یکی از مهمترین راه‌‌کارها برای استفاده‌ی بهینه از تمرینات ورزشی، انتخاب درست غذاهای قبل و بعد از تمرین است. یک تصور غلط که بسیار هم رایج است، در رابطه با اینکه واقعا چه نوع مواد مغذی و چه غذاهایی در زمان استراحت و برای رسیدن به اهداف ورزشی مناسب است، وجود دارد. یک مطالعه و تحقیق در بین علاقه‌مندان به تناسب اندام نشان میدهد، به عنوان نمونه، نیمی از شرکت‌کنندگان فکر می‌کردند که مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند نتایج نه‌چندان مطلوبی در پی داشته باشد. همچنین، یک سوم شرکت‌کنندگان حاضر نبودند بعد از تمرینات ورزشی، کالری مصرف کنند. (EAS Sport Nutrition)
اگر عبارت «غذاهای قبل و بعد از تمرینات ورزشی» را در گوگل سرچ کنید، میلیون‌ها نتیجه به شما نمایش داده می‌شود. اما چیزی که پیدا کردن آن سخت است، یک تحقیق جامع، واضح و همه جانبه است که بتواند به این سوالات پاسخ دهد:
- در زمان تمرینات چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
- چرا نوع تمرین شما برای انتخاب غذاها مهم است؟
- و چه ارتباطی میان این موضوع و لیست خرید شما وجود دارد؟
منبع: adidas RUNTASTIC
مواد مغذی می‌توانند سطح تمرینات شما را ارتقا ببخشند
بدن شما برای عملکرد صحیح و اجرای تمرینات، به انرژی نیاز دارد و این انرژی را با سوزاندن ۳ نوع عمده‌ی درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و بصورت آدنوزین تری‌فسفات (مولکول حامل انرژی) که به اختصار ATP نامیده می‌شود، بدست می‌آورد. ATP یکی از مهمترین منابع انرژی برای بدن به شمار می‌آید.
وقتی بدن نیاز به انرژی نداشته باشد، آن را بصورت کراتین فسفات، گلیکوژن و چربی ذخیره می‌کند. بسته به شدت تمرینات و میزان زمان مورد نیاز شما به افزایش انرژی، بدن شما آن را از ATP تامین می‌کند.
تمرینات بهتر با تغذیه مناسب
تمرینات استقامتی
- هنگام شروع یک تمرین هوازی، بدن شما ابتدا گلیکوژن موجود در خون و ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.
- این ذخایر گلیکوژن می‌توانند برای ۱٫۵ تا ۲ ساعت انرژی لازم برای ورزشکاران آموزش‌دیده را فراهم کنند.
- زمانی که در حین مسابقه نایی در بدن دوندگان ماراتن نمانده و نفسشان بالا نمی‌آید (hit the wall or bonk)، بدین معنی است که آنها ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اند و سطح انرژی آنها افت پیدا کرده است.
- الکترولیت‌ها (سدیم، کلرید، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) فعالیت بدنی شما را با سه عامل متعادل‌سازی (مایعات، انقباض ماهیچه‌ها و تکانه‌های عصبی) حفظ می‌کنند.
تمرینات قدرتی
- ماهیچه‌های شما برای سازگاری و بهبود خود به تمرینات کافی نیاز دارند.
- زمانی که شما تمرینات قدرتی سنگینی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی و تاندون‌ها (micro-trauma) دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند. پروتئین به بازسازی این پارگی‌ها کمک می‌کند و پس از آن باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. به این فرآیند «هایپرتروفی یا پرسازی» گفته می‌شود.
- پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست. پروتئین بیش از اندازه می‌تواند به کلیه‌ها و استخوان‌های شما آسیب وارد کند و اسیدیته‌ی ادرار را افزایش دهد.
| وزن (کیلوگرم) | پروتئین مورد نیاز با هدف ماهیچه‌سازی | پروتئین مورد نیاز با هدف بهبود استقامت | پروتئین مورد نیاز با هدف تغذیه متعادل و مناسب |
|---|---|---|---|
| ۵۰ | ۷۵ گرم در هر روز | ۶۰ گرم در هر روز | ۵۰ گرم در هر روز |
| ۶۰ | ۹۰ گرم در هر روز | ۷۲ گرم در هر روز | ۶۰ گرم در هر روز |
| ۷۰ | ۱۰۵ گرم در هر روز | ۸۴ گرم در هر روز | ۷۰ گرم در هر روز |
| ۸۰ | ۱۲۰ گرم در هر روز | ۹۶ گرم در هر روز | ۸۰ گرم در هر روز |
| ۹۰ | ۱۳۵ گرم در هر روز | ۱۰۸ گرم در هر روز | ۹۰ گرم در هر روز |
| ۱۰۰ | ۱۵۰ گرم در هر روز | ۱۲۰ گرم در هر روز | ۱۰۰ گرم در هر روز |
ماهیچه‌ها در حین تمرین رشد نمی‌کنند. رشد ماهیچه‌ها در زمان استراحت رخ میدهد. بعد از یک تمرین سخت، حداقل ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا ماهیچه‌ها بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند.
اطلاعات تغذیه‌ای
میزان مصرف روزانه‌ی کالری
وزن بدن براساس کیلوگرم × ۲۴ کالری × ۱٫۴ تا ۲٫۴ (بسته به سطح فعالیت)
میزان مصرف روزانه مواد مغذی برای فعالیت و عملکرد مناسب
کربوهیدرات: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۴ گرم
پروتئین: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ تا ۱٫۸ گرم
چربی: وزن بدن براساس کیلوگرم × ۱ گرم
نسبت مطلوب درشت‌مغذی‌ها برای هر روز
کربوهیدارت: ۵۵ تا ۶۰ درصد
پروتئین: ۱۲ تا ۱۵ درصد
چربی: ۲۵ تا ۳۰ درصد
شاخص گلوکز (GI)
نشان‌دهنده چگونگی تاثیر کربوهیدرات بر آزادسازی قند در خون است. این عدد از ۱ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌گردد. شاخص گلوکز بالا به این معنی است که این کربوهیدرات پس از مصرف، قند موجود در خون را در مدتی کمی به میزان زیادی بالا می‌برد و عدد پایین برای این شاخص به این معنی است که این کربوهیدرات قند را به طور ملایم و تدریجی و در مدت زمان طولانی در خون آزاد می‌کند.
بهترین غداهای قبل از تمرین
غذا سوخت بدن است. برای تامین انرژی در حین یک تمرین دو و به پایان رساندن آن با قدرت هرچه تمام‌تر، شما به یک میان‌وعده قبل از شروع تمرین نیاز دارید. در صورتی که این کار را به اشتباه انجام دهید، خودتان متوجه خواهید شد. خوب غذا بخورید و مطمئن باشید که اگر زیاده‌روی کنید، معده‌ی شما به شما اخطار خواهد داد. خوراک کم باعث می‌شود در حین تمرین از نفس افتاده (hit the wall or bonk) و تمرین خود را با یک احساس ضعف و ناتوانی به پایان برسانید. همچنین با مصرف کافی آب و مایعات، تغذیه و حس و حال خود را متعادل و خوب نگه دارید.
مواد مغذی قبل از تمرینات ورزشی
تمرینات استقامتی
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
- این وعده‌ی غذایی باید حاوی کربوهیدرات کافی همراه با مقداری پروتئین باشد.
- شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک با کربوهیدرات بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید. اگر می‌خواهید انرژی شما بصورت انفجاری آزاد شود، غذایی انتخاب کنید که شاخص گلوکز (GI) بالایی (بیشتر از ۷۰) داشته باشد. (National Library of Medicine)
- آبرسانی (hydrate) را قبل، در حین و پس از تمرین فراموش نکنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید دچار کم‌آبی حاد (از دست دادن بیش از ۲ درصد وزن بدن از طریق تعرق) و تاثیر آن برروی نسبت الکترولیت‌های موجود در بدن و درنتیجه آسیب به عملکرد خود شوید. (National Library of Medicine)
تمرینات قدرتی
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات هوازی یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید.
- کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ ترکیب کنید.
- شما می‌توانید یک میان‌وعده‌ی کوچک یا یک شیک با پروتئین بالا تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.
قبل از شروع تمرین از خوردن غذاهای چرب، ادویه‌دار یا غذاهایی با فیبر بالا اجتناب کنید. این نوع خوراکی‌ها می‌توانند هضم غذا را دچار اختلال کنند و باعث سوزش و احساس سنگینی در معده شوند؛ در نتیجه به عملکرد شما آسیب برسانند.
لیست خرید برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین
کربوهیدرات‌ها
- موز
- برنج
- سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین
- جو دوسر
- وافل برنج (rice waffles)
- کینوآ
- نان
- پاستا
پروتئین
- تخم‌مرغ
- کره بادام‌زمینی
- ماست یونانی
- شیر گاو یا شیر غیرلبنی
بهترین غذاهای بعد از تمرین
خوراکی‌هایی که بعد از تمرین می‌خورید به همان اندازه‌ی خوراکی‌های قبل از تمرین مهم هستند. حذف وعده‌ی غذایی بعد از تمرین باعث کاهش توانایی شما در بازسازی و بهبود بدن می‌گردد. اثرات آن می‌توانند از احساس درد در روز بعد تا صرف نظر از تمرینات بعلت احساس خستگی در روزهای بعد و نداشتن بهترین عملکرد باشد.
مصرف پروتئین بعد از تمرینات بسیار مهم است. بعد از یک تمرین شدید، شما برای بازسازی و ترمیم عضلات به آن نیاز دارید. بیشتر همیشه بهتر نیست: بدن شما نمی‌تواند بیش از اندازه پروتئین ذخیره کند؛ مقادیر اضافی آن بصورت چربی ذخیره می‌شود.
مواد مغذی بعد از تمرینات ورزشی
تمرینات استقامتی
- بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. میان‌وعده‌ی شما باید ترکیب مناسبی از کربوهیدارت و پروتئین باشد (به نسبت ۲ به ۱). (National Library of Medicine)
- کربوهیدارت‌ها بخصوص برای بعد از یک تمرین طولانی‌مدت برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مهم هستند.
- بدن شما همراه با عرق کردن، الکترولیت‌ها را از دست میدهد. به همین علت در صورت تمایل کمی نمک به غذای خود اضافه کنید. همچین اگر مدت زمان تمرین شما طولانی است، یک نوشیدنی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها یک راه حل خوب برای کمک به فرآیند بازسازی است. (National Library of Medicine)
- قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید. اختلاف وزن قبل و بعد از تمرین به شما نشان میدهد که به چه میزان نیاز به نوشیدن مایعات دارید.
تمرینات قدرتی
- بدن شما در مرحله بازسازی، ذخایر انرژی خود را پر می‌کند. با مصرف مواد درشت‌مغذی به فرآیند بازسازی کمک خواهید کرد.
- بازه‌ی مناسب برای بهبود و بازسازی بعد از تمرین، حدود ۳۰ دقیقه است. روی ترکیبی از پروتئین و بخش کوچکتری از کربوهیدرات تمرکز کنید. برای ساختن ماهیچه یا افزایش وزن سهم کربوهیدرات را افزایش دهید. برای کمک به سنتز پروتئین شما باید بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. (National Library of Medicine)
- شما مجبور نیستید از مکمل‌های دارویی بعد از تمرینات خود استفاده کنید. پروتئین مورد نیاز شما می‌تواند توسط یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین شود. اما اگر وقت کافی برای خوردن یک وعده‌ی غذایی ندارید، یک شیک پروتئینی یا پروتئین‌بار جایگزینی مناسب است.
لیست خرید برای وعده‌ی غذایی بعد از تمرین
کربوهیدرات‌ها
- موز
- سیب
- انواع توت (berries)
- گوجه‌فرنگی
- نخود
- لوبیا قرمز
- سیب‌زمینی شیرین
- اسفناج
- کینوآ
پروتئین‌ها
- تخم‌مرغ
- پنیر سویا (توفو)
- سینه مرغ
- ماهی
- پنیر کوتاژ (Cottage Cheese)
- ماست یونانی
- شیر گاو یا شیر غیرلبنی
- پودر پروتئین (برای گیاه‌خواران)
چربی
- روغن‌های گیاهی
- آووکادو
- دانه‌های مغذی غیرشور
- کره بادام‌زمینی
نوشیدنی الکترولیت
- آب نارگیل
بیشتر بدانیم: الکترولیت‌ها و حال خوب
چکیده
وعده‌های غذایی که قبل و بعد از تمرین می‌خورید تاثیر قابل توجهی برروی عملکرد و بازسازی بدن شما دارند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی (همچین سطح تمرینات) خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، نکات گفته شده در بالا را وارد عادات روزانه‌ی خود کنید.
