را بعد از هر سفر بشویید، اما اگر چرک، کثیفی و کاهش حجم پف کیسه‌خواب قابل‌توجه است، شستشوی یک بار در سال می‌تواند زمان‌بندی مناسبی باشد. در این حالت در ناحیه سر و گردن کثیفی‌ها را خواهید دید؛ اما آلودگی اصلی که قابل مشاهده نیست، در واقع درون لایه‌های میانی کیسه‌خواب وجود دارد.

    اگر می‌خواهید کیسه‌خواب شما برای مدت طولانی تمیز بماند، از یک ملحفه‌ی مخصوص کیسه‌خواب استفاده کرده و کیسه‌خواب را بصورت نقطه‌ای و با استفاده از مواد پاک‌کننده‌ی مخصوص کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی (به عنوان مثال مدل Granger’s Performance Wash) تمیز کنید.

    کارهایی که باید انجام دهید

    • استفاده از مواد شوینده‌ی طبیعی مخصوص کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی
      شوینده‌های معمول ماشین‌های لباس‌شویی، حاوی مواد براق‌کننده و افزودنی‌های پلیمری (فیلرها) هستند که به الیاف پلی‌استر چسبیده و باعث کاهش حجم پف آنها می‌شوند. اما شما می‌توانید شوینده‌های مخصوص کیسه‌خواب را در بازار تهیه کنید.
    • تا جای ممکن از شستشوی دستی یا از ماشین‌های لباس‌شویی درب از جلو با دور ملایم استفاده کنید.
      توصیه می‌شود بیشتر احتیاط کرده و حتی‌الامکان روش دستی را انتخاب کنید. اما اگر وقت کافی برای این کار را ندارید، از یک ماشین لباس‌شویی با دور خیلی آرام استفاده کنید تا دوخت‌های داخلی که الیاف‌های مصنوعی را در جای خود نگه‌داشته‌اند، پاره و باز نشوند.
    • استفاده از خشک‌کن بزرگ
      هرچه مخزن خشک‌کن بزرگ‌تری داشته باشید، بهتر است.

    اگر از میزان دور کُند ماشین لباس‌شویی خود اطلاع کافی ندارید، ریسک نکنید و کیسه‌خواب خود را بصورت دستی بشویید.

    کارهایی که نباید انجام دهید

    • خشک‌شویی کیسه‌خواب
      خشک‌شویی (شستشو با محلول‌ها و بدون آب) برای پارچه‌ها و الیاف‌های تخصصی که در کیسه‌خواب‌ها استفاده می‌شوند، مضر است.
    • بلند کردن کیسه‌خواب زمانی که هنوز خیس و پر از آب است.
      وزن آب می‌تواند دوخت‌های داخلی که مسئول نگه‌داشتن الیاف در جای خود و عایق‌بندی بهتر کیسه‌خواب هستند را پاره و باز کند.
    • استفاده از ماشین‌های لباس‌شویی درب از بالا
      مکانیسم حرکت پروانه در این نوع از ماشین‌های لباس‌شویی برای شستشوی کیسه‌خواب بیش از حد خشن است.
    • استفاده از کاغذهای خشک‌کن یا نرم‌کننده‌ها
      نرم‌کننده‌های لباس برروی لایه‌ی ضد‌آب کیسه‌خواب شما اثر گذاشته و خاصیت مویینگی آن (جذب تعرق بدن و انتقال آب به بیرون) را پایین می‌آورند. همچنین می‌توانند باعث چسبیدن الیاف‌ها به هم شوند.
    • جمع کردن و گذاشتن کیسه‌خواب مرطوب در کمد یا انبار
      این کار باعث تشکیل کپک و قارچ در کیسه‌خواب شما خواهد شد.

    نحوه‌ی شستشوی کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی

    شست‌شوی دستی

    بهترین روش، استفاده از وان حمام است؛ در غیر این صورت می‌توانید از سینک ظرفشویی نیز استفاده کنید.

    • کیسه‌خواب خود را پشت‌ و رو کرده، آن را در وان قرار دهید و آب گرم را تا جایی که کیسه‌خواب کاملا زیر آب قرار گیرد، باز کنید.
    • به میزان لازم ماده‌ی شوینده (درج شده روی ظرف محصول) را به آب اضافه کرده، کیسه‌خواب را به آرامی ورز دهید تا آب و ماده‌ی شوینده بخوبی جذب کیسه‌خواب شود.
    • زمانی که احساس کردید کیسه‌خواب شما تمیز شده، آب وان یا سینک را تخلیه کنید. سپس کیسه‌خواب رو لوله کرده تا آب اضافی آن خارج شود.
    • کیسه‌خواب را دوباره پشت و رو کرده و به حالت اول برگردانید. آب تمیز را باز کرده و کیسه‌خواب را آنقدر ورز دهید تا کف‌ها کاملا از آن خارج شود.
    • با احتیاط کیسه‌خواب را دوباره لوله کنید تا آب اضافی آن کاملا تخلیه گردد.

    شستشو با ماشین‌لباس‌شویی

    • همه‌ی زیپ‌ها را ببندید. کیسه‌خواب را پشت و رو کرده و آن را در ماشین لباس‌شویی قرار دهید.
    • برنامه‌ی دور آرام (برای لباس‌های ظریف) را انتخاب کنید و دما را بیشتر از ۴۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار ندهید. همچنین یک دور اضافه، به برنامه‌ی شستشو اضافه کنید.
    • پس از پایان شستشو، با دقت زیاد کیسه‌خواب را لوله کرده تا آب اضافه‌ی آن کاملا خارج شود. خیلی مهم است که قبل از خارج کردن کیسه‌خواب از داخل ماشین لباس‌شویی، تا جای ممکن آب موجود در بافت‌های میانی را تخلیه کنید.

    مرتبا عملکرد ماشین لباس‌شویی را چک کنید؛ چرا که ممکن است بخاطر عدم تعادل وزن، متوقف شده باشد. در صورت بروز این مشکل وزن کیسه‌خواب را بصورت مساوی تقسیم کنید و شستشو را ادامه دهید.

    نحوه‌ی خشک کردن کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی

    خشک کردن با دستگاه

    • زمانی که آب اضافه‌ی کیسه‌خواب کاملا تخلیه شد، می‌توانید آن را لوله کرده و در دستگاه خشک‌کن قرار دهید.
    • کیسه‌خواب را درون دستگاه خشک‌کن کاملا پهن کنید تا بعد از شروع چرخش، کل سطح داخلی دستگاه را بپوشاند.
    • برنامه‌ی دور کُند (برای لباس‌های ظریف) را انتخاب نموده و دقت داشته باشید که در این مرحله، نباید از کاغذهای خشک‌کن استفاده کنید.
    • کیسه‌خواب را پشت و رو کرده و دوباره آن را در داخل دستگاه خشک‌کن قرار دهید. یک بار دیگر برنامه قبلی را اجرا کنید.
    • پس از پایان کار دستگاه و قبل از اینکه کیسه‌خواب را جمع کنید و در کمد یا انبار بگذارید، لازم است آن را برای مدت زمان حداقل ۴۸ ساعت در هوای آزاد پهن نمایید.

    خشک کردن با هوا

    • یکی از ویژگی‌های خوب کیسه‌خواب‌های الیاف مصنوعی این است که در هوای آزاد، بخوبی خشک می‌شوند.
    • کیسه‌خواب را بین دو حوله پهن کرده و آن را روی دو عدد چوب‌لباسی آویزان نمایید.

    از شستشو و خشک کردن کیسه‌خواب متنفرید؟

    اگر حوصله‌ی شستن و خشک کردن کیسه‌خواب‌تان را ندارید، بهترین راه‌حل شما استفاده از ملحفه‌های مخصوص کیسه‌خواب است.

    هابیل

    , , ,

  • کاهش وزن در خواب با کمک ۵ نوشیدنی موثر

    کاهش وزن در خواب با کمک ۵ نوشیدنی موثر

    آیا می‌دانستید کمبود خواب می‌تواند روی وزن شما تاثیر منفی داشته باشد؟ (NIH). افرادی که خواب کافی دارند (۷ تا ۹ ساعت)، در روند کاهش وزن با مسائل و مشکلات کمتری روبرو هستند. بسیاری از ماها می‌دانیم که کلید اصلی خواب بهتر، ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل است. اما باور کنید یا نه، انتخاب نوشیدنی مناسب نیز می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. این ۵ نوشیدنی به شما کمک خواهد کرد که خواب عمیق، باکیفیت و راحتی داشته باشید؛ و همچنین باعث فعال شدن روند چربی‌سوزی در شب می‌شوند.

    منبع: adidas RUNTASTIC

    ۱. شیر

    شیر یک نوشیدنی کامل قبل از خواب به حساب می‌آید و مهم نیست آن را سرد بنوشید یا گرم. سرشار از تریپتوفان و کلسیم است؛ که هر دو، روی کیفیت خواب شما تاثیر مثبت دارد. علاوه بر این، شیر حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است؛ به ویژه کازئین (پروتئین مخصوص شیر). بدن شما این پروتئین شیر را به آرامی جذب می‌کند (برخلاف پروتئین وی) و مانع از دست دادن عضلات در طول شب می‌شود. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما در طول استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند.

    ۲. دمنوش لیمو زنجبیل

    هم لیمو و هم زنجبیل می‌توانند متابولیسم و سوخت‌وساز بدن شما را فعال کنند؛ پس چرا این دو را با هم ترکیب نکنیم؟ نوشیدن یک دمنوش تازه‌ی لیمو-زنجبیل، قبل از خواب، نه تنها سوخت‌وساز بدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه روی سیستم ایمنی بدن شما اثر معجزه‌آسایی دارد. کافیست چند برش زنجبیل و مقداری آب لیموی تازه را به یک لیتر آب داغ اضافه کنید. سپس حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا دم بکشد. اگر فکر می‌کنید نوشیدنی شما کمی تلخ است، می‌توانید به آن مقداری عسل اضافه کنید.

    ۳. دمنوش بابونه

    آیا اغلب اوقات برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید؟ اگر شما خواب کافی نداشته باشید، بدن شما بیشتر در معرض بیماری و خطر چاقی مفرط قرار می‌گیرد (NCBI). وقت تغییر فرا رسیده و اینجاست که بابوبه به شما کمک خواهد کرد. بابونه دارای اثر آرام‌بخش است و برای تقویت خواب و درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود (NCBI).

    ۴. کفیر

    کفیر از شیر تخمیری بدست می‌آید و حاوی دی‌اکسیدکربن است. با مقادیر بالای پروبیوتیک‌ها (میکرو ارگانیسم‌هایی که به آن اضافه می‌شوند)، این نوشیدنی خامه‌ای تاثیر مثبتی بر سلامت روده‌ها داشته و سوخت‌وساز شما را فعال می‌کند. علاوه بر این، کفیر سرشار از پروتئین است. یک لیوان از این نوشیدنی لبنی بعنوان یک میان‌وعده‌ی آخر شب، شما را سیر نگه داشته و در طول شب پروتئین مورد نیاز ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند. و این بدان معناست که شما می‌توانید از یک آمادگی جسمانی خیلی خوب برای فعالیت‌های ورزشی روز بعد، برخوردار باشید.

    ۵. شیر سویا

    اگر می‌خواهید هنگام خواب وزن کم کنید و لاغر شوید، یک شیک پروتئین با شیر سویا، قبل از خواب، می‌تواند یک ایده‌ی بی‌نظیر باشد. شیر سویا (مانند شیر گاو) حاوی آمینو اسید تریپتوفان است، که باعث کاهش هورمونِ استرسِ کورتیزول در خون می‌گردد. میزان بالای کورتیزول باعث ذخیره شدن چربی بدن در ناحیه‌ی شکم شما می‌شود (NCBI). علاوه بر اینها، شیر سویا سرشار از پروتئین گیاهی است و می‌تواند یک انتخاب خوب برای گیاه‌خواران باشد.

    چکیده

    اگر شما قصد کاهش وزن و لاغر شدن دارید، راهی بجز ورزش منظم و رژیم متعادل نخواهید داشت. این نوشیدنی‌ها می‌توانند در مسیر رسیدن به سلامت بیشتر، کمک شایانی به شما کنند. بعنوان یک عصرانه از آنها لذت ببرید و در هنگام خواب، روند چربی‌سوزی خود را تقویت کنید.

    هابیل

    , , , , , , , ,

  • افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    افزایش استقامت ذهنی و بدنی در تمرینات ورزشی و کارهای روزمره

    استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.

    منابع: healthline و Twinkle Post

    ۷ راه برای افزایش استقامت و پایداری

    ۱. ورزش

    زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.

    نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.

    حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای

    حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریع‌تر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.

    حرکات سریع و پویا

    حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.

    ۲. یوگا و مدیتیشن

    یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.

    در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.

    ۳. موسیقی

    گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.

    ۴. کافئین

    در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.

    به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.

    ۵. نوشیدن آب کافی

    آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.

    ۶. تغذیه مناسب

    مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.

    جینسینگ هندی

    جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است.
    در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.

    خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:

    • جو دوسر
    • سبزیجات برگ سبز (مثل کلم برگ و اسفناج)
    • موز
    • دانه‌ی چیا
    • ماهی
    • مرغ
    • تخم‌مرغ
    • انگور قرمز
    • کینوآ

    بیشتر بدانیم: بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    ۷. استراحت

    تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.

    هابیل

    , , , , , , , ,

  • تاثیر نوشیدن قهوه، قبل از تمرینات ورزشی، برروی ورزشکاران

    تاثیر نوشیدن قهوه، قبل از تمرینات ورزشی، برروی ورزشکاران

    در یک نظرسنجی (NCDT) در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۶۲ درصد از جمعیت دنیا در هر ۲ یا ۳ روز حداقل یک نوشیدنی با قهوه مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد نیز قبل از دویدن قهوه می‌نوشند. آنها بر این باورند که قهوه یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی است که به سریع‌تر دویدن و استقامت بیشتر کمک می‌کند. اما آیا این باور درست است؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    نحوه‌ی عملکرد کافئین

    کافئین در واقع همان چیزی است که ما بخاطر آن قهوه مصرف می‌کنیم. این ماده سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بدین صورت که با افزایش تولید نورآدرنالین در مغز باعث افزایش عملکرد آن شده و در نتیجه اثر تحریک‌کننده دارد. معمولا این تنها چیزی است که شما بعد از یک خواب کوتاه شبانه یا برای فرار از خواب بعدازظهر نیاز دارید. کافئین موجود در قهوه بعد از حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف، به حداکثر میزان اثرگذاری خود می‌رسد.

    قهوه از راه‌های متعددی بر بدن اثر می‌گذارد:

    • قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
    • بعلت خاصیت ترموجنسیس کافئین، پس از مصرف قهوه دمای بدن شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا می‌کند. و این، به نوبه خود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
    • قهوه به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد. این مورد برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مضر است؛ چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه گشاد شدن رگ‌ها خواهد شد. در بعضی مواقع افراد پس از مصرف یک قهوه‌ی خیلی قوی، احساس تپش قلب پیدا می‌کنند. اما اگر فشار خون شما طبیعی است، یک نوشیدنی قهوه می‌تواند اثرات مثبتی روی قلب شما داشته باشد.
    • کافئین باعث گشاد شدن نایژک‌های ریه می‌شود. این بدین معنی است که عضلات لوله‌های نایژه، ریلکس و آزاد می‌شوند و در نتیجه تنفس، راحت‌تر انجام می‌شود.
    • آیا شما از جمله افرادی هستید که معمولا بعد از مصرف یک فنجان قهوه، به دستشویی می‌روند؟ کافئین بصورت موقت محرک عملکرد کلیه‌ها است و افزایش فعالیت کلیه‌ها به معنی تولید ادرار بیشتر است.
    • کافئین، اسید، تانن و تلخی موجود در قهوه، باعث تحریک پریستالسیس می‌شود (حرکات موجی شکل و انقباضی ماهیچه‌های لوله‌های گوارشی که باعث حرکت مواد بلعیده شده می‌شوند). مصرف قهوه با معده‌ی خالی به حرکت روده‌های کم‌کار و تنبل کمک شایانی می‌کند.
    • همچنین گفته شده است که کافئین یک اثر کاهش‌دهنده درد دارد. این ماده در بعضی از داروها بعنوان مسکن کمکی (بعنوان مثال در کاهش سردرد) استفاده می‌شود.

    آیا قهوه باعث افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود؟

    در بین علاقه‌مندان تناسب اندام، قهوه‌ی تلخ یکی از معروف‌ترین تقویت‌کنندهای طبیعی به شمار می‌رود. مطالعاتی که در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، تاثیر مصرف قهوه قبل از تمرینات استقامتی (دو و دوچرخه‌سواری) را بررسی می‌کند. در این بررسی ورزشکاران توانستند عملکرد و استقامت بهتری در ۵ آزمایش از ۹ آزمایش انجام شده، داشته باشند. علاوه بر این گفته شده است که کافئین باعث کاهش فشار درک شده (RPE) و تنفس راحت‌تر شده و در نتیجه شما می‌توانید سریع‌تر بدوید. بنابراین مصرف قهوه‌ی تلخ قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت کافئین برروی قدرت عضلات وجود ندارد.

    قهوه یک ماده محرک است. بنابراین نباید بعنوان جایگزینی برای مایعات مورد نیاز روزانه‌ی بدن به شمار آید.

    قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی: به میزان مصرف آن توجه کنید

    و اما سوال اصلی اینکه قبل از تمرینات ورزشی یا دویدن چند فنجان قهوه باید بنوشید؟ یک شات اسپرسو یا یک فنجان قهوه‌ی تلخ قبل از تمرینات ورزشی بطور چشمگیری عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در مجموع، شما نباید بیشتر از ۳ شات اسپرسو در روز مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.

    نکته‌ی آخری که باید به آن توجه کنید: افرادی که با مسائل گوارشی و مشکلات معده روبرو هستند باید در مصرف قهوه با احتیاط رفتار کنند.

    هابیل

    , , , , ,

  • بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    بهترین خوراکی‌های قبل و بعد از تمرینات ورزشی

    یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان می‌دهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)

    اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:

    • در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
    • چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
    • و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟

    منبع: adidas RUNTASTIC

    مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند

    بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.

    وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.

    تمرینات بهتر با تغذیه مناسب

    تمرینات استقامتی

    • هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
    • این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
    • زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
    • الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.

    تمرینات قدرتی

    • ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
    • زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
    • پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
    وزن (کیلوگرم)پروتئین مورد نیاز
    با هدف ماهیچه‌سازی    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف بهبود استقامت    		پروتئین مورد نیاز
    با هدف تغذیه متعادل و مناسب
    ۵۰۷۵ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز۵۰ گرم در هر روز
    ۶۰۹۰ گرم در هر روز۷۲ گرم در هر روز۶۰ گرم در هر روز
    ۷۰۱۰۵ گرم در هر روز۸۴ گرم در هر روز۷۰ گرم در هر روز
    ۸۰۱۲۰ گرم در هر روز۹۶ گرم در هر روز۸۰ گرم در هر روز
    ۹۰۱۳۵ گرم در هر روز۱۰۸ گرم در هر روز۹۰ گرم در هر روز
    ۱۰۰۱۵۰ گرم در هر روز۱۲۰ گرم در هر روز۱۰۰ گرم در هر روز
    پروتئین مورد نیاز روزانه براساس اهداف مختلف

    ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ می‌دهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.

    اطلاعات تغذیه‌ای

    میزان مصرف روزانه‌ی کالری

    وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)

    میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب

    کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
    پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
    چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم

    نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز

    کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
    پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
    چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد

    شاخص گلوکز (GI)

    نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.

    بهترین غداهای قبل از تمرین

    غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.

    مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
    • آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)

    تمرینات قدرتی

    • ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
    • کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
    • شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

    قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.

    لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین

    • تخم‌مرغ
    • کره بادام‌زمینی
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی

    بهترین غذاهای بعد از تمرین

    خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.

    مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.

    مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی

    تمرینات استقامتی

    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
    • کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
    • بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
    • قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان می‌دهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.

    تمرینات قدرتی

    • بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
    • بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
    • شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.

    لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین

    کربوهیدرات‌ها

    پروتئین‌ها

    • تخم‌مرغ
    • پنیر سویا (توفو)
    • سینه مرغ
    • ماهی
    • پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
    • ماست یونانی
    • شیر گاو یا شیر غیرلبنی
    • پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)

    چربی

    • روغن‌های گیاهی
    • آووکادو
    • دانه‌های مغذی غیرشور
    • کره بادام‌زمینی

    نوشیدنی الکترولیت

    • آب نارگیل

    بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب

    چکیده

    وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.

    هابیل

    ,
    , , , , , ,