شکر اعتیادآور است[۱]، عامل چاقی[۲] و حتی مشکوک به افزایش احتمال ابتلا به سرطان است[۳]. این خبر خوبی نیست، مخصوصا زمانی که متوجه می‌شویم که حدود ۸۰ درصد از انواع بسته‌های غذایی حاوی شکر اضافه هستند.
هر فرد حداکثر ۵۰ گرم (۱۲ قاشق چای‌خوری) شکر در روز مصرف کند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO)
درحالی‌که بیشتر ما در طول روز، خیلی بیشتر از این مقدار شکر مصرف می‌کنیم. برای کنار گذاشتن شکر، شیرین‌کننده‌های جایگزین می‌توانند علاوه‌بر کمک به کاهش مصرف شکر، برای بدن نیز مفید باشند.
شیرین‌کننده‌های زیادی از قند توس تا اریتریتول و استویا به‌عنوان جایگزین‌های سالم شکر تبلیغ می‌شوند؛ اما آیا این خوراکی‌ها جایگزینی سالم و مناسب برای شکر هستند؟ در این مقاله ۸ جایگزین طبیعی و مصنوعی شکر را بررسی خواهیم کرد.
منبع: adidas RUNTASTIC
۱. شکر توس (زایلیتول)
زایلیتول یا گزیلیتول ماده‌ی شیمیایی که از دسته‌ی «الکل‌قند» است (E 967) و ما آن را به‌نام «شکر توس» می‌شناسیم، بعنوان یک جایگزین شکر قابل استفاده است. زایلیتول قند طبیعی است که در بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها (مانند: گل‌کلم، انواع توت و آلو) یافت میشود. شکر توس را می‌توان بصورت صنعتی از هیدرولیز کردن زیلان (همی‌سلولز) به گزیلوز تولید کرد، که پس‌ازآن برای بدست آوردن زایلیتول مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما از آنجا که این روند بسیار پرهزینه است، این روزها، شکر توس معمولا از چوب بلال (چوب میانی دانه‌ی ذرت) تولید میشود.
فواید شکر توس
شکر توس نسبت به شکر تصفیه شده، حدود ۴۰٪ کالری کمتری دارد، بنابراین سطح خون شما را آنقدرها هم بالا نمی‌برد. علاوه‌براین، شکر توس تاثیری بر پوسیدگی دندان‌ها ندارد. و خبر خوب اینکه، این شکر به همان اندازه‌ی شکر معمولی شیرین است.
معایب شکر توس
زایلیتول کالری‌صفر نیست و تنها ۱۰۰ گرم آن ۲۴۰ کالری دارد. خوردن بیش‌ازحد آن (۲۰ تا ۳۰ گرم) می‌تواند باعث نفخ یا اسهال شدید شود. ازآنجاکه هنوز تحقیقات جامعی برروی زایلیتول صورت نگرفته است، در رابطه با مسائل مرتبط با سلامت، مصرف آن باید با احتیاط بیشتری صورت گیرد.
آیا می‌دانستید که…
شکر توس برای سگ‌ها خطرناک است. این جایگزین شکر، می‌تواند باعث آسیب‌های شدید کبدی در حیوانات شود. پس اگر در خانه‌ی خود از سگی نگهداری می‌کنید، زمان استفاده از این جایگزین شکر، مراقب باشید.
۲. عسل
عسل یک محصول طبیعی است که حاوی مقادیر ارزشمندی از مواد مغذی بوده و قدیمی‌ترین شیرین‌کننده‌ی طبیعی در جهان بشمار می‌رود. عسل به‌واسطه‌ی شکسته شدن شهد گل به قندهای ساده، توسط زنبورها تولید و ذخیزه‌سازی میشود.
فواید عسل
عسل از دیرباز به‌عنوان یک عامل شفابخش در طب سنتی استفاده میشده است. این ماده خاصیت ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدعفونی‌کننده دارد. همچنین ترکیب آن با زنجبیل می‌تواند دربرابر سرماخوردگی مورد استفاده قرار گیرد.
معایب عسل
آنچه باید در مورد عسل بدانید این است که: ۱۰۰ گرم عسلِ بدست آمده از شکوفه‌ها، حدود ۳۱۰ کالری انرژی دارد؛ چیزی به اندازه‌ی کالری ۱۰۰ گرم شکر سفید. بنابراین جایگزین کردن عسل نمی‌تواند مصرف کالری زیادی را صرفه‌جویی کند. ازطرفی، به‌دلیل آب موجود در عسل، ۱۰۰ گرم عسل به اندازه‌ی ۱۰۰ گرم شکر، شیرین نیست. درحقیقت شیرینی عسل ۸۰ درصد شیرینی شکر است. تاثیر عسل بر قند خون مشابه تاثیر شکر (ساکارز) است. عسل برای کسانی که دیابت دارند یا می‌خواهند قندخون خود را کنترل کنند، مزیتی نسبت به شکر ندارد.
احتیاط!
کودکان زیر یک سال نباید عسل مصرف کنند. چراکه شیرین‌کننده‌های طبیعی ممکن است حاوی باکتری باشند که می‌تواند در دستگاه گوارشی کودک رشد کرده و باعث بوتولیسم نوزادان شود. همچنین شیرین‌کننده‌ها می‌توانند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهند.
۳. استویا
«استویول گلیکوزید» یک جایگزین شکر است که از گونه‌یِ گیاهیِ آمریکایِ جنوبیِ «استویا ربادیانا» استخراج میشود. این خوراکی از سال ۲۰۱۱ مورد تایید اتحادیه‌ی اروپا قرار گرفته است. پیش از آن، این جایگزین شکر به‌عنوان محصولی برای استفاده در حمام شناخته میشد.
فواید استویا
استویا کالری ندارد و هیچ آسیبی به دندان‌ها نمی‌رساند. همچنین هیچ تاثیری برروی سطح قندخون ندارد؛ بنابراین استویا می‌تواند برای افراد دیابتی مورد استفاده قرار گیرد.
معایب استویا
استوایایی که بعنوان شیرین‌کننده در محصولات غذایی استفاده میشود، یک عصاره‌ی شیمیایی (E 960) فاقد ارزش غذایی است. استویا ممکن است شیرین‌تر از شکر باشد، اما به‌همراه این شیرینی، تلخی خاصی نیز دارد.
جالب است بدانید که…
استویا ۳۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفید است.
۴. شهد آگاو
شهد آگاو که به‌نام شیره آگاو نیز شناخته میشود، از آبِ گیاه آگاو که در مکزیک یافت میشود، بدست می‌آید. این شیرین‌کننده‌ی طبیعی مشابه عسل است اما با بافتی سبک‌تر و رقیق‌تر.
فواید شهد آگاو
برخلاف شکر معمولی، شهد آگاو حاوی متابولیت‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این جایگزین شکر رقیق‌تر از عسل است و در نوشیدنی‌ها و غذاها راحت‌تر حل میشود. علاوه‌براین، شهد آگاو برای گیاه‌خواران نیز مناسب است.
معایب شهد آگاو
کالری شهد آگاو تقریبا به اندازه‌ی عسل است، درنتیجه کالری کمتری نسبت به شکر ندارد. این جایگزین شکر بدلیل داشتن فروکتوز بالا شاخص گلوکز (قندخون) پایینی دارد؛ اما مصرف بیش‌ازحد فروکتوز در طولانی‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد: با افزایش سطح چربی خون می‌تواند منجر به کبد چرب شود، این امر سبب مقاومت دربرابر انسولین شده و درنتیجه خطر ابتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد.
آیا می‌دانستید که…
شاخص گلوکز نشان‌دهنده‌ی تاثیر کربوهیدرات‌ها برسطح قند خون شما است. گلوکز خالص به‌عنوان نقطه‌ی مرجع این شاخص درنظر گرفته میشود و مقدار آن برابر با ۱۰۰ است.
بیشتر بدانیم: شاخص گلوکز (GI)
۵. اریتریتول
اریتریتول مانند قند توس، یک جایگزین شکر است. این ماده به‌صورت طبیعی در مواد غذایی مانند توت‌فرنگی، گلابی، هندوانه و انگور یافت میشود. بااین‌حال، در تولیدات صنعتیِ این شیرین‌کننده، از ذرت و قارچ استفاده میشود.
فواید اریتریتول
اریتریتول تقریبا بدون کالری است و به دندان‌ها آسیب نمی‌رساند. همچنین تاثیری بر میزان قندخون ندارد.
معایب اریتریتول
این شیرین‌کننده بسیار گران‌قیمت است. یک کیلو اریتریتول بین ۷ تا ۱۰ یورو، بسته به سازنده‌ی آن، قیمت‌گذاری میشود.
خوب است بدانید:
شیرینی اریتریتول حدود ۷۰ درصدِ شیرینی شکر است. درهنگام پخت‌وپز این نکته را درنظر داشته باشید.
۶. شکر نارگیل
این شیرین‌کننده‌ی طبیعی از شهد جوانه‌های گلِ درختِ نخلِ نارگیل تهیه میشود که طعمی بسیار شبیه به کارامل دارد.
فواید شکر نارگیل
گفته میشود شکر نارگیل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی از جمله منیزیم، آهن و زینک است. شیرینی شکر نارگیل با شکر گرانول معمولی قابل مقایسه است.
معایب شکر نارگیل
شکر نارگیل دارای شاخص گلوکزی پایین‌تری نسبت به شکر است (۳۵)، اما مانند شهد آگاو، این ناشی از فروکتوز بالای آن است. علیرغم داشتن شاخص گلوکزی پایین، شبیه به یک قند خالص است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت نوع دو باید از آن کم استفاده کنند. به‌علاوه، هر کیلو از این جایگزین شکر حدود ۲۰ یورو قیمت دارد که اصلا ارزان نیست. اما اگر بدانید که این محصول با دست تهیه میشود، قیمت آن خیلی هم عجیب نیست. شاید این جایگزین شکر را باید به‌عنوان یک کالای لوکس طبقه‌بندی کنیم.
۷. خرما
خرما میوه‌ی درخت نخل است که بیشتر در باغ‌های اطراف خلیج فارس کشت می‌شوند. این درخت در صحرا و در تابستان به آفتاب و آب زیادی نیاز دارد. خرما بیش از ۱۰۰ گونه‌ی مختلف دارد. بزرگترین رویشگاه درخت نخل در تونس، مراکش و الجزایر است.
فواید خرما
خرما یک غذای واقعا انرژی‌زا است. سرشار از ویتامین آ و ویتامین‌های ب و حاوی مقادیر زیادی پتاسیم (۶۵۰ میلی‌گرم) و منیزیم (۶۵ میلی‌گرم) است. باتوجه به میزان بالای آنتی‌اکسیدان، خرما خاصیت ضدالتهابی دارد. اگر با مشکلات گوارشی مانند یبوست دسته‌وپنجه نرم می‌کنید، خرما (و میوه‌های خشک دیگر) به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تحریک‌کننده‌ی دستگاه گوارشی است. اما فراموش نکنید که به همراه آن آب زیادی بنوشید.
معایب خرما
قند و کالری خرما زیاد است (۲۹۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم). بنابراین، افراد دیابتی نباید این شیرین‌کننده‌ی طبیعی را زیاد مصرف کنند.
ایده‌ای برای مصرف خرما:
راه‌های زیادی برای استفاده از خرما در منزل وجود دارد: به‌عنوان یک میان‌وعده، پر کردن آن با کره‌ی بادام‌زمینی، استفاده در پخت‌وپز، اسموتی‌ها و سالادها و…
۸. شیره افرا
«شیره‌ی افرا» که با نام «طلای مایع» نیز شناخته میشود از درخت «افرای قندی» گرفته میشود. شیره‌ی افرا با پنکیک بسیار خوشمزه است و به‌همراه چای، جایگزین خوبی برای شکر است.
فواید شیره افرا
شیره‌ی افرا یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی است که برخلاف شکر معمولی حاوی ۵۰ ترکیب مفید ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها و یک مولکول با خاصیت ضدالتهابی است. هرچه شیره تیره‌تر باشد، غلظت این ترکیبات بیشتر خواهد بود. علاوه‌براین، ۱۰۰ گرم از شیره‌ی افرا حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم، ۱۸۵ میلی‌گرم پتاسیم، ۲۵ میلی‌گرم منیزیم و ۲ میلی‌گرم آهن است. بااین‌وجود، باتوجه به اینکه توصیه میشود شربت افرا را به میزان کم مصرف کنیم، مقدار زیادی از این مواد مغذی را دریافت نخواهیم کرد.
معایب شیره افرا
شیرینی شیره‌ی افرا (۲۶۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم) ۶۰ تا ۷۰ درصد کمتر از شیرینی شکر تصفیه شده است؛ درنتیجه شما برای رسیدن به شیرینی شکر، به میزان بیشتری از شیره‌ی افرا نیاز دارید.
در زمان خرید حتما به خلوص و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن توجه کنید. ازآنجاکه شیره‌ی افرا یک نام عمومی برای این محصول است، در بسیاری از موارد حاوی آب-شکر است و برای یک رژیم غذایی بدون قند توصیه نمی‌شود. مواد تشکیل‌دهنده‌ی شیره‌ها، ازجمله شیره‌ی افرا، باتوجه به برند و تولیدکننده‌ی آن، اغلب حاوی نسبت‌های مختلف گلوکز و فروکتوز است. به‌همین‌دلیل لازم است افراد دیابتی در مصرف این شیره‌ها دقت کنند، چراکه بسته به مقدار و کیفیت آن، می‌تواند تاثیری مشابه شکر سفید ساده داشته باشد.
آیا می‌دانسیتید که…
شما برای تولید یک لیتر شیره‌ی افرا به ۴۰ لیتر آب (شهد ناخالص) افرا نیاز دارید!
۸ جایگزین شکر: سالم‌ترین جایگزین شکر کدام است؟
بیایید باهم بررسی کوتاهی از آنچه در این مقاله آوردیم، داشته باشیم:
- شکر توس خیلی باعث بالا رفتن قندخون شما نمی‌شود اما در هر ۱۰۰ گرم، ۲۴۰ کالری دارد.
- عسل دارای خواص ضدالتهابی و ضدباکتریایی است. بااین‌وجود، کالری زیادی دارد؛ هر ۱۰۰ گرم، ۳۱۰ کالری.
- استویا کالری ندارد اما این شیرین‌کننده به‌عنوان یک عصاره‌ی شیمیایی به غذا اضافه میشود (E 960).
- شهد آگاو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اما اگر آن را برای مدت طولانی مصرف کنید، باعث بالا رفتن سطح چربی خون شما خواهد شد.
- اریتریتول به اندازه‌ی ۷۰ درصد شکر معمولی شیرین است، اما کالری ندارد و باعث پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود.
- شکر نارگیل حاوی منیزیم، آهن و زینک است. ازطرفی سرشار از فروکتوز است. همچنین نسبتا گران بوده و یک خوراکی لوکس محسوب میشود.
- خرما به‌عنوان یک میان‌وعده، منبع خوبی از انرژی است و به هضم غذا کمک می‌کند. بااین‌حال کالری بالایی دارد و نباید به میزان زیاد مصرف شود.
- شیره‌ی افرا جایگزینی طبیعی است و حاوی آنتی‌اکسیدن‌های متعدد و دارای خاصیت ضدالتهابی است. اما شیرینی آن ۶۰ تا ۷۰ درصد کمتر از شکر است، درنتیجه شما مجبورید که میزان زیادی از آن را استفاده کنید.
و در آخر
بسیاری از جایگزین‌های شکر، اغلب سالم‌تر از چیزی که هستند، معرفی و تبلیغ می‌شوند؛ درصورتی که بیشتر آنها حاوی مقادیر بالایی از فروکتوز یا افزودنی‌های شیمیایی هستند. به‌همین‌دلیل توصیه می‌کنیم که این جایگزین‌ها را، همانند شکر، تا جای ممکن کم مصرف کنید. یا تلاش کنید کم‌کم مصرف آنها را کاهش دهید.
بد نیست گاهی از خود بپرسیم:
آیا واقعا لازم است چای من شیرین باشد؟
ممنون میشم نظرتو بهم بگی…