به عنوان یک دونده‌ی تازه‌کار، شاید توجه زیادی به اصلاح کردن تنفس خود هنگام دویدن نداشته باشید. جدای از این، آیا نفس کشیدن واقعا نیاز به آموزش دارد؟ بزودی روزی فراخواهد رسید که بعنوان یک دونده در پی بهبود عملکرد خود و رسیدن به درک بالاتری از تکنیک‌های مناسب‌تر، از خود خواهید پرسید که چگونه هنگام دویدن، تنفس بهتری داشته باشم؟
منبع: FLIPBELT
در واقع یادگیری چند تکنیک تنفس، فواید زیادی برای اکثر دونده‌ها در پی دارد. یادگیری نحوه‌ی تنفس صحیح در هنگام دویدن، نه تنها باعث افزایش عملکرد شما خواهد شد، بلکه باعث کاهش آسیب‌های رایجی می‌شود که اغلب گریبان‌گیر دوندگان است.
در این مقاله چند تکنیک برای تنفس را باهم مرور خواهیم کرد، تا هنگام دویدن، با کنترل هرچه بهتر تنفس خود بتوانیم عملکرد بهتری در برنامه‌های دو داشته باشیم.
تنفس شکمی
آیا وقتی خسته می‌شوید، تنفس‌تان سطحی و کوتاه می‌شود؟
بیشتر افراد از طریق قفسه‌ی سینه نفس می‌کشند؛ که این نوع تنفس، راه مناسبی برای به حداکثر رساندن جذب اکسیژن نیست.
تنفس شکمی (که با نام «تنفس دیافراگمی» نیز شناخته می‌شود)، تکنیکی است که در هنگام دویدن، به شما امکان تنفس عمیق‌تر و دریافت اکسیژن بیشتر را میدهد. این نوع تنفس با بکارگیری و کمک دیافراگم، فضای بیشتری در قفسه‌ی سینه ایجاد کرده و به ریه‌ها اجازه میدهد حجم بیشتری از هوا و در نتیجه اکسیژن بیشتری دریافت کنند.
تنفس شکمی عمیق، میزان سطح اکسیژن خون را بالا برده، اکسیژن‌رسانی به عضلات بیشتر شده و در نتیجه باعث می‌شود دیرتر از معمول خسته شوید. همچنین مطالعات انجام شده(NCBI) در این زمینه تایید می‌کنند که تنفس شکمی با بالا بردن آرامش فرد، باعث افزایش تمرکز و قدرت ذهنی می‌شود.
برای تمرین تنفس شکمی، کافیست به پشت دراز کشیده، یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه‌ی سینه قرار دهید. یک نفس معمولی کشیده و بررسی کنید اول کدام قسمت بالا می‌آید. حالا تلاش کنید با تنفس عمیق ابتدا شکم و پس از آن سینه را پر از هوا کرده و عمل بازدم را انجام دهید.
دم و بازدمِ همزمان از طریق بینی و دهان
تنفس تنها از طریق دهان، می‌تواند باعث Hyperventilation (خروج بیش‌ازحد دی‌اکسیدکربن از بدن) شود؛ همچنین در هنگام دویدن، تنفس فقط از راه بینی، اکسیژن کافی برای بدن را تامین نمی‌کند.
بهترین راه تنفس هنگام دویدن این است که دم و بازدم خود را همزمان، هم از طریق بینی و هم از طریق دهان انجام دهید.
تنفس همزمان از طریق دهان و بینی باعث می‌شود تنفس‌تان منظم شده و با درگیر کردن دیافراگم، بیشترین میزان اکسیژن را دریافت کنید. همچنین به شما امکان میدهد دی‌اکسیدکربن را خیلی سریع از بدن خارج کنید.
همزمان نفس کشیدن از طریق دهان و بینی را در طول روز تمرین کنید. این کار ممکن است برایتان سخت باشد؛ چرا که ما بصورت ذاتی از طریق بینی نفس می‌کشیم. هنگامی که از پس این تمرین برآمدید، آماده‌ی رفتن به نکته‌ی کلیدی بعدی هستید: «یادگیری بهترین الگوی تنفس برای دویدنِ سریع‌تر + آسیب کمتر»
تنفس با ریتم شخصی
تا حالا برایتان پیش آمده که احساس کنید همیشه یک سمت بدن‌تان آسیب می‌بیند؟ یادگیری یک الگوی صحیحِ تنفس براساس ریتم شخصی خودتان، شما را از آسیب‌های احتمالی دور کرده و باعث افزایش عملکرد دوتان خواهد شد.
تنفس ریتمیک (که به آن «تنفس کادانسی» نیز گفته می‌شود) تنفسی است که تعداد قدم‌ها را برای هر دم و بازدم مشخص می‌کند. اگر مثل بیشتر دوندگان عمل می‌کنید، تمایل شدیدی برای انتخاب اعداد (قدم‌های) زوج برای دم و بازدم دارید.
به عنوان مثال، اگر یک الگوی ۲:۲ را انتخاب کنید، به ازای هر دو قدم که برمی‌دارید، یک دم و با دو قدم بعدی یک بازدم انجام می‌دهید. این الگوی تنفس ممکن است باعث آسیب شود؛ چراکه همیشه شروع بازدم برروی یک پا (راست یا چپ) انجام می‌شود.
بجای چنین الگوهایی، سعی کنید از الگوی تنفسی نامتقارن استفاده کنید.
برای مثال، انتخاب یک الگوی تنفسی ۲:۱ (دو قدم برای دم و یک قدم برای بازدم)، به شما این امکان را میدهد که با بالا بردن تعادل و ثبات در بدن، از آسیب‌های احتمالی دور بمانید.
گرم کردن دستگاه تنفسی
اگر گهگاه در حین دویدن، دچار دردهای ناگهانی در ناحیه‌ی جانبی شکم می‌شوید، شما تنها نیستید؛ براساس یک تحقیقِ(NCBI) انجام شده، ۷۰ درصد دوندگان این دردهای گزنده را تجربه می‌کنند.
اگرچه هنوز علت دقیق این پدیده مشخص نشده است، اما می‌دانیم این دردها زمانی رخ می‌دهند که عضلات دیافراگم شروع به گرفتگی می‌کنند. باتوجه به اینکه عضله‌ی دیافراگم نقش مهمی در تنفس ما دارد، بنظر می‌رسد تنفس نامناسب احتمالا یکی از علل تیرکشیدن و دردهای ناگهانی در ناحیه‌ی شکمی باشد. این نظریه وقتی قوی‌تر می‌شود که مشخص شده است دوندگان تازه‌کار این درد را بیشتر گزارش کرده‌اند.
گرم کردن دیافراگم پیش از اینکه سرعت گام‌برداری خود را افزایش دهید، می‌تواند احتمال ایجاد این گونه دردها را کاهش دهد.
- ابتدا با تنفس‌های عمیق شکمی شروع کرده و عضلات دیافراگم را از حالت انقباض خارج کنید.
- سپس با تمرکز روی تنفس خود، خیلی نرم شروع به دویدن کنید.
- به تدریج سرعت خود را افزایش داده تا دیافراگرام شما زمان کافی برای انطباق با تنفس‌های شدیدتر و عمیق‌تر را داشته باشد.
این تکنیک باعث گرم شدن کل بدن خواهد شد و به شما کمک خواهد کرد بدون احساسِ دردهایِ جانبیِ شکم بدوید.
