اگر نمی‌خواهید روز بعد از تمرین، دچار گرفتگی عضلات شوید؛ گرم کردن، سرد کردن و انجام تمرینات کششی یک اصل مهم است. اما به یاد داشته باشید مواد ریزمغذی نیز نقش بسزایی در این میان برعهده دارند. با ما همراه شوید تا ۷ نوشیدنی و غذا، جهت پیشگیری و خلاصی از درد گرفتگی عضلات، را باهم بررسی کنیم.
نوشیدن ۲۵۰ میلی‌لیتر آب لبو، درست بعد از تمرین، می‌تواند تا حد زیادی از درد گرفتگی عضلات جلوگیری کند (NIH). لبو سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت (مواد مغذی گیاهی) است. یک اسموتیِ سرخِ لبو، بعد از تمرین، به بازسازی عضلات کمک خواهد کرد.
با نوشیدن ۴۲ گرم (1.5oz) آب آلبالو قبل یا بعد از تمرین، دردهای عضلانی خود را کاهش دهید. به لطف خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌های این آب‌میوه، عضلات شما سریعتر از قبل بهبود و ریکاوری می‌شوند (NIH).
۴. زنجبیل
زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی است. ماده‌ی موثره‌ی جینجرول (gingerol یا گینجرول)، ماده‌ای که در زمان گزیدگی فعال می‌شود، مشابه ماده‌ی موثره موجود در آسپرین عمل می‌کند. اگر به‌طور منظم زنجبیل مصرف کنید، مخصوصا در روزهایی که ورزش می‌کنید، می‌توانید دردهای گرفتگی عضلات خود را کاهش دهید (Journal of Pain).
۵. آب گوجه‌فرنگی
کاروتنوئیدهای موجود در آب گوجه‌فرنگی می‌توانند از دردهای عضلانی جلوگیری کنند (NIH). بهتر است این نوشیدنی را قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
۶. ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، روند ریکاوری و بهبود عضلات را سرعت می‌بخشند (NIH).
به منظور جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب امگا ۳، باید مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امروزه می‌توانید از مکمل‌های غذایی گیاهی که از جلبک‌ها تهیه می‌شوند، استفاده نمایید. این مورد را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود درمیان بگذارید.
۷. چای سبز
مواد شیمیایی موجود در چای سبز (پلی‌فنل‌ها)، باعث تحریک گردش خون شده که این امر سبب بازسازی سریعتر عضلات می‌گردد (NIH).
سخن آخر
اگر تمرینات ورزشی شما سخت و شدید است، از این ۷ ماده‌ی غذایی غافل نشوید؛ اما فراموش نکنید که اگر درد عضلات‌تان زیاد است، می‌بایست حداقل یک روز کامل به آنها استراحت دهید. همچنین می‌توانید در این مدت، برروی یک گروه دیگر از ماهیچه‌ها فعالیت و تمرین داشته باشید؛ چرا که عضلات شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.
استقامت یا پایداری، انرژی و قدرتی است که به شما امکان می‌دهد از نظر ذهنی ویا فیزیکی برای مدت زمانی طولانی تلاش کنید. افزایش استقامت و پایداری در تحمل درد و ناراحتی یا کنترل استرس در زمان انجام یک فعالیت خاص، به شما کمک شایانی می‌کند. همچنین موجب کاهش خستگی و بی‌حالی می‌شود. استقامت بالا به شما اجازه می‌دهد تا با صرف انرژی کم، تمرینات ورزشی و کارهای روزمره‌ی خود را در سطح بالاتری انجام دهید.
زمانی که احساس کم‌انرژی و بی‌حالی می‌کنید، شاید آخرین چیزی که به ذهن خطور کند، ورزش کردن باشد؛ اما ورزش مداوم به ایجاد استقامت بیشتر شما کمک می‌کند.
نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد؛ افرادی که «خستگی ناشی از کار» را تجربه کرده بودند، توانستند پس از ۶ هفته ورزش، سطح انرژی خود را افزایش داده و توانایی‌های شغلی، کیفیت خواب و عملکردهای شناختی خود را بهبود ببخشند.
حرکات ترکیبی و چندعضله‌ای
حرکات ترکیبی از جمله اسکوات (squat)، حرکت پله (step-up)، شنای سوئدی (press-up) ویا بارفیکس (pull-up) بعلت درگیر کردن تعداد زیادی ماهیچه، سطح استقامت شما را سریعتر از حرکات تک عضله‌ای بالا می‌برند. همچنین تمرینات هیبریدی مثل لانج (lunge) عضلات بیشتری را تحریک و درگیر می‌کند. هرچه بتوانید از عضلات بیشتری کار بکشید، سیستم قلبی-عروقی خود را بیشتر به چالش می‌کشید و این به نوبه‌ی خود باعث بهبود استقامت شما می‌شود.
حرکات سریع و پویا
حرکت پلایومتریک (Plyometrics) یا تمرین پرش می‌تواند با تمرینات دیگر شما ادغام شود. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌ای در اثر پرش، اسکوات (squat) یا حرکت هاپ (hop) برای افزایش استقامت شما بسیار مناسب هستند، چرا که قدرت و نیروی ناشی از این حرکات باعث افزایش قدرت کلی بدن شما می‌شود. با حرکاتی همچون باکس جامپ (box jump)، برپی (burpee)، هاپ تک پا (one-leg hop) و اسکوات پرشی قورباغه (frog squat jump) برنامه خود را شروع کنید تا خود و استقامت‌تان را هرچه بیشتر به چالش بکشید.
۲. یوگا و مدیتیشن
یوگا و مدیتیشن به نحو قابل توجهی می‌توانند استقامت و توانایی شما را در مدیریت استرس افزایش دهند.
در قسمتی از تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۲۷ دانشجوی رشته‌ی پزشکی برای ۶ هفته در کلاس‌های یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. پس از گذشت این ۶ هفته، آنها شاهد پیشرفت چشمگیری در کاهش استرس و افزایش سطح آرامش خود بودند. همچنین افزایش استقامت و کاهش خستگی را در گزارشات خود ثبت نمودند.
۳. موسیقی
گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث افزایش راندمان قلب شما شود. در این تحقیق ۳۰ شرکت‌کننده در زمان گوش دادن به موسیقی انتخابی خود، در هنگام ورزش، با کاهش ضربان قلب مواجه شدند. آنها در زمان گوش دادن به موسیقی توانستند با تلاش کمتری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نمی‌کردند، همان ورزش را انجام دهند.
۴. کافئین
در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، ۹ شناگر مرد، یک ساعت قبل از شروع شنای آزاد سرعتی، ۳ میلی‌گرم کافئین دریافت کردند. این شناگران توانستند زمان و سرعت شنای خود را بدون افزایش ضربان قلب، بهبود ببخشند. کافئین در روزهایی که احساس خستگی زیادی می‌کنید، می‌تواند قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای شما تامین کند.
به مصرف بیش از حد کافئین اعتماد نکنید، چون می‌تواند سطح مجاز تحمل شما رو افزایش دهد. همچنین از مصرف محصولات حاوی کافئین با شکر زیاد یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
۵. نوشیدن آب کافی
آب به سوخت‌رسانی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و توصیه می‌شود قبل، در حین تمرینات ورزشی و بعد از آن، برای افزایش سطح انرژی بدن، آب بنوشید؛ که این به نوبه‌ی خود باعث ایجاد استقامت بیشتر می‌گردد. همچنین نوشیدن آب به رفع گرفتگی عضلات کمک شایانی می‌کند. کمبود آب بدن می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. شما خیلی سریعتر احساس خستگی خواهید کرد و برای کنترل دمای بدن، به نسبت همیشه، تلاش بیشتری نیاز دارید.
۶. تغذیه مناسب
مصرف مواد مغذی مثل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و ویتامین C سطح انرژی شما را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند، در ایجاد استقامت و پایداری بیشتر به شما کمک کرده و شما را پرجنب‌وجوش نگه می‌دارند. با اینکه گفته می‌شود تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی مهمترین عوامل برای افزایش استقامت نیستند، اما نقش بزرگی در ایجاد و بهبود آن ایفا می‌کنند.
جینسینگ هندی
جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی گیاهی است که برای سلامت و نشاط کلی بدن استفاده می‌شود. علاوه بر این جهت تقویت عملکردهای شناختی و کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای افزایش سطح انرژی مناسب است. در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، ۵۰ ورزشکار بزرگسال یک کپسول ۳۰۰ میلی‌گرمی از گیلاس زمستانی را برای مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. آنها توانستند میزان استقامت و تحمل دستگاه قلبی-عروقی و همچنین کیفیت زندگی خود را نسبت به گروهی که دارونما دریافت کرده بودند، افزایش دهند.
خوراکی‌های دیگری که برای ایجاد استقامت و پایداری مناسب هستند:
تمرین بیش از حد می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و هر زمان که احساس قدرت و راحتی کردید، سطح تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین دوره‌های منظم استراحت را در برنامه‌ی خود بگنجانید. همین امروز تمرینات خود را برای یک هفته آینده برنامه‌ریزی کرده و پس از این دوره، یک دوره‌ی ریکاوری و استراحت به خود بدهید.
در یک نظرسنجی (NCDT) در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۶۲ درصد از جمعیت دنیا در هر ۲ یا ۳ روز حداقل یک نوشیدنی با قهوه مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد نیز قبل از دویدن قهوه می‌نوشند. آنها بر این باورند که قهوه یک تقویت‌کننده‌ی طبیعی است که به سریعتر دویدن و استقامت بیشتر کمک می‌کند. اما آیا این باور درست است؟
کافئین در واقع همان چیزی است که ما بخاطر آن قهوه مصرف می‌کنیم. این ماده سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بدین صورت که با افزایش تولید نورآدرنالین در مغز باعث افزایش عملکرد آن شده و در نتیجه اثر تحریک‌کننده دارد. معمولا این تنها چیزی است که شما بعد از یک خواب کوتاه شبانه یا برای فرار از خواب بعدازظهر نیاز دارید. کافئین موجود در قهوه بعد از حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف، به حداکثر میزان اثرگذاری خود می‌رسد.
قهوه از راه‌های متعددی بر بدن اثر می‌گذارد:
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.
بعلت خاصیت ترموجنسیس کافئین، پس از مصرف قهوه دمای بدن شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا می‌کند. و این، به نوبه خود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بنابراین شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
قهوه به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد. این مورد برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، مضر است؛ چون کافئین باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه گشاد شدن رگ‌ها خواهد شد. در بعضی مواقع افراد پس از مصرف یک قهوه‌ی خیلی قوی، احساس تپش قلب پیدا می‌کنند. اما اگر فشار خون شما طبیعی است، یک نوشیدنی قهوه می‌تواند اثرات مثبتی روی قلب شما داشته باشد.
کافئین باعث گشاد شدن نایژک‌های ریه می‌شود. این بدین معنی است که عضلات لوله‌های نایژه، ریلکس و آزاد می‌شوند و در نتیجه تنفس، راحت‌تر انجام می‌شود.
آیا شما از جمله افرادی هستید که معمولا بعد از مصرف یک فنجان قهوه، به دستشویی می‌روند؟ کافئین بصورت موقت محرک عملکرد کلیه‌ها است و افزایش فعالیت کلیه‌ها به معنی تولید ادرار بیشتر است.
کافئین، اسید، تانن و تلخی موجود در قهوه، باعث تحریک پریستالسیس می‌شود (حرکات موجی شکل و انقباضی ماهیچه‌های لوله‌های گوارشی که باعث حرکت مواد بلعیده شده می‌شوند). مصرف قهوه با معده‌ی خالی به حرکت روده‌های کم‌کار و تنبل کمک شایانی می‌کند.
همچنین گفته شده است که کافئین یک اثر کاهش‌دهنده درد دارد. این ماده در بعضی از داروها بعنوان مسکن کمکی (بعنوان مثال در کاهش سردرد) استفاده می‌شود.
آیا قهوه باعث افزایش استقامت در تمرینات ورزشی می‌شود؟
در بین علاقه‌مندان تناسب اندام، قهوه‌ی تلخ یکی از معروف‌ترین تقویت‌کنندهای طبیعی به شمار می‌رود. مطالعاتی که در مجله International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شده است، تاثیر مصرف قهوه قبل از تمرینات استقامتی (دو و دوچرخه‌سواری) را بررسی می‌کند. در این بررسی ورزشکاران توانستند عملکرد و استقامت بهتری در ۵ آزمایش از ۹ آزمایش انجام شده، داشته باشند. علاوه بر این گفته شده است که کافئین باعث کاهش فشار درک شده (RPE) و تنفس راحت‌تر شده و در نتیجه شما می‌توانید سریعتر بدوید. بنابراین مصرف قهوه‌ی تلخ قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک روشنی مبنی بر تاثیر مثبت کافئین برروی قدرت عضلات وجود ندارد.
قهوه یک ماده محرک است. بنابراین نباید بعنوان جایگزینی برای مایعات مورد نیاز روزانه‌ی بدن به شمار آید.
قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی: به میزان مصرف آن توجه کنید
و اما سوال اصلی اینکه قبل از تمرینات ورزشی یا دویدن چند فنجان قهوه باید بنوشید؟ یک شات اسپرسو یا یک فنجان قهوه‌ی تلخ قبل از تمرینات ورزشی بطور چشمگیری عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. در مجموع، شما نباید بیشتر از ۳ شات اسپرسو در روز مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد.
نکته‌ی آخری که باید به آن توجه کنید: افرادی که با مسائل گوارشی و مشکلات معده روبرو هستند باید در مصرف قهوه با احتیاط رفتار کنند.
